馬上就要過(guò)年了，大家已經(jīng)開(kāi)始準(zhǔn)備年貨了吧。

堅(jiān)果可以說(shuō)是家家必備的一種年貨了，除了傳統(tǒng)的花生、瓜子、松子、山核桃之外，碧根果、夏威夷堅(jiān)果、鮑魚(yú)果等進(jìn)口的堅(jiān)果也頗受歡迎。

都說(shuō)堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)好，到底好在哪里呢？如果在堅(jiān)果中來(lái)個(gè)PK，誰(shuí)能勝出了？一起來(lái)看看吧

為什么推薦吃堅(jiān)果？

中國(guó)居民膳食指南推薦，每周吃50-70g堅(jiān)果，平均每天 左右

但根據(jù)調(diào)查，中國(guó)人日常的堅(jiān)果攝入量每天只有3.6克左右 [1]。

堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)豐富，經(jīng)常吃堅(jiān)果不僅可以補(bǔ)充多種必需的營(yíng)養(yǎng)素，而且對(duì)心血管健康有保護(hù)作用[2,3]。

各國(guó)膳食指南、各種健康組織都鼓勵(lì)大家常吃這類食物，大名鼎鼎的地中海飲食中，堅(jiān)果種子類食物也是重要的組成部分。

堅(jiān)果對(duì)健康有益的成分包括：

蛋白質(zhì)

堅(jiān)果的蛋白質(zhì)含量不輸新鮮的肉蛋奶。 而且，跟肉類相比，堅(jiān)果補(bǔ)充蛋白質(zhì)還有以下優(yōu)勢(shì)：

不飽和脂肪酸

堅(jiān)果總脂肪的一半是不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸含量很低。

膳食纖維

肉類不含膳食纖維。膳食纖維有助于降低膽固醇，還能增加飽腹感減少進(jìn)食量。

植物甾醇

植物甾醇有降低膽固醇的作用

維生素E

維E具有抗氧化性，能減少細(xì)胞受到的損傷。

此外，堅(jiān)果也是B族維生素、硒、鎂、鉀等微量營(yíng)養(yǎng)素的良好來(lái)源。

哪種堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)更好？

為了讓大家了解哪些堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)更好，我們分析了21種常見(jiàn)堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)檔案，一起來(lái)看看吧。

大多數(shù)堅(jiān)果是樹(shù)木的種子，花生是豆科植物的種子；一般稱為“種子”的食物，則是蔬菜 (比如南瓜、紫蘇) 、花卉 (比如向日葵) 等植物的種子。

橡子、蓮子、芡實(shí)、 (白果) 也是各種植物的種子，但它們的營(yíng)養(yǎng)組成有很大差別： 脂肪少(＜3%），淀粉多，更接近主食。 所以，這里就不放在一起比較了。

堅(jiān)果的蛋白質(zhì)

堅(jiān)果的蛋白質(zhì)含量不比新鮮的肉蛋魚(yú)低：新鮮肉類的蛋白質(zhì)含量在10~20%不等，雞蛋的蛋白質(zhì)含量在13%左右。

除了上榜的5位，亞麻籽、巴旦木、芝麻、葵花子的蛋白質(zhì)含量都達(dá)到了20%以上，跟瘦豬肉差不多。

核桃、山核桃、開(kāi)心果、紫蘇籽的蛋白質(zhì)含量也都在15%以上；巴西堅(jiān)果、松子、榛子也在10%以上。

堅(jiān)果的脂肪

俗話說(shuō)：“一口堅(jiān)果半口油”，夏威夷堅(jiān)果、碧根果、松子、榛子的油脂含量達(dá)到70%，3/4都是油了。

這5種堅(jiān)果也是堅(jiān)果中熱量最高的。

油脂含量最少3種——亞麻籽、奇亞籽、火麻仁，油脂含量也在30~40%。

所以，堅(jiān)果雖好，但吃的時(shí)候真的要注意份量。

單不飽和脂肪酸

油酸是堅(jiān)果中主要的單不飽和脂肪酸，也是橄欖油中含量最多的不飽和脂肪酸。

常見(jiàn)的堅(jiān)果中，巴旦木、芝麻的油酸含量也比較豐富。

單不飽和脂肪酸有利于心血管健康。 當(dāng)然了，別忘了這有個(gè)前提：代替同樣量的飽和脂肪，并且控制膳食中的總脂肪。

最近各種 “高油酸花生油” 、 “高油酸葵花籽油” 的廣告很多，不知道大家有沒(méi)有留意到？

高油酸花生、高油酸葵花籽是一些選育出來(lái)的特殊品種，這些品種的亞油酸(一種n-6多不飽和脂肪酸)含量大為降低，單不飽和脂肪酸含量大大增加。

這樣帶來(lái)了兩個(gè)好處： 一是提高了油的穩(wěn)定性，二是有利于降低飲食中的n-6/n-3的比例。

如果你家里喜歡用葵花籽油、花生油做菜，或者有吃花生醬的習(xí)慣，可以考慮替換成高油酸的，是有利健康的。

過(guò)年常嗑的三種瓜子，我們對(duì)它們的品種不是太清楚，暫且看下研究數(shù)據(jù)大致有個(gè)了解吧。

這3種瓜子的 亞油酸含量都差不多，葵花子和南瓜子有比較多油酸；南瓜籽的α-亞麻酸含量略高一些，所以n-6/n-3比例略低一些。所以南瓜子好像是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

n-3多不飽和脂肪酸

堅(jiān)果中的n-3是α-亞麻酸（ALA）這種多不飽和脂肪酸。

富含α-亞麻酸的堅(jiān)果比較少，也就紫蘇籽、亞麻籽、奇亞籽值得拿出來(lái)說(shuō)說(shuō)；再有就是核桃，其他的就根本不值得一提。

咱們常吃的3種核桃：大核桃、小核桃(臨安山核桃)、美國(guó)山核桃(碧根果)，大核桃的脂肪酸組成明顯不同于其他兩種。

不過(guò)，補(bǔ)充ω-3還是吃魚(yú)效率高；素食者，或者不能經(jīng)常吃到海魚(yú)的人，可以考慮選擇這幾種堅(jiān)果。

堅(jiān)果的膳食纖維

個(gè)頭小、帶皮吃的種子纖維含量都特別高。

補(bǔ)纖維又不想吃太多油，選身材小的堅(jiān)果比如亞麻籽和芝麻，特別“劃算”——攝入同樣的熱量，它倆給你的纖維是夏威夷堅(jiān)果的2~5倍呢。

很多人說(shuō)“吃芝麻通便”，是有一定道理的。缺乏油脂、缺乏纖維，都容易便秘，而芝麻，這兩樣都能給你提供。

其他的，比如巴旦木、花生、開(kāi)心果，纖維含量都在10g/100g左右；瓜子“三兄弟”以及核桃、碧根果、巴西果、腰果、夏威夷果、松子的纖維含量較少，但也有6~7%左右，也算高纖食物了。(糙米的纖維含量也只有3%左右）。

堅(jiān)果的鈣含量

幾種小種子的鈣含量都非常豐富。

芝麻、奇亞籽、紫蘇籽、巴旦木、亞麻籽位居“鈣榜”前五位，鈣含量是牛奶(110mg/100g)的數(shù)倍。

雖然吸收率不如乳鈣，但勝在量大。

堅(jiān)果的硒含量

硒是一種抗氧化成分，并且對(duì)男性生殖健康很重要，硒缺乏可能導(dǎo)致精子活力低下、畸形等。

巴西堅(jiān)果特別富含硒，根據(jù)美國(guó)食物成分表的數(shù)據(jù)，它的硒含量達(dá)到了1920μg/100g，高得驚人。

根據(jù)中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量，硒的每日推薦攝入量是60μg，最高可耐受攝入量400μg。 所以不要吃太多，一天吃一兩顆就夠了。

堅(jiān)果的鉀含量

鈉(鹽)吃的太多、，都會(huì)增加高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。

而這，這恰恰是我們很多人的現(xiàn)狀。

調(diào)查顯示，中國(guó)人每天鈉的平均攝入量超過(guò)了5000mg，鉀只有1600mg左右。(鉀的每日推薦攝入量是2000mg，鈉是1500mg)

常見(jiàn)的堅(jiān)果&種子中，開(kāi)心果、南瓜子、巴旦木這3種的鉀含量都很豐富，是一般蔬菜的1.5~2倍，一般水果的2~5倍。

不過(guò)，堅(jiān)果吃的量會(huì)比蔬菜水果少，所以還是要重視蔬果的攝入。

除了上榜的5位，松子、花生、奇亞籽、榛子、杏仁的鉀含量也都很豐富，在600mg/100g以上。

堅(jiān)果大多是高鉀低鈉的，調(diào)味的堅(jiān)果鹽含量會(huì)大大增加，健康價(jià)值也大折扣了，記得選原味的堅(jiān)果。

堅(jiān)果的鎂含量

鎂對(duì)骨骼、心血管健康都非常重要。

堅(jiān)果、豆類、粗糧、綠葉菜都富含鎂；肉類、奶類和精制米面中就比較少。

堅(jiān)果的維生素E含量

維生素E對(duì)生殖系統(tǒng)健康很重要，也是一種抗氧化劑，對(duì)心血管健康也有益處。

維生素E是一種脂溶性的營(yíng)養(yǎng)素，在植物油中含量比較高，咱們中國(guó)人習(xí)慣用植物油做菜，所以飲食里不太缺維生素E。

堅(jiān)果的煙酸含量

煙酸（維生素B3），是B族維生素中人類需求最多的（是其他的10倍）

各種堅(jiān)果中，花生的煙酸含量最為突出。

抗氧化能力

這方面的數(shù)據(jù)不是太全，給大家一個(gè)參考。

挪威學(xué)者比較了種16種堅(jiān)果和種子食物的抗氧化能力，排第一的是帶皮的大核桃，其次是帶皮的碧根果，葵花籽和西瓜子也不錯(cuò)。

小結(jié)一下

堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)的確比較豐富，但油脂含量高、熱量高，一定要注意適量吃。

由于營(yíng)養(yǎng)豐富，所以雖然吃的不多，也能起到輔助補(bǔ)充多種營(yíng)養(yǎng)素、改善飲食質(zhì)量的作用。

常見(jiàn)的堅(jiān)果中，亞麻籽、奇亞籽、芝麻、南瓜子、巴旦木都是比較不錯(cuò)的選擇。記得選擇原味的，少吃或避免額外加糖、油、鹽的堅(jiān)果。

你家年貨必吃的堅(jiān)果是哪種？

參考資料

[1]中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告2021，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)編著
[2]食物與健康——科學(xué)證據(jù)共識(shí)，
[ 3]Ros, E. (2015). Nuts and CVD. British Journal of Nutrition, 113(S2), S111-S120. doi:10.1017/S0007114514003924
[4]中國(guó)食物成分表第6版
[5]美國(guó)農(nóng)業(yè)部食物成分?jǐn)?shù)據(jù)庫(kù)
[6]日本食物成分?jǐn)?shù)據(jù)庫(kù)

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

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