入夏以后，飲食建議很簡單：要吃得清爽、溫和，適當補充膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白，還要顧及腸胃易吸收。比起油炸、重調(diào)味的早餐，選擇谷物、雜糧、豆類和時令蔬果做主角，搭配一些傳統(tǒng)手工面點、簡單蛋類，再加一點牛奶、豆?jié){或小菜，無論是營養(yǎng)結(jié)構(gòu)還是吃的實感，都會讓家里人舒服許多。

今天盤一盤我家常備、身邊長輩們都挑大拇指的9種“土”早餐，也許你早就吃過千百回，但換個季節(jié)、重拾這些習慣，說不定身體和味覺都會給你意想不到的反饋。每一樣都常見、易買，做法也沒啥高深技巧，重點是老方法，吃出家的味道。以下，每樣詳細說說營養(yǎng)與做法，并送上我家的真實小經(jīng)驗，希望能給你的餐桌帶去一份溫暖和安全。

1. 小米粥——清熱安神，喚醒一整天的元氣

小米粥真是最被低估的早餐之一。入夏容易心煩氣躁，早起喝一碗溫熱的小米粥，有助于清熱安神。小米富含維生素B1、B2和膳食纖維，對腸胃非常友好，對老人和小孩尤其合適。

家庭做法很簡單：

① 小米提前淘凈，用足量冷水泡半小時，提升口感。

② 上鍋大火燒開后轉(zhuǎn)小火慢熬，邊熬邊攪拌，米油慢慢浮起時再熬十分鐘。

③ 喜歡濃稠可適量減少水量，臨出鍋根據(jù)口味加點蜂蜜或者枸杞。

溫馨提醒：新鮮小米買來用密封罐保存，避免受潮。吃粥可以搭配一兩個家常小菜、一個白煮蛋，孩子吃完肚子熱乎得不愛嚷嚷，本家老父親常說“早上喝粥，一天都柔順”。

2. 蒸紅薯——低脂高能，老少皆宜

夏天路邊攤的烤紅薯讓人流口水，其實蒸紅薯才是早餐的營養(yǎng)擔當。紅薯富含膳食纖維、維生素A、C和鉀，用來調(diào)配腸胃、補充能量，打底特別合適。

操作步驟：

① 紅薯洗凈、帶皮切段（小紅薯可以整只蒸），上蒸鍋冷水蒸25-30分鐘。

② 取出略涼去皮，切厚片裝盤，撒點黑芝麻風味更好。

③ 配一杯豆?jié){或牛奶，就是一份耐餓又健康的早餐。

溫馨經(jīng)驗：紅薯不宜貯藏太濕，新鮮為佳。偶爾蒸多了，冰箱保存起來隔天略蒸熱，喚醒全家人的是熟悉的甜香，不輸面點的細膩。

3. 雞蛋羹——順滑易吸收，蛋白質(zhì)補充站

入夏早上，蒸一個雞蛋羹比煎蛋更溫和，尤其適合腸胃不佳或兒童、老人。雞蛋含有人體必需的氨基酸，是早餐中不可缺席的角色。

做法很關鍵：

① 雞蛋打散后加同體積溫開水，再加一點點鹽，攪拌均勻。

② 過濾蛋液到耐熱碗中，蓋保鮮膜，上鍋水開后小火蒸8-10分鐘，不要大火否則氣孔多。

③ 蒸好后可撒點蔥花，或點醬油提味。

溫馨提醒：雞蛋羹要趁熱吃，營養(yǎng)不流失。做給孩子時可以加2-3粒蝦皮或一撮碎菠菜，只要孩子愛吃，變換點花樣也不錯。

4. 白煮玉米——微甜耐嚼，腸道健康“加分項”

玉米是膳食纖維和礦物質(zhì)小能手，白煮玉米比炒制或烘烤更留住清甜和植物蛋白，入夏時分最適合補充能量又不會上火。

做的時候只需要：

① 剝凈外皮，帶少量玉米須（有利利尿）。

② 冷水下鍋，大火煮開后小火燉12-15分鐘。

③ 撈起瀝干，抓在手里吃最自然不過。

小經(jīng)驗：玉米不適合存放太久。新鮮玉米買回用濕布包好放冰箱，不超過3天。早餐時孩子喜歡玉米粒，提前剝好拌牛奶、麥片，也是一份能讓他們念念不忘的天然甜食。

5. 雜糧發(fā)糕——低脂低糖，能量持久

家里老人做發(fā)糕是門手藝活，但實際上，發(fā)糕操作并不難。雜糧發(fā)糕主要用玉米面、小麥粉或大米粉混合，富含多種維生素和礦物質(zhì)，飽腹感強，升糖慢，尤其適合孩子和體力勞動的大人。

家庭制作法：

① 雜糧面粉和酵母混合（比炒面比例略稀），加白砂糖、溫水攪勻。

② 發(fā)酵至兩倍大，上鍋蒸約30分鐘。

③ 蒸好后切塊，溫熱吃最香。

小貼士：多備一份，可以冷藏1-2天。想換個花樣加點核桃仁或葡萄干，既美觀又添滋味。夏天吃不完放冰箱冷藏，回蒸下就行。

6. 豆腐腦——植物蛋白，爽滑清口

清晨一碗豆腐腦，是北方很多家庭的常見標配。以黃豆為主料，兼顧蛋白和鈣質(zhì)，對于成長期孩子和老人尤其友好。

操作要點：

① 買現(xiàn)成內(nèi)酯豆腐或自己用黃豆打漿，沸水沖泡成型。

② 淋點自調(diào)醬汁（生抽＋少許醋＋蒜末），喜歡辣的加點辣椒油，不過夏天以清淡為主。

③ 可以搭配榨菜碎或小蔥花，營養(yǎng)再加分。

溫馨經(jīng)驗：豆腐腦買當天新鮮的，吃多少取多少，不宜久放。夏季早餐以清淡為主，讓腸胃有個溫柔的“喚醒”。

7. 燒餅夾蔬菜——主食和纖維的巧妙結(jié)合

不少地方的早餐攤都有燒餅夾菜，這其實比油條豆?jié){健康許多。燒餅選傳統(tǒng)烤制的，脂肪含量低。夾菜可以選新鮮生菜、黃瓜絲或鹵蛋切片，既增加飽腹感，也補足維生素。

做法：

① 燒餅中間割開，小心不要割斷底部。

② 現(xiàn)炒或涼拌蔬菜，濾去多余水分。

③ 蔬菜夾入燒餅，趁熱吃，口感最好。

家庭經(jīng)驗：不要夾太多炒菜，容易滲出來。夏天夾生菜、香菜、薄切番茄片，清新爽口，孩子愛吃，大人也覺得新鮮。

8. 南瓜小米糊——細膩順滑，養(yǎng)胃補氣

小米和南瓜都是低過敏源的食材，腸胃虛弱、小孩不愿咀嚼時很適用。南瓜富含胡蘿卜素，小米滋養(yǎng)脾胃。

步驟：

① 南瓜去皮切丁，小米和南瓜一同入鍋，加適量冷水。

② 大火煮開，小火熬至軟爛，用料理棒攪打成糊。

③ 熬至糊狀，關火調(diào)溫，適量加點蜂蜜提味。

保存提醒：可以一次煮多點，分裝冰箱，早上加熱盛出即可。夏天孩子胃口差，每天喝一碗，清熱也潤腸。

9. 清湯面片——家常味濃，醒胃又暖心

跟著家里老人做的面片湯，是無數(shù)北方家庭的老早餐。簡單的清湯，搭配手揪面片、當季綠葉菜，就是每日搭胃的主角。

做法簡便：

① 和面不用特別筋道，醒得時間短一些好消化。

② 湯底可用蔥姜熗鍋，加給孩子的可以稍加胡蘿卜丁、菠菜碎。

③ 揪面片下鍋，大火煮開，變軟即成，一點點鹽和香油。

貼心提示：面片最好現(xiàn)做現(xiàn)吃，久放口感變差。喜歡花樣的可以加蛋花、蝦皮增香，但別重口，越素越清口。

希望大家今年入夏，能多留心那些被忽略的“土辦法”，飲食回歸家常，心里坦蕩，家人健康，哪怕瑣事纏身，早晨有口熱飯，人生就有了底氣。

早餐吃好了，一天的腳步才算穩(wěn)。新的一季，祝你遇見更好的自己，也祝你的家人健康安穩(wěn)，每天好心情。