日常生活中，許多人被打鼾問題困擾。除了影響睡眠質量，打鼾還可能誘發高血壓、心臟缺血缺氧等多種疾病，嚴重的甚至會造成猝死。

肥胖是打鼾的常見誘因，因此，減重是減輕打鼾癥狀的重要手段。除此之外，還有一些小方法，也能幫助改善打鼾情況。

01

看似尋常的打鼾藏著多少危險？

入睡后，人體頸部肌肉逐漸放松，導致上呼吸道變得狹窄，無法讓足夠的空氣進入肺部。由于氣體流通受阻，當人吸氣和呼氣時，上呼吸道周圍的軟組織就會產生振動，形成鼾聲，氣道越窄，鼾聲就越大。另外，鼻中隔偏曲、鼻息肉、下頜短小，以及舌頭或扁桃體肥大等都會引發打鼾。

目前已經有醫學研究表明，鼾癥可能引發高血壓、冠心病、腦梗、腦出血等疾病。如果晚上表現出睡眠質量差、反復憋醒等情況，就應該提高警惕，建議及時就醫，進行相關監測，盡快明確診斷。

• 眼睛險失明，竟與打呼嚕有關

此前有媒體報道，山西的劉先生忽然看東西模糊，到當地醫院檢查后，醫生診斷是視網膜靜脈阻塞，治療效果一直不太理想，再發展下去可能就要失明。

眼科的醫生詢問了他的病史后建議他去呼吸睡眠科就診。經醫生解釋后，他才得知，是打呼嚕影響到了眼睛。

發病前的四五年，劉先生一直打呼嚕，晚上睡眠質量很差，經常憋醒，白天昏昏沉沉，吃了血壓藥血壓下降也不明顯。醫生檢查發現，劉先生入睡后每小時有70次呼吸暫停，這造成了缺氧，進而引發了高血壓等心血管疾病，凝血功能也會紊亂，進而影響到了眼睛。

專家介紹，大約每4個打呼嚕的人里有1個患有睡眠呼吸暫停綜合征，剩下的3個隨著年齡或體重增加也可能進展為睡眠呼吸暫停綜合征。它會影響全身各個系統，比如高血壓、心臟缺血缺氧、冠心病、代謝紊亂，嚴重的可能引起腦梗、認知功能障礙，甚至導致猝死。

• 兒童打呼嚕，要注意腺樣體肥大

小朋友睡覺打呼嚕，一些家長認為是孩子睡得香，但這可能是由腺樣體肥大引起的。

腺樣體位于鼻咽穹后部。醫生介紹，如果鼻咽腺樣體肥大占位，氣流會受到限制形成湍流，到軟腭部位進行震動，形成鼾聲。這會導致兒童白天容易嗜睡，還可能造成嘴唇上翻的腺樣體面容，甚至影響生長發育。

醫生提醒，若兒童長期打鼾，家長要及時帶孩子就診。一般而言，生理性的腺樣體肥大不用過度擔心，若為病理性腺樣體肥大，則應及時治療。

02

良好的睡眠習慣有助于改善打鼾

睡前長時間工作或睡眠不足，都會使身體疲勞。在疲勞狀態下入睡后，喉嚨后部的肌肉會更松弛，發生打鼾的可能性更大。因此，養成良好的睡眠習慣有助于減輕打鼾情況。

• 保證規律的入睡時間

每晚盡量在同一時間入睡，盡量不在非常疲勞的狀態下入睡。雖然每個人的睡眠需求不同，但建議成年人每晚睡7～9小時。

準備睡覺時，可將室內光線調至昏暗，可使用遮光窗簾，防止光線透過，或者佩戴睡眠眼罩，減少光線入眼。

• 睡前避免各種刺激

灰塵、花粉、動物皮屑和其他空氣中的顆粒物，被人吸入呼吸道后，會刺激喉嚨和軟腭，導致咽喉黏膜腫脹、氣道變窄，人就更容易打鼾。

養成定期清洗床單和枕套、定期更換枕頭的習慣。對房間進行吸塵處理，并讓寵物遠離臥室及床榻。有過敏問題的人（如過敏性鼻炎患者）要嚴格避免接觸塵螨、花粉、動物皮屑等刺激物。

• 側臥睡眠

當人仰臥時，軟腭更容易塌陷到舌頭和上喉嚨處，引起打鼾。側臥有利于減輕氣道受阻，減輕打鼾。使用抱枕有助于維持夜間側臥姿勢。

• 睡前清理鼻腔

如果入睡時鼻腔堵塞，在睡覺時完全依賴口呼吸，會更加容易打鼾。建議睡前清理鼻腔，比如可以洗個熱水澡，熱水和溫暖、潮濕的空氣，會使鼻腔張開，或者使用鼻擴張器，保持鼻腔通暢，這樣能減輕打鼾。

03

這些練習和習慣能減輕鼾聲

增強口腔和喉嚨相關的肌肉力量，避免它們對空氣出入人體造成阻礙，能有效預防打鼾。

• 嘗試伸展舌頭

將舌頭從門牙后面向后移向喉嚨后部，然后盡可能伸出，同時反復做鼓腮動作。每天多次練習，每次持續3分鐘，可以增強口腔和喉嚨相關肌肉的力量。

• 鍛煉喉嚨肌肉

最好的喉嚨肌肉練習就是唱歌。有研究表明，經常唱歌不僅可以降低打鼾頻率，還能提高睡眠質量。這是因為唱歌可以增強喉嚨和軟腭的肌肉控制力，從而防止它們在睡眠時塌陷。

此外，一些生活上的小習慣，也能有效減輕打鼾情況：

• 低枕睡眠

睡覺時使用較低的枕頭有助于減輕打鼾癥狀。

• 睡前敷鼻子

毛巾熱敷法可讓鼻腔血流更通暢，增強鼻子的通氣效果。也可以使用熱水蒸氣熏鼻子，可有效緩解鼻塞導致的打鼾。

• 堅持泡腳

每天晚上用熱水泡腳，能促進全身血液循環、放松精神、提高睡眠質量，從而幫助降低打鼾的發生風險。注意泡腳時，水溫不要太燙，否則可能 也會引發低溫燙傷。

成年人的泡腳最佳水溫在38℃~43℃左右；兒童對溫度極其敏感，老年人對溫度感覺遲鈍，二者泡腳的最佳水溫在38℃~40℃左右，并應當由家人先試水溫，防止發生燙傷。

• 避免攝入辛辣、油膩食物

過度辛辣的食物，常常會引發口腔和咽喉部的黏膜充血。而鼻腔及氣道分泌物增多，會加重打鼾癥狀。

▌本文來源：央視新聞微信公眾號

蘆山縣疾控中心 宣