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金牛區中小學生2025年寒假居家鍛煉計劃,開啟活力假期!

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寒假期間

居家鍛煉是保持活力

強健體魄的最佳途徑

考慮到各年級學生的身體差異和成長需求

我們為您精心準備了專屬寒假居家鍛煉計劃

快一起運動起來吧



鍛煉目標

SPORTS

這個階段重點在于激發運動興趣,像播下一顆熱愛運動的種子,讓孩子們在玩樂中提升身體協調性與靈活性,為今后的運動之路打下良好基礎。


具體計劃

SPORTS

周一至周五:

每天進行20—30分鐘的鍛煉,將其融入日常,成為生活的小樂趣。跳繩是不錯的選擇,每組100—150次,跳3—4組,在蹦蹦跳跳間感受節奏與快樂;跟著充滿活力的廣播體操視頻,認真完成2—3遍七彩陽光,伸展身體的每一處;最后來10分鐘親子互動游戲,和家人一起扔沙包、踢毽子,在歡聲笑語中增進親子感情,鍛煉反應能力。


周六和周日:

家長帶著孩子走出家門,在小區的空曠處騎自行車30—45分鐘,感受風的擁抱,鍛煉平衡能力;組織一場溫馨的家庭版老鷹捉小雞,20分鐘的追逐嬉戲,在歡樂氛圍里釋放童真,提升身體的靈活性。




鍛煉目標

SPORTS

隨著孩子們的成長,這個階段要開始增強肌肉力量,提升耐力和速度,讓他們的身體更有力量,為迎接更具挑戰性的運動做好準備。


具體計劃

SPORTS

周一至周五:

每天30—40分鐘的鍛煉時間,充實而有意義。跳繩升級為每組150—200次,跳4—5組,挑戰自我;仰臥起坐3組,每組20—30個,鍛煉腹部肌肉;再進行15分鐘的瑜伽基礎動作練習,像優雅的樹式、舒展的下犬式,在一呼一吸間拉伸肌肉,提升柔韌性,感受身體的延展。


周六和周日:

選擇較長時間的有氧運動,跟著家長在安全的戶外場地慢跑30分鐘,讓腳步丈量健康;或者在家長監護下約上小伙伴,來一場20—30分鐘的籃球、足球比賽,在團隊協作中享受運動的快樂,揮灑汗水,收獲友誼。




鍛煉目標

SPORTS

初中階段,同學們即將面臨體育中考,提升體能迫在眉睫。通過科學鍛煉,不僅能提高考試成績,更能為健康的生活方式奠定基礎。


具體計劃

SPORTS

周一至周五:

每天40—60分鐘的鍛煉強度,為中考助力。晨跑20分鐘,保持適中的速度,喚醒身體的活力;力量訓練必不可少,深蹲3組,每組30—40個,增強腿部力量;俯臥撐3組,每組15—20個,鍛煉上肢力量;平板支撐3組,每組持續60秒,強化核心肌群。還可以利用啞鈴進行簡單的手臂力量練習,每組15—20次,做3—4組,讓身體更加強壯。


周六和周日:

在家長陪伴下進行一次綜合性的戶外運動,如登山,在攀登中挑戰自我,鍛煉耐力,欣賞沿途的自然風光,放松身心;或者參加1—2小時的團隊運動,如羽毛球雙打、排球比賽等,在你來我往中提高團隊協作能力和運動技能,享受團隊運動的魅力。




鍛煉目標

SPORTS

高中的學習壓力較大,鍛煉成為緩解壓力、保持良好身心狀態的良方。在運動中釋放緊張情緒,讓大腦和身體都得到充分放松,以更好的狀態投入學習。


具體計劃

SPORTS

周一至周五:

每天30 - 50分鐘的鍛煉,為忙碌的學習生活注入活力。可以選擇自己喜歡的有氧運動,如跟著專業視頻進行30分鐘室內健身操,盡情舞動;或者進行20分鐘的核心肌群訓練,卷腹3組,每組30 - 40個,側平板支撐每側各3組,每組持續60秒,強化核心力量,提升身體穩定性。


周六和周日:

邀請家長陪同,抽出1—2小時進行戶外運動,如騎自行車來一次長途騎行,遠離喧囂,親近自然,放松身心;或者和家長一起前往游泳館,進行1小時左右的游泳鍛煉,游泳是全身性的運動,對身體各部位都有很好的鍛煉效果,在水中盡情舒展,享受運動的愜意。


此外

我們還為您準備了一份

【鍛煉小貼士】

請速來查收喲


生命在于運動

趁寒假

一起養出健康好體魄

為新學期的學習打下堅實基礎

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