每到過年， 很多家人們 必不可少地 都 開始囤積 堅果 。作為零食屆的扛把子，早餐屆的新晉網紅，堅果 也一直被 專家說 ， 營養豐富， 有益 健康。 還別說，就那一咬的嘎嘣脆， 就讓人流口水， 根本吃不膩。

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然而， 今天要說點不一樣的。其實， 有些 堅果 并不是什么健康食物，它有幾個問題。

首先， 有些堅果 碳水含量高 ，要少吃。其次， 大部分堅果都有抗營養素， 植酸 的問題。有些 堅果還有omega-6脂肪含量高， 會 加劇 炎癥 的問題。

一位網友表示，自己以前特別愛吃堅果，現在偶爾吃，再也不貪吃堅果了。 對于有過敏體質的人而言， 如果愛吃堅果，又 容易 過敏，建議去醫院做 I G E 檢測，看自己是否對花生等堅果過敏。

其中有3種堅果，很多人都不敢再吃，尤其是 最后一種，風險最大，可能有致癌的風險。

01

腰果

腰果是堅果里面碳水最高 的，100克里面約30克。

高碳水飲食通常含有大量的糖分和淀粉，這些成分會使 血糖水平快速上升 。

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嘴一饞 ，一不小心 腰果 就容易吃多， 就容易 引起血糖波動 。 接著， 血糖又刺激胰島素大量分泌， 將葡萄糖轉為脂肪存起來。

如果 長期過量攝入腰果，身體消耗不完， 多余的熱量就會轉化為脂肪堆積 起來，肉肉就養起來了。 所以，對于正 在控制碳水、減肥的人來說，建議少吃 腰果 。

如果是糖友，也建議少吃 ，長期高碳水，容易出現 或加重 胰島素抵抗。而胰島素抵抗是2 型糖尿病的重要 發病機制之一。

此外，腰果還可能導致 關節腫脹 ，可能與腰果中某些成分影響身體的炎癥反應。

02

杏仁

杏仁 是 含 植酸 最多的堅果， 每100克杏仁中含有約1.5克植酸。

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很多人都不知道 植酸的威力 ， 杏仁中含有 的 植酸會與鐵結合，形成不溶性復合物，從而 降低鐵的吸收率 。 2mg的植酸，能將鐵的吸收率降低18%，25 mg能降低64%，250 mg降低82%。

此外， 植酸可能會抑制消化酶的活性，從而 影響蛋白質的消化 。

很多人都不知道它的風險。想減少植酸、安全食用，可以通過浸泡，發芽，發酵， 或者 加維生素C等方式，減少風險。

所以， 杏仁 可以吃，但是要控制量 。

盡量 不要把 杏仁 和牛奶之類的一起吃 ， 杏仁中含有 的 植酸，會與鈣、鐵等礦物質結合，形成不溶性復合物，降低礦物質的吸收。

另外， 正在吃藥的人，避免吃杏仁 。因為 杏仁中的一些成分可能會與某些藥物發 生相互作用， 會 降低藥物的療效或增加藥物的副作用。

杏仁 的熱量也較高， 每100克杏仁約含有575千卡的熱量。 吃多了， 除了容易 過敏， 導致肥胖 和消化不好 ， 其中的 氰化物 還可能對 甲狀腺功能 有影響。

03

巴西堅果

1950年，就有人發現它有含有 較高的 放射性元素鐳 。 它的 鐳含量 遠遠高于 普通食物 ，早期資料顯示， 巴西堅果的輻射量約為6600 pCi/kg 。 它的 鐳含量大約在1 ~ 3‰ 。

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最常見的鐳同位素是 Ra-226 和 Ra-228 。 Ra-226和Ra-228是放射性核素，也就是說，它們是不穩定的同位素，會發出電離輻射（即放射性） 。

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巴西 堅 果中鐳含量的 變異性 似乎很高，即使是同一批次的堅果也不例外。Ra-226主要發出α輻射，其物理半衰期為1600年，而Ra-228幾乎只發出β輻射，其物理半衰期為5.75年。與γ輻射（可以輕松穿透屏障）不同， α和β輻射如果輻射源被攝入（例如通過食物或水）或吸入，則特別有害 。

亞馬遜雨林地區的 高放射性核素水平 可能促成了巴西 堅 果中 的 高鐳水平。

盡管 低水平暴露于鐳的危險性以及是否存在放射性暴露的安全閾值一直存在爭議 ，但仍 不應忽視巴西 堅 果中放射性可能帶來的任何潛在健康風險 。

暴露于電離輻射的 主要擔憂 被認為是增加 癌癥 風險，其中 白血病 被認為是最先出現的癌癥類型 。

德國營養學會建議每天食用 不超過一到兩顆巴西 堅 果 ，因為這些果中的放射性水平。

德國聯邦輻射保護局表示，兒童、青少年、孕婦和哺乳期婦女 不應食用巴西 堅 果 ，因為鐳可能會 沉積在骨骼中 ，應避免不必要的輻射 [1] 。

鐳 的 有害影響，最著名的例子是美國和加拿大的鐳表盤工人。

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在20世紀上半葉，鐳表盤畫家，大多是年輕女性， 不知不覺 地從熒光涂料中攝入了極大量的鐳。許多女性被教導用嘴唇將畫筆弄細。幾年后，許多工人出現了健康問題，包括牙痛、口腔潰瘍、牙齦和下巴疼痛、牙齒脫落、骨折和骨癌。

許多鐳表盤畫家似乎 因放射性引起的原因 在年輕時就去世了（例如貧血或骨壞死及相關感染） 。

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為了健康考慮， 偶爾吃一點 沒有關系 ，但是不要每天吃，如果能避免，盡量少吃吧。要知道，雖然很多專家都建議吃堅果，但是堅果還有omega-6脂肪 酸 高的問題， 吃 過多 容易 加劇體內的炎癥 。

最大的問題，是堅果非常容易 引發暴食 ，因為它很容易上癮，一吃就停不下來，是很多女生暴食的源頭。

所以， 吃堅果一定要控制量 ，當然，能 不吃最好不吃 。

建議，如果您喜歡堅果，建議選擇純的山核桃 、 榛子等，從碳水 、 植酸 、 omega-6等方面都是更佳的選擇。

另外， 不建議生吃堅果 ，生吃還有 凝集素的危害 ， 引發炎癥或腸漏 。如果能去皮 盡量去皮，可以減少植酸 。

04

營養更豐富、健康的堅果有哪些？

許多研究建議每天吃1 ~ 1/2盎司的堅果，但哪種是最好的呢？ （ 1盎司等于 28.3495克 ）

▌核桃

山核桃富含抗氧化劑和對 心臟 健康有益的單不飽和脂肪。

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塔夫茨大學(Tufts University)最近的一項研究發現，山核桃是 抗糖尿病 飲食 的一部分。

一盎司等于15到20只山核桃。

核桃以兩倍于其他堅果的抗氧化劑和豐富的有益心臟健康的omega-3脂肪酸位居榜首。除了對心臟健康有益外，吃核桃還可以降低患 抑郁癥 的風險。

核桃中的歐米伽-3脂肪酸和多酚有助于改善認知功能，減少神經退行性疾病 ， 如 阿爾茨海默病 的風險 [2] 。

一盎司相當于15個核桃的一半。

▌榛子

榛子也富含維生素E以及礦物質銅和錳。他們與核桃一起作為一種保護大腦健康 的食物被研究。

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榛子中的抗氧化酶和原花青素有助于減少氧化應激，降低某些 癌癥 的風險。

一盎司相當于15到20粒榛子。

一篇發表在國際雜志 Andrology 上的研究報告 發現， 長期（研究僅14周） 攝入 包含 榛子和核桃 的 混合堅果能改變男性精子DNA的功能 ， 有望改善 男性生育力 [3] 。

▌開心果

據賓夕法尼亞州立大學的研究人員稱，開心果含有抗氧化劑，包括對眼睛健康很重要的葉黃素、β-胡蘿卜素和維生素E。剝去它們的殼可以延長您的快樂。

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開心果中的不飽和脂肪酸 還 有助于降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），從而降低 心血管疾病 的風險 [2] 。

一盎司相當于45到50個開心果。

《歐洲營養學雜志》上的一項研究發現， 干烤 (可以增加堅果的味道)和 淡鹽 并不會影響堅果的營養成分。

雖然堅果很適合小口咀嚼，但它也能給沙拉、酸奶和早餐谷物增添脆脆的口感。

它們可以切得很細，用來代替面包屑，磨得很細，用來代替面粉，然后加工成堅果醬。

文章轉自：醫學論壇網

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