中高考是對考生身心狀態(tài)的全面檢驗，考前健康管理對考生良好發(fā)揮至關重要。我們?yōu)榭忌图议L提供了“健康錦囊 ”，助力考生高效備考、得償所愿。

疾病防控，筑牢免疫屏障

堅持晨午檢

教師、學生若出現(xiàn)發(fā)熱、咽痛等身體不適癥狀，根據(jù)病情及時前往醫(yī)療機構就診。學校要按標準落實晨午檢制度。

保持每日通風

教室、家庭及宿舍應擇時開窗通風，每日通風2-3次，每次20-30分鐘。

戶外做好防護

戶外活動做好防曬，著淺色衣物和長褲，使用蚊蟲趨避劑防止蚊蜱叮咬。學校和家長要做好防蚊滅蚊和清理蚊蟲滋生工作。

注意個人和飲食衛(wèi)生

科學洗手，減少外出，考前避免參加聚集性活動，杜絕生冷食物，果蔬要洗凈。

科學用眼，緩解視覺疲勞

動態(tài)調節(jié)用眼節(jié)奏

長時間伏案復習易誘發(fā)視疲勞與近視加深，建議采用“20-20-20”法則：每近距離用眼20分鐘，抬頭眺望20英尺（約6米）外的物體20秒以上。

優(yōu)化視覺環(huán)境

白天讀寫充分利用自然光線，同時要避免陽光直射，夜晚可使用能調節(jié)色溫的讀寫臺燈，宜將色溫調至接近4000K，同時打開房間頂燈，臺燈的位置放置在寫字手對側前方。

應急處理視物模糊

若出現(xiàn)暫時性視力模糊，可立即用熱毛巾敷眼（40℃左右）5分鐘，促進血液循環(huán)。癥狀持續(xù)需及時就醫(yī)，避免影響當日復習。

口腔護理，預防口腔炎癥

清淡飲食

避免高糖高酸飲食，易滋生致齲菌，引發(fā)牙齦炎，少吃辛辣、重口味等刺激性食物。

預防口腔潰瘍

壓力過大可能導致口腔黏膜修復能力下降，建議增加維生素B2（如全谷物、瘦肉）、鋅（如堅果、貝類）及維生素C（獼猴桃、彩椒）等攝入。

注意口腔清潔

堅持餐后漱口，每天早晚刷牙，配合牙線清潔牙縫。

營養(yǎng)均衡，助力大腦運轉

營養(yǎng)均衡，合理搭配

三餐定時定量，不暴飲暴食，注意補充大腦需要的營養(yǎng)素，如優(yōu)質蛋白質（雞蛋、魚類、豆類）、Omega-3脂肪酸（深海魚、堅果）、復合碳水化合物（全谷物、燕麥）、維生素B族和抗氧化物質（綠葉蔬菜、水果）。

考前飲食禁忌

避免高糖、高脂食品，減少咖啡、濃茶、巧克力等含有咖啡因的食品攝入，不吃生冷、不潔食物，不要嘗試原先不常吃或從未吃過的食物，防止腸胃不適。

心理調適，平衡學習壓力

接納情緒，科學調節(jié)

若突然感到心慌，可通過“深吸4秒、屏息4秒、慢呼6秒”調整狀態(tài)，重復3次，可快速平復心跳。

積極思維，拒絕內耗

通過積極的自我對話，如“我能行”“沒問題”等強化自信心，減少負面思維。

適度運動，優(yōu)化體能

建議選擇快走、慢跑、跳繩等溫和的運動方式，避免籃球、足球等對抗性較強的運動。

家長支持，傳遞信任

家長要關注孩子心理狀態(tài)，多鼓勵，多傾聽，保持家庭氛圍和諧，營造良好備考環(huán)境。

科學作息，保障睡眠質量

固定作息時間

每日睡眠時間初中生不少于9小時、高中生不少于8小時，避免考前突擊熬夜，不打疲勞戰(zhàn)。午休不超過30分鐘。

睡前減少藍光暴露

手機、電腦屏幕的藍光會抑制褪黑素分泌，影響入睡。建議睡前1小時遠離電子設備。

希望考生們都能科學安排作息、合理飲食、調整心態(tài)，以夢為馬，不負韶華！高考是起點，不是終點，愿你提筆從容自信，落筆如愿以償，未來前程似錦！同學們加油！/健康科普

作者：學衛(wèi)辦 杜杰、萬浩、朱元多

審核：郭欣

編輯：劉曉璐、張林林

監(jiān)制：姚建義、于子涵

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