在晨霧未散的田徑場

總有人與初升的太陽賽跑

在深夜通明的自習室

總有人把咖啡換成溫水

我們稱量的不是脂肪

而是對未來的期許

這不是簡單的卡路里游戲

而是用年輕的身體丈量自律的邊界

在碳水與肌肉的博弈中尋找自我掌控的勇氣

當減肥二字與青春碰撞

便成了當代大學生最隱秘的修行

國家衛生健康委面向公眾發布的《體重管理指導原則（2024年版）》指出，有研究預測，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%，兒童超重肥胖率將達到31.8%。

什么樣的胖才是真的超重肥胖？

超重和肥胖受多種因素的影響。其中包括了遺傳、飲食、身體活動水平、生活習慣以及社會環境的改變等。

體質指數（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標準。

·BMI=體重（kg）/身高（m）2

·我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間。

·BMI在24至28之間被定義為超重。

·達到或超過28就是肥胖。

·其中，又根據BMI分為輕度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及極重度肥胖。

健康減肥該怎么吃？

食養同源

《內經》有訓：“五谷為養，五果為助”

江南食譜，華東之域

非刻板之規

是千年煙火與科學的共舞

且看國家衛健委發布之文

《成人肥胖食養指南（2024年版）》

手把手教你科學減肥！

注意：這些食物優先選

鼓勵主食以全谷物為主，適當增加粗糧并減少精白米面攝入；

·保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；

·優先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；

·優先選擇低脂或脫脂奶類。

注意：這些食物要少吃

·減重期間應少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

·減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調油不超過20～25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。

·減重期間應嚴格限制飲酒。每克酒精可產生約7kcal能量，遠高于同質量的碳水化合物和蛋白質產生的能量值。

注意：每天具體吃多少？

·控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關鍵。控制總能量攝入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推薦每日能量攝入 平均降低30%～50%或 降低500～1000kcal ，或推薦 每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal 的限能量平衡膳食。

·可根據不同個體基礎代謝率和身體活動相應的實際能量需要量，分別給予超重和肥胖個體85%和80%的攝入標準，以達到能量負平衡，同時能滿足能量攝入高于人體基礎代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。

·可根據身高（cm）減去105計算出理想體重（kg），再乘以能量系數15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動者20～25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者35kcal/kg），計算成人個體化的一日能量。

科學減肥，這4件事要記牢

《成人肥胖食養指南（2024年版）》建議，三大宏量營養素的供能比分別為：脂肪20%~30%、蛋白質15%~20%、碳水化合物50%~60%，推薦早中晚三餐供能比為3：4：3。

·定時定量規律進餐

要做到重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，建議在17：00～19：00進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。

·少吃零食，少喝飲料

不論在家還是在外就餐，都應力求做到飲食有節制、科學搭配，不暴飲暴食，控制隨意進食零食、喝飲料，避免夜宵。

·進餐宜細嚼慢咽

攝入同樣的食物，細嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進餐速度，可以增加飽腹感，降低饑餓感。

·適當改變進餐順序

按照“蔬菜-肉類-主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量。

食養之道，身心同修

與天地共舞，赴一場生命的慶典

放下焦慮的秤砣

在藜麥的清香里找回對食物的敬畏

贅肉是歲月的封印

科學食養是解開它的古老密碼

瘦不是終點

而是讓身體成為承載星辰大海的舟楫

讓每一口食物都成為與時光的和解

讓我們在食養中重逢

那個被贅肉封印的，最本真的自己

WUXI TAIHU UNIVERSITY

來源：央視新聞 趙煒祥

圖源：央視新聞 無錫太湖學院融媒體中心攝影部

資料來源：央視新聞

排版：毛穎

校對：馮燁茹 王序

責編：孫安

審核：許松

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