平時在玩耍、跳舞或者進行其他運動的時候，大家可能都做過單腿站立的動作。它似乎只是一個簡單的小動作，然而，你可能還不知道，這個動作背后其實隱藏著巨大的價值和意義。

目前一些研究表明，單腿站立的能力，可能是整體健康和長壽的最佳身體指標之一，方便的是，我們隨時隨地都可以自行測試。

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單腿站堅持10秒，或預示著長壽

2022 年，《英國運動醫學雜志》發表的一項研究發現，50歲及以上的人，若無法保持單腿站立姿勢至少10秒鐘，其死亡風險會增加一倍。

該研究對大量51-75歲的人進行了評估，結果發現，在7年的隨訪期間，未能通過該測試（單腿站至少10秒鐘）的人群死亡率顯著更高。①

2024年，梅奧醫學中心研究人員在《公共科學圖書館·綜合》期刊發表的一項研究發現，單腿站立的能力（尤其是非慣用腿）不僅會隨著年齡的增長顯著下降，而且是神經肌肉衰老的最佳指標。②

如果你嘗試過單腿站立，就會發現，保持平衡并非易事。這種挑戰背后，其實隱藏著一個關鍵因素——平衡能力。

平衡能力變弱，影響健康壽命

平衡能力是身體保持穩定的一種能力，它對于身體的協調性和反應能力等功能非常重要。身體之所以可以完成站立、行走、跑步、蹲下、坐下、躺下、起來這些動作，都需要平衡能力的支持。

平衡能力正常的人，常常對它視若平常，甚至很少意識到它的存在。但對于平衡功能障礙的人來說，每走一次崎嶇不平的路，或者想要輕輕地跳躍，甚至只是從椅子上起立或原地轉身，都可能非常費力，甚至會發生跌倒。③

隨著年齡的增長，人體所有系統都會退化，從而影響我們保持平衡的能力。肥胖、心臟病、高血壓、糖尿病等疾病也會損害人的平衡能力。④

身體的平衡能力一旦下降，身體難以維持平衡，跌倒的風險自然就增高了，身體就更有可能發生各種意外。跌倒是我國65歲以上老年人傷害死亡的首位原因。老年人跌倒后，更容易發生創傷性骨折和腦損傷，容易導致原有的疾病加重，引發肺炎等并發癥，失能和死亡的風險升高。⑤

提高平衡能力，可以這樣練習

幸運的是，平衡能力可以通過練習來提高，例如單腿站立、沿直線行走，或者在不穩定的表面上行走或站立等簡單練習。保持足夠的肌肉力量也至關重要。例如，瑜伽和太極都是提高穩定性和協調性的絕佳方式。

單腿站立的能力已被證實是健康和長壽的一個重要指標。將平衡訓練納入日常鍛煉計劃有助于提高身體穩定性，降低跌倒風險，總體上也有助于健康衰老。④

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這里分享幾個提高平衡能力的“小招式”，日常可以做一做：

1. 單腿站立

睜眼，雙手叉腰，一腿彎曲，一腿站立盡可能長的時間。雙腳可以交替鍛煉，旁邊最好有墻或桌椅可以扶，鍛煉也要防跌倒。

2. 坐立練習

站在椅子前反復緩慢起立坐下，每次練3分鐘左右。

3. 沿直線走

畫一條直線，向前邁步時，把前腳的腳后跟緊貼后腳的腳趾前進，步行的軌跡盡量和直線重合。在向前行走到10-20步后，把身子轉過來按照同樣的方式走回去，鍛煉平衡性。

4. 練“不倒翁”

挺直站立，前后晃動身體，腳尖與腳跟循環著地，以鍛煉下肢肌肉，達到控制重心的目的。

5. “蟹步”橫走

顧名思義，就是像螃蟹一樣橫著走。⑥

每天單腿站立能“補脾”

從中醫的角度來看，每天進行單腿站立不僅是一種簡單的平衡鍛煉，還能對身體起到“大補”的作用。

東南大學附屬中大醫院中醫內科副主任醫師丁洪明曾在中國中醫藥報刊文介紹，脾虛的人除了飲食調理，還可試試“運動療法”，練練金雞獨立。

具體做法是左腳單腿站立，將右腳心放到左大腿內側上端，腳趾朝下，腳跟與大腿根部相抵，雙手合十上舉。之后換右腿重復以上動作。

中醫認為，金雞獨立這個動作能使肌肉強健、骨骼堅固，增加脾腎功能。金雞獨立時，人會有意識地把注意力集中在站立腿的足底下，使意念集中，氣血下行，對高血壓、失眠、糖尿病有防治作用。

此外，站立腿與放松腿一緊一松，還能協調陰陽，使氣血調和通暢。⑦

本文綜合自：

①Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals.British Journal of Sports Medicine.doi.org/10.1136/bjsports-2021-105360

②Age-related changes in gait, balance, and strength parameters: A cross-sectional study.October 23, 2024.doi.org/10.1371/journal.pone.0310764

③2025-01-15協和醫生說《學會這4個眼球小動作，讓您更好保持平衡》

④2025-04-26生物世界《你能單腿站多久？這個簡單的動作是衡量身體衰老的明確指標》

⑤2024-01-11科普中國《一個簡單的動作，就能測未來死亡風險！快來試試》

⑥2024-11-05中國協和醫科大學出版社《如何預防跌倒？老人堅持這幾種鍛煉，提高平衡力》

⑦2024-11-19中國中醫藥報《從今天開始，每天做一下這個動作！改善脾虛，補好“后天之本”》