在日常生活中，鈣是維持骨骼健康的重要元素，尤其對于中老年人以及成長發育期的孩子來說，補鈣更是重中之重。很多人會選擇吃鈣片來補充鈣質，但其實，通過日常飲食也能輕松達到補鈣的目的。今天就為大家介紹 8 道越吃越補鈣的家常菜，做法簡單又美味，讓你在享受美食的同時，強健骨骼，告別腿疼抽筋。

荷葉蒸雞

材料：雞腿肉（或整只雞） 500克；荷葉 2片；生姜 3片；大蔥 2根；枸杞 適量；料酒 1湯匙；生抽 1湯匙；白胡椒粉 適量；鹽 適量；紅棗 3顆（可選）；清水 適量

做法步驟：

1. 準備雞肉：雞腿肉清洗干凈，去骨切塊，若使用整只雞，可以將雞切塊，方便蒸制。用料酒、生抽、鹽、白胡椒粉腌制雞肉，攪拌均勻后靜置腌制15-20分鐘入味。

2. 處理荷葉：將荷葉泡水5分鐘至軟，撈出瀝干。然后將荷葉平鋪在蒸盤或大碗底部，使其完全覆蓋住底部。

3. 準備配料：姜切成薄片，蔥切成段，紅棗去核切半（如果使用），枸杞洗凈備用。

4. 擺放雞肉：將腌制好的雞肉均勻鋪在荷葉上，姜片和蔥段放在雞肉上面，枸杞和紅棗均勻撒在雞肉上。

5. 加水蒸制：在荷葉包裹的雞肉上輕輕倒入一些清水，避免水直接接觸到雞肉，但能幫助蒸汽傳遞。確保蒸盤中的水位能夠保持在蒸制過程中不干涸。

6. 蒸制：將蒸盤放入蒸鍋中，用大火蒸30-40分鐘，直到雞肉熟透。蒸制時間根據雞肉的大小和厚度調整。

7. 完成：蒸好后，取出荷葉包裹的雞肉，輕輕打開荷葉，可以聞到濃郁的香氣，雞肉鮮嫩多汁。裝盤即可享用。

紫甘藍沙拉

所需材料：紫甘藍 200克；胡蘿卜 1根；黃瓜 1根；櫻桃番茄 8-10顆；蘋果 1個；橄欖油 適量；蘋果醋 適量；蜂蜜 適量；鹽 適量；黑胡椒粉 適量；干果（如堅果、葡萄干）適量（可選）

步驟：

1. 準備蔬菜：紫甘藍洗凈后，去掉外層的老葉，切成細絲。如果紫甘藍較大，可以先切成幾塊，再切成絲。胡蘿卜去皮，刮去表皮后切成細絲。黃瓜洗凈后，兩端切去，切成細片或細條。

2. 準備水果：蘋果洗凈，去核后切成細條或小塊（如果不喜歡蘋果變色，可以切后放入一些鹽水中浸泡10分鐘，保持色澤）。櫻桃番茄洗凈，切成兩半。

3. 制作沙拉醬：在小碗中加入適量的橄欖油、蘋果醋、蜂蜜，加入少許鹽和黑胡椒粉，攪拌均勻，調整口味。如果喜歡更濃郁的味道，可以加入一點芥末或檸檬汁。

4. 混合蔬菜和水果：將準備好的紫甘藍、胡蘿卜、黃瓜、蘋果和番茄放入大碗中，輕輕攪拌均勻，確保各個食材充分混合。

5. 加入沙拉醬：將步驟3中調制好的沙拉醬均勻倒在混合好的蔬菜水果上，攪拌均勻。可以根據個人口味適量增加沙拉醬的量。

6. 加入干果：如果喜歡口感更加豐富，可以加入一些干果，如堅果（杏仁、核桃、腰果等）或葡萄干，增加脆感和甜味。

7. 裝盤和裝飾：將沙拉裝盤，稍微整理一下形狀，可以在沙拉上撒上一些芝麻或者香菜、薄荷葉等，增添香氣和色彩，享受美味的沙拉。

洋蔥炒雞蛋

所需材料：洋蔥 1個；雞蛋 3個；食用油 適量；鹽 適量；黑胡椒粉 適量；生抽 適量；蠔油（可選） 少許；青蔥（可選） 少許

步驟：

1. 準備洋蔥：洋蔥去皮后切成薄片，盡量切得均勻一些，這樣炒的時候可以更均勻入味。切好的洋蔥片備用。

2. 打雞蛋：取一個碗，將雞蛋打入其中，加入少許鹽和黑胡椒粉，用筷子攪拌均勻，直到蛋液完全融合。

3. 熱鍋涼油：鍋加熱后，加入適量的食用油，油熱后將切好的洋蔥片放入鍋中，翻炒約1-2分鐘，直到洋蔥變軟并開始散發香味。

4. 加入調味料：此時可以加入適量的生抽，蠔油（如果喜歡更濃郁的口感），繼續翻炒均勻，幫助洋蔥更加入味。

5. 炒雞蛋：將打好的雞蛋液倒入鍋中，與炒好的洋蔥一起翻炒。注意火候，保持中小火，避免雞蛋炒得過老。

6. 翻炒均勻：等雞蛋液開始凝固時，用鍋鏟輕輕翻動，讓雞蛋均勻受熱，直到雞蛋完全熟透，洋蔥和雞蛋完全混合，味道融合。

7. 出鍋裝盤：雞蛋炒好后，立即關火，盛出裝盤。可以撒上一些切好的青蔥段裝飾，增加香氣和色彩。

土豆燉牛肉

材料：牛肉（牛腩或牛肩肉）500克；土豆 2個；胡蘿卜 1根；洋蔥 1個；生姜 3片；大蒜 3瓣；醬油 2湯匙；料酒 1湯匙；白胡椒粉 適量；八角 2顆；香葉 2片；清水 適量；鹽 適量；食用油 適量

步驟：

1. 準備材料：牛肉洗凈，切成2-3厘米見方的塊；土豆去皮切塊；胡蘿卜去皮切塊；洋蔥切塊；姜切片，蒜切末。

2. 焯水牛肉：鍋中加入適量水，放入牛肉塊和幾片姜，開火煮沸，撇去浮沫，焯水約5分鐘后撈出備用。

3. 炒香配料：熱鍋中倒入少量食用油，加入姜片、蒜末和洋蔥塊翻炒，炒出香味后加入八角和香葉，繼續翻炒。

4. 煎牛肉：將焯水后的牛肉塊加入鍋中，翻炒均勻，直到牛肉表面微微變色。

5. 調味：加入醬油、料酒翻炒均勻，再加入適量白胡椒粉，繼續翻炒1-2分鐘，至調料完全滲透。

6. 燉煮牛肉：向鍋中加入足夠的清水，水量至少覆蓋所有食材。大火燒開后，轉小火慢慢燉煮約40分鐘至1小時，牛肉變軟。

7. 加入土豆與胡蘿卜：最后加入土豆塊和胡蘿卜塊，繼續用小火燉煮30分鐘，直到土豆和胡蘿卜熟軟，牛肉完全入味。

清炒紅薯葉

準備食材: 紅薯葉、蒜末。

做法步驟:

1、紅薯葉摘好清洗干凈，然后把蒜末準備好。

2、然后熱鍋燒油，油熱以后，放入蒜末爆香，接著倒入紅薯葉大火翻炒均勻。

3、然后加入食鹽和雞精調味提鮮，再繼續翻炒至紅薯葉斷生入味，即可出鍋開吃。

撈汁小海鮮

【食材】

蝦、蟶子、小青檸、蒜末、香菜、小米辣、白芝麻、辣椒粉、生抽、陳醋、蠔油、糖、鹽

【做法】

1、調醬汁：蒜末+香菜+白芝麻+小米辣+辣椒粉+2勺生抽+1勺陳醋+1勺蠔油+半勺糖+少許鹽，加半碗涼白開攪勻。

2、蝦和蟶子加蔥姜料酒煮熟，去殼后泡冰水，肉質更緊實。

3、海鮮碼盤，倒醬汁，擠小青檸汁，放冰箱冷藏2小時，撒香菜開吃！

青椒皮蛋

所需食材：青椒 2個；皮蛋 3個；大蒜 2瓣；干辣椒 適量；食用油 適量；生抽 適量；醋 適量；鹽 適量；白糖 少許

制作步驟：

1. 準備食材：青椒洗凈，去籽，切成細條或圓片。根據個人喜好，可以切成圈狀或者條狀。皮蛋剝皮，切成八塊，盡量切得均勻，這樣更美觀。大蒜剁成蒜末，干辣椒剪成小段備用。

2. 青椒處理：熱鍋涼油，加入切好的青椒條，用中火翻炒1-2分鐘，炒至青椒稍微變軟，但仍保持脆感。炒好后，撈出瀝油備用。

3. 炒蒜末和干辣椒：鍋中加入少許油，加入蒜末和干辣椒段炒香。此時火力可以稍微調高，讓蒜末和辣椒出香味。

4. 加入皮蛋：將切好的皮蛋塊加入鍋中，翻炒均勻，讓皮蛋與蒜末和辣椒充分混合。皮蛋炒到微微變熱，表面開始略微上色。

5. 調味：加入適量的生抽、白糖和少許鹽調味，翻炒均勻。糖可以讓整道菜更有層次感，調和咸味。

6. 加入炒過的青椒：將先前炒好的青椒加入鍋中，繼續翻炒均勻，讓青椒與皮蛋、蒜末和辣椒味道更好地融合。

7. 加醋：最后加入少許醋，翻炒均勻，增添一絲酸味，提升整道菜的清爽感。然后繼續炒1-2分鐘，最后可以嘗一下味道，根據需要調整鹽和糖的量。

玉米蒸鮮蝦丸

食材：胡蘿卜、蝦仁、玉米

做法：

1. 鮮蝦去蝦線，加姜片去腥，剁成蝦泥；

2. 蝦泥中加入淀粉、切碎的胡蘿卜和玉米粒；

3. 加少量鹽或醬油調味，抓拌均勻；

4. 胡蘿卜切片鋪碗底，蝦泥搓成丸子擺放；

5. 水開后上鍋蒸15分鐘，鮮香Q彈的蝦丸就完成啦！

以上這 8 道家常菜，做法簡單，食材常見，非常適合日常食用。通過合理的飲食搭配，讓我們在享受美食的同時，為身體補充充足的鈣質，使腿腳更有勁，骨骼更強健，遠離腿疼抽筋的困擾。不妨趕緊動手試試吧！