距離高考僅剩3天，在這緊張的倒計時里，你是否總被莫名的心跳加速、坐立不安困擾？是否常常因為擔心考不好而輾轉難眠？別緊張，這正是考前焦慮在悄悄作祟。這并非是個體現象，而是我們身體應對壓力的自然反應。只要掌握正確的應對方式，你完全可以有效緩解，輕裝上陣！

焦慮從何而來？身體在“備戰”！

考試被大腦視作一種“潛在威脅”。此時，身體會啟動“戰斗或逃跑”機制：

激素釋放：交感神經興奮，釋放去甲腎上腺素、腎上腺素、皮質醇激增，為身體“動員”。

生理變化：心跳加速（提高供血）、呼吸急促（增加氧氣）、手心出汗（幫助散熱）、肌肉緊繃（預備行動）。

心理反應：注意力或過度聚焦于考試結果（災難化想象），或難以集中（“大腦空白”），煩躁、擔憂揮之不去。

適度焦慮能激發專注力與能量，但過度焦慮會干擾思維、影響記憶提取，甚至引發身體不適，反而阻礙發揮。

焦慮警報：識別過度信號

身體上：頻繁頭痛/胃痛、失眠噩夢、食欲驟變、手抖出汗、易疲乏。

情緒上：煩躁易怒、莫名恐懼、情緒低落、無助感強烈。

思維上：反復擔憂失敗、總想“考砸了怎么辦”、注意力難集中、記憶變差。

行為上：拖延復習、坐立不安、啃咬指甲、回避談論考試。

科學應對焦慮：將焦慮正常化，避免“假松弛”

1. 心理調節：穩住你的內心

接納而非對抗：對自己說：“我現在感到緊張是正常的，很多人都會這樣。”承認并允許情緒的存在，擁抱情緒，和情緒平和相處。

挑戰災難化思維：當想到“考不好就全完了”，停下來問問自己：最壞結果真那么可怕嗎？有其他可能嗎？以往經驗告訴我什么？保持松弛感，但避免假松弛，不是一味的表示“我一點都不焦慮、不緊張”，而是用更現實的念頭替代：“我已盡力復習，掌握該學的，結果不完全可控，這不代表我整個人不行”、“考試并不是人生的全部”。

積極自我對話：用“我可以專注解題”、“我能應對挑戰”、“盡力而為就好”取代“我不行”、“我肯定完蛋了”，對自己溫和一些。

專注當下練習：

5-4-3-2-1 接地法（五感落地法）：深呼吸，快速默念：你看到的5樣東西（考場上的時鐘、窗外的樹等等）、聽到的4種聲音、觸摸到的3樣物品（衣物、皮膚、文具等）、聞到的2種氣味（青草膏、風油精等自己可接受的味道）、嘗到的1種味道（或想象一種）。

建議提前在考前分辨一下自己五感哪個相對于更敏感一點，可以進行針對性練習會更有效使你擺脫焦慮。

簡單版正念呼吸：安靜坐好，挺直身板，輕輕閉眼，只將注意力集中在呼吸時空氣進出鼻孔的感覺上，走神了，溫和地拉回來。

2. 身體調節：安撫你的神經

深呼吸（4-7-8法）：用鼻子深深吸氣4秒，屏住呼吸7秒，用嘴緩緩呼氣8秒（發出“呼”聲），重復幾次，關鍵在呼氣要長且徹底。

漸進式肌肉放松：從頭到腳（或從腳到頭），依次收緊一組肌肉（如緊握拳頭、皺緊眉頭）5-10秒，然后突然放松，體會緊繃與放松的強烈對比感，每組做一次。

規律有氧運動：快走、慢跑、跳繩、跳舞等，每周3-5次，每次20-30分鐘。運動釋放內啡肽，有效緩解緊張，提升情緒。

保證充足睡眠：考前熬夜是大忌。固定作息，睡前1小時遠離電子屏幕，營造安靜黑暗環境。若難以入睡，可嘗試上述呼吸法或聽輕柔音樂。

3. 考前準備：建立掌控感

制定合理復習計劃：分解任務，明確每天目標，留出休息和緩沖時間。完成計劃打鉤，增加掌控感和成就感。

模擬考試環境練習：在規定時間內，模擬真實考試情境做套題，訓練時間管理和適應感。

準備好考試用品：提前一晚將準考證、身份證、文具等必備物品放入透明文件袋，減少考試當天早上的慌亂。

熟悉考場路線與環境：提前了解考點位置、交通方式、甚至教室位置，減少陌生感帶來的不安。

4. 考試當天：臨場應對技巧

開考前緊張：深呼吸幾次，積極暗示：“我準備好了”、“平靜下來”，避免和過度緊張的同學交談。

做題時心慌：立刻停下筆，做幾次深呼吸，允許的情況下可以喝一小口水。如遇難題卡殼，果斷跳過，先做會做的題，建立信心后再回頭。

考完一門后：避免反復對答案糾結。考完即“清空”，積極休息（散步、聽音樂），專注準備下一科。

給家長的建議

營造輕松氛圍：少說多鼓勵，減少嘮叨和施壓，多表達無條件的支持與信任：“盡力就好”、“我們相信你”。避免不必要的家庭矛盾與爭吵，從自身做起，減少手機使用，多看書、多運動、進行放松訓練。

做好后勤保障：提供營養均衡的飲食、安靜的學習環境，督促孩子規律作息。

關注情緒而非過度追問：觀察孩子的狀態，多問“感覺怎么樣？”而非“復習得如何？能考多少分？”。不要告訴孩子：“你別緊張、別焦慮”，反而會適得其反，允許并接納孩子的焦慮情緒。

做孩子的定心錨：保持自身情緒穩定，比孩子更加松弛，也要避免“假松弛”，積極的想法，合適的目標期望，專注于當下“我能做的、能掌握的有哪些”，避免過度焦慮傳染給孩子。先照顧好自己，再去照顧孩子。

什么情況下我們需要尋求專業幫助？

如果焦慮癥狀嚴重且持久（如持續數周失眠、情緒崩潰、完全無法學習、出現驚恐發作），或嘗試多種方法仍無法緩解，請務必及時尋求心理咨詢師或精神科醫生的專業幫助。這并非脆弱不堪，而是對自己的負責與關愛。

考試不是對未來的審判，而是展示你階段性努力的舞臺。當你掌握了這些科學應對焦慮的方法，做自己情緒的主人。請相信，你為這場考試付出的汗水，早已在無形中塑造了你更強的能力。輕裝上陣，專注當下，你的潛力遠比想象中更為遼闊。祝所有考生穩定心態，發揮最佳水平！

文字|精神心理科 肖欣雨