一說到“抗衰”，很多人的第一反應臉上的問題。

但其實，抗衰不只是臉上看著年輕，更重要的是保持好的身體功能，能有質(zhì)量地迎接晚年生活——這就是科學上說的“健康老齡化”。

怎樣才是實現(xiàn)健康老齡化化的最佳飲食模式？最近，哈佛大學的研究給出了建議。

▲ 研究首頁截圖

8大健康飲食PK

最近發(fā)表在著名期刊Nature Medicine上的這項研究，利用飲食問卷數(shù)據(jù)，探討了長期維持8種飲食模式和超加工食物，對健康老齡化的影響。

健康老齡化是指，到70歲時沒有重大慢性疾病，并且保持認知、身體和心理健康。

這8種飲食模式是：

• 替代健康飲食指數(shù)(AHEI)

• 替代地中海飲食指數(shù)()

• 終止高血壓飲食()

• 地中海-DASH干預神經(jīng)退行性延緩飲食(）

• 健康植物性飲食(hPDI)

• 星球健康飲食指數(shù)(

• 經(jīng)驗性炎癥飲食指數(shù)(EDIP)

• 高胰島素血癥經(jīng)驗性飲食指數(shù)(EDIH)

納入研究的105015名參與者的平均年齡是53歲，經(jīng)過長達30年的隨訪，有9711人(9.3%)實現(xiàn)了健康老齡化。

其中以替代健康飲食指數(shù)(AHEI)的“勝算比”最高。具體來說，與AHEI 得分最低的 20%人群相比，得分最高的20%人群在70歲時實現(xiàn)健康老齡化的可能性要高86%，在75歲時更是高出2.2倍。

▲ 替代健康飲食指數(shù)的勝算比最高。圖源：參考資料[1]

研究還發(fā)現(xiàn)，在吸煙者、超重者(BMI ≥25)、久坐人群中，健康飲食模式與健康老齡化的關聯(lián)顯著更強。

這說明，健康飲食對高風險人群的幫助可能更明顯。就算你現(xiàn)在不夠健康，也不代表無力改變——吃得對，依然能走向更好的老年。

▲在 吸煙者、超重者、久坐黨中，健康飲食與健康老齡化的關聯(lián)更顯著

如 此說來，“ 朋克養(yǎng)生”也不全是年輕人自我安慰。

當然，前提是方法要對，想通過吃來“抵消”不健康生活方式的傷害，還是要講究一定方法的。

比如在這項研究中“勝出”的替代健康飲食指數(shù)，就是哈佛研究人員基于 大量流行病學研究的結(jié)果設計出來的。

AHEI 是什么？

Alternative Healthy Eating Index(替代健康飲食指數(shù))是哈佛大學開發(fā)的一個飲食質(zhì)量評估工具，專門用來評估一個人的飲食質(zhì)量與慢性疾病風險。

這個評分工具一共包括11個關鍵食物和成分。根據(jù)飲食中這些食物、成分食物的攝入情況打分，0-10分 ，總分110分，總分越高代表越健康[4]。

▲ 圖：參考資料[4]

打個比方，比如你每天吃大量蔬菜，那么蔬菜項可能得9~10分；如果你幾乎每天都會吃肉，那么這一項很可能會得0分。

自 2002 年推出以來，AHEI 已被廣泛用于全球的健康研究。大量研究發(fā)現(xiàn)，AHEI 得分越高，患上慢性病(如心血管疾病、糖尿病、某些癌癥)的風險就越低，同時也與更低的死亡率相關，尤其是心血管疾病導致的死亡[4]

人到中年的你，如果已經(jīng)開始想要好好養(yǎng)生，不妨可以參考一下AHEI，調(diào)整一下自己的飲食。食栗派也給大家整理了要點??

「抗老飲食」要點

? 吃蔬菜

每天半斤～一斤的蔬菜，并注意多吃綠葉菜。

? 吃水果

盡量每天吃到4份新鮮水果。

大個的香蕉、橘子，相當于2份；大個的獼猴桃，相當于1份。

按重量的話，一天吃200-350g左右就差不多了。

? 吃全谷物

推薦每天吃5-6份全谷物。1份=15～20全谷物。

這個量，大約是全天谷物攝入量的30%～40%，要吃夠這個量，其實并不難的——你可以三餐中選擇一餐吃全谷物(比如早餐吃燕麥），或者在淘米和面時，摻一點全谷物。

各種顏色的糙米、燕麥、藜麥、高粱、全麥等，都是全谷物的選擇。

? 吃堅果、豆類

建議每天從這些食物中攝取1份蛋白質(zhì)，大約是：

• 14g堅果

• 10g豆子(干)

• 1/3盒豆腐。

這些食物都含有比較多的植物蛋白，尤其是豆類中的大豆，不僅蛋白質(zhì)含量高，而且是優(yōu)質(zhì)蛋白。

? 吃魚

每周都吃幾次魚，是補充健康的多不飽和脂肪酸最佳方式之一，有助于降低心血管疾病和糖尿病的風險。

? 吃健康油脂

選擇富含健康的不飽和脂肪的食用油，有助于降低心臟病和糖尿病的風險；特別是用來替換黃油等高飽和脂肪的油脂時。

橄欖油、菜籽油、高油酸的葵花籽油、花生油等都是不錯的選擇。

▲ 圖：Jill Wellington from Pixabay

除了鼓勵多吃的食物，這些有益飲食模式還建議少吃這些食物：

?紅肉和加工肉

?反式脂肪（如油炸食品）

?含糖飲料

?高鹽食物（腌制食品、咸味零食等）

你的飲食可以打幾分呢？

參考資料

[1]Tessier, Anne-Julie, et al. "Optimal dietary patterns for healthy aging." Nature medicine (2025).

[2]Al-Ibrahim, Afnan A., and Robert T. Jackson. "Healthy eating index versus alternate healthy index in relation to diabetes status and health markers in US adults: NHANES 2007–2010." Nutrition journal 18 (2019): 1-18

[3]Akbaraly TN, Ferrie JE, Berr C, Brunner EJ, Head J, Marmot MG, Singh-Manoux A, Ritchie K, Shipley MJ, Kivimaki M. Alternative Healthy Eating Index and mortality over 18 y of follow-up: results from the Whitehall II cohort. Am J Clin Nutr. 2011 Jul;94(1):247-53. doi: 10.3945/ajcn.111.013128. Epub 2011 May 25. PMID: 21613557; PMCID: PMC3127516.

[4]Chiuve, Stephanie E., et al. "Alternative dietary indices both strongly predict risk of chronic disease." The Journal of nutrition 142.6 (2012): 1009-1018.

[5]Shan Z, Wang F, Li Y, et al. Healthy Eating Patterns and Risk of Total and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2023;183(2):142–153. doi:10.1001/jamainternmed.2022.6117

[6]Hagan KA, Grodstein F. The Alternative Healthy Eating Index and Physical Function Impairment in Men. J Nutr Health Aging. 2019;23(5):459-465. doi: 10.1007/s12603-019-1185-y. PMID: 31021363.

[7]Hagan KA, Chiuve SE, Stampfer MJ, Katz JN, Grodstein F. Greater Adherence to the Alternative Healthy Eating Index Is Associated with Lower Incidence of Physical Function Impairment in the Nurses' Health Study. J Nutr. 2016 Jul;146(7):1341-7. doi: 10.3945/jn.115.227900. Epub 2016 May 11. PMID: 27170727; PMCID: PMC49268

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編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

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