不知道從什么時候開始，樸實無華的大饅頭成了健身人的心頭好。

至少在小紅書上看起來是如此。 對他們來說，健身后掐著表吃下的這塊精制碳水，不僅是食欲穩(wěn)定劑，更是確保汗水不白流的關(guān)鍵。

這對那些練完一口不敢吃、視精制碳水為洪水猛獸的人來說，無疑是顛覆認知的。

▲圖：小紅書上關(guān)于練后餐吃饅頭的帖子比比皆是

運動過程中會消耗大量的能量和營養(yǎng)，如果不及時補充，可能會影響身體的恢復(fù)和肌肉的生長。專業(yè)運動員通常會在特定的時間攝入特定的營養(yǎng)素，以確保更好的訓(xùn)練效果。

然而對于普通人來說，“練后餐”是一個可選項，并非必須項。根據(jù)個人的運動時間、強度、目標，可以選擇是否在運動后吃、以及吃多少。

練完要吃，更要快吃

首先要說明，如果你選擇的運動是快走、慢跑、騎自行車、跳交誼舞，運動強度不大，持續(xù)的時間也不長(半小時~40 分鐘)，練后沒有明顯饑餓感，或出現(xiàn)低血糖，那也不用勉強自己非要吃。

尤其對于減重/減脂人群，保持合適的熱量缺口才是關(guān)鍵， “我運動了，就可以隨便吃” 的心態(tài)是不可取的??！

請把目光放遠、放大到整體的飲食結(jié)構(gòu)以及養(yǎng)成良好的運動習(xí)慣上，避免被各種為了流量批量跟風(fēng)生產(chǎn)的經(jīng)驗貼弄得神魂顛倒，不知今夕何夕。

▲圖： picjumbo.com: https://www.pexels.com

如果你的運動是HIIT、舉鐵、籃球、網(wǎng)球、足球、游泳、動感單車……時間還挺長，40~50分鐘，或者1小時以上，那還是建議你吃一點，不然怎么保住你的肌肉/大膀子/翹臀??！

這種時候，練完吃一些含有好消化的碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物，不僅可以 充饑 ，還能幫 助身體補充糖原儲備、促進肌肉的修復(fù)和增長。

肌糖原是儲存在肌肉里的糖分，在你進行中高強度運動時，它是身體最主要的能量來源之一。

糖原儲備豐富，運動表現(xiàn)好，你才能有更多體力、更充分地運用肌肉；糖原儲備下降，會感到疲勞，還會增加肌肉流失的風(fēng)險。

簡言之：

?大練后吃點→ 補充能量、修復(fù)身體 →第二天有體力繼續(xù)練→良性循環(huán)

?大練后餓著→沒力氣鍛煉 →放棄健身→ 惡性循環(huán)。

一項針對自行車運動員的實驗發(fā)現(xiàn)，在 2+小時的騎行和短跑運動后，與單獨攝入碳水化合物相比，運動后攝入蛋白質(zhì) + 碳水補充劑，顯著增加糖原的合成效率。

▲ 運動后攝入蛋白質(zhì) + 碳水補充劑（CHO-PRO)，顯著增加糖原的合成效率；單獨攝入碳水的情況下，相比LCHO(低碳水化合物），HCHO(高碳水化合物)肌糖原補充效率更高。圖源：參考資料[1]。

在全力訓(xùn)練消耗之后補充足量的碳水，就像給狂飆了一圈的賽車加滿了油，等待下一次訓(xùn)練充分發(fā)揮作用。換句話說，今天練后吃的碳水，直接影響了明天肌肉的表現(xiàn)。

不僅如此，練后餐的時間也非常重要，也就說所謂的“合成代謝窗口”。

在“窗口”期內(nèi)攝入適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)被認為能夠最大化肌肉蛋白合成的效率、恢復(fù)能力。這個窗口通常認為是劇烈運動后30分鐘~2小時。

早在上世紀90年代，研究人員就發(fā)現(xiàn)了這一現(xiàn)象。

研究發(fā)現(xiàn)，在1小時+的中高強度后攝入，立即攝入碳水化合物，肌糖原儲備會得到超量補償，而僅僅將攝入時間推遲2小時，就會使肌糖原重新合成的速率降低多達50%[2]。

這也是為什么人們強調(diào)“練完半小時炫饅頭”的理論基礎(chǔ)。

▲圖：小紅書上關(guān)于練后餐的分享，常常強調(diào)要在”半小時“內(nèi)吃。

吃動平衡，切勿盲目跟風(fēng)

但理論歸理論，現(xiàn)實往往難以照搬理論來執(zhí)行：

練完根本沒胃口吃，豈不是白白錯過了能量補充窗口？
哄孩子睡下8點出門騎車，騎1小時回來，我真不想吃一頓大餐再睡覺”
有人建議正餐放到練后吃，但是空腹有氧不是容易掉肌肉嗎？

其實，“合成代謝窗口”這個假設(shè)主要是基于空腹狀態(tài)下進行的訓(xùn)練；而且，還有證據(jù)表明，這個窗口可能會延長到訓(xùn)練前后的5-6 小時 [3] 。練后餐的時機很大程度上取決于個人訓(xùn)練的狀態(tài)。例如，在空腹狀態(tài)下訓(xùn)練，相比吃了的情況下訓(xùn)練，合成代謝窗口會更窄。

▲圖： Darina Belonogova: https://www.pexels.com

“練后不吃，等于白練”的口號，幫助很多人打破練后不敢吃的誤區(qū)，但也容易被人斷章取義，忽略練前飲食以及整體的飲食。

碳水化合物是運動中能量供給的首選，運動越劇烈、時間越長，飲食中需要補充的碳水也越多；而補充碳水，不是只有練完了才要補，練前、平常就要好好吃啊。 (要想馬兒跑得快、還要馬兒不吃草，怎么行呢）

有氧運動時，提供能量的物質(zhì)主要是碳水化合物和脂肪；空腹運動時，由于碳水儲備較少，脂肪的貢獻相應(yīng)會增加，同時也可能增加肌肉分解的風(fēng)險。

所以，理論上空腹有氧運動可能更利于降低體脂，但也可能會影響肌肉量。

▲圖:Ketut Subiyanto, https://www.pexels.com

但對于那 些只進行低頻率、消耗少、短時間訓(xùn)練的人群來說，其實無需擔(dān)心這個問題。

一項研究探討了在低熱量飲食下，空腹與非空腹狀態(tài)下進行有氧運動對年輕女性身體脂肪和非脂肪體重的變化影響。結(jié)果顯示，每周3次有氧運動，每次1小時左右，4周之后，兩組女性的體重和脂肪量都顯著減少，但空腹和非空腹運動之間沒有顯著差異[4]。

而對于運動時間更長、強度更高的情況，不論是從安全性(避免低血糖)況，還從訓(xùn)練的效果、可持續(xù)性來說，在距離上一餐時間比較長的情況下，都更建議你吃一點、給身體準備點能量現(xiàn)金。

蛋白質(zhì)也是一樣。

時機在某些情況下很重要，但每天攝入的蛋白質(zhì)總量和日常的蛋白質(zhì)攝入習(xí)慣對于保持肌肉健康來說同樣重要，甚至可能更為重要。

▲ 把蛋白質(zhì)分到三餐吃，每餐都吃夠

舉幾個例子吧

說了這么多，給大家舉幾個例子吧

1.運動前3~4小時

關(guān)鍵詞：吃好正餐。

適當(dāng)搭配全谷物 (例如你假裝熱愛的糙米) 、 雜豆 (紅豆綠豆花豆) 、薯類等，做好碳水儲備。

2.運動前1~2小時

關(guān)鍵詞：吃易消化的碳水

如果你的運動時 長超過1小時，強度也比較高，建議在訓(xùn)練前1-2小時吃一份200~300卡路里的加餐。

因為距離運動時間較短，所以 食物選擇 最好以好消化的碳水化合物為主，少量蛋白質(zhì)和脂肪為輔， 這樣既可以有效增加肌肉中的糖原儲備、延長訓(xùn)練耐力，還能防止訓(xùn)練時出現(xiàn)低血糖的情況。

可以選擇的食物有：

●水果

例如蘋果，一個小的或者半個大的

●果蔬汁

終于給你找到一個喝無渣果汁的理由，最多200 ml

●白面包

可以暫別全麥面包。但是不要添加大量的糖和黃油的那種，可以試試小片的原味法棍，比一般的切片面包好吃。

3.運動后

運動強度不大，時間不長，也沒有明顯饑餓感或出現(xiàn)低血糖——

不用補充，坐等下一頓正餐，或者洗洗睡覺吧。

而對于＞1小時的中高強度運動后的練后餐， 相對公認的合理補充范圍是：每 1 公斤體重攝入0.8～1.2克碳水化合物+0.2～0.4 克蛋白質(zhì)[5]

碳水化合物可以選擇饅頭、面包、香蕉、小米糕等等；也可以選擇液體的，比如果汁、甜豆?jié){(如果距離睡覺時間比較短，可以選這類液體的)

蛋白質(zhì)的話，雞蛋、脫脂奶、酸奶、豆?jié){都是比較方便的。

以 60公斤的人的為例，差不多就要攝入 48 克碳水化合物，12 ~ 14 克的蛋白質(zhì)，一個饅頭+一個雞蛋，剛剛好。

對于大部分人來說，一份15~25g的蛋白質(zhì)足以支持訓(xùn)練后的肌肉恢復(fù)。

短時間內(nèi)過量的蛋白質(zhì)不僅不會給身體帶來額外的好處，還容易給腎臟造成不必要的負擔(dān)。

來說說，你的練后餐是怎么吃的？

參考資料

[1]Ivy, John L et al. “Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement.” Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) vol. 93,4 (2002): 1337-44. doi:10.1152/japplphysiol.00394.2002

[2]Ivy, J. L. "Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake." International journal of sports medicine 19.S 2 (1998): S142-S145.

[3]Aragon, Alan Albert, and Brad Jon Schoenfeld. “Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 10,1 5. 29 Jan. 2013, doi:10.1186/1550-2783-10-5

[4]Schoenfeld, Brad Jon et al. “Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 11,1 54. 18 Nov. 2014, doi:10.1186/s12970-014-0054-7

[5]Kerksick, Chad M et al. “International society of sports nutrition position stand: nutrient timing.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 14 33. 29 Aug. 2017, doi:10.1186/s12970-017-0189-4

[6]https://www.eatright.org/fitness/physical-activity/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition

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編輯 | 山楂

設(shè)計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對特定患者的個體化判斷