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@考生、家長! 考前必看這6個飲食要點→

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考生飲食要點






又到了一年一度的高考季啦!

為了讓考生在考場上發揮出最佳水平

家長們在后勤保障上簡直煞費苦心

尤其是飲食方面

高考期間怎么吃

才能讓考生吃得營養、吃得科學?

各位家長一起來看

??????

Part.1

穩住日常,拒絕“驚喜”



所有的營養建議都要建立在安全的基礎之上。考生盡量在考試前形成一定的飲食規律,并一直延續到高考結束。如果考試期間突然改變飲食習慣,可能會加重考試的焦慮感,部分考生無法適應新的食物,還可能會出現腹瀉、腹脹等癥狀,影響考試發揮。

所以,高考期間,盡量讓考生保持熟悉的飲食節奏,這才是讓身體和心理都穩如泰山的正確打開方式。

Part.2

食品安全,嚴防死守



食品安全永遠是飲食的底線。

  • 盡量采買新鮮食材,烹調前要洗凈食材,瓜果最好浸泡5~10分鐘。

  • 烹飪過程中,生熟食物分開存放和處理,避免交叉污染。

  • 肉類、水產品等食材務必徹底煮熟煮透

  • 做好的飯菜,在室溫下存放不超過2小時,隔夜的剩飯剩菜最好不要給考生吃。

  • 網絡訂餐要認真查看商家證照信息、菜品原材料、店鋪評價,謹慎下單;盡量選取近距離的餐飲單位訂購,以縮短食物運送的時間;收到餐食后,要檢查包裝是否完整、是否有被開啟的痕跡、餐食是否被污染等,并及時食用。

  • 流動的路邊攤食物以及來源不明的加工食品,統統都要 “拒之門外”。

Part.3

營養搭配,精準助力



每餐都應該有主食、蔬菜,再搭配適量魚禽肉蛋。根據《中國居民膳食指南(2022)》,18歲的考生們全天應攝入:

  • 谷薯類250~400克,添加適當全谷物和雜糧雜豆;

  • 蔬菜450~500克,水果300克左右;

  • 1個雞蛋、150~200克肉類;

  • 300~500克液體奶或奶制品。

家長們可以在此基礎上依據考生平時的食量適當調整。

主食:大腦的“能量棒”

主食作為大腦能量的主要 “供應商”,每餐都不能缺席。米飯、面條、饅頭等都是不錯的選擇。

同時,還可以適當增加全谷物(如燕麥、糙米)和薯類(如紅薯、土豆)的比例。這些食物富含膳食纖維,消化吸收相對較慢,能穩定地為大腦提供葡萄糖,讓考生在考場上保持思維敏捷,避免出現低血糖導致的頭暈、心慌等情況。

優質蛋白:腦力和免疫力的“雙保險”

蛋白質對于考生的大腦功能和免疫力都起著至關重要的作用。高考壓力越大,越需要蛋白質來修復細胞、維持免疫力。魚蝦、瘦肉、蛋類、大豆類及豆制品、奶類等都是優質蛋白質的良好來源。

蔬菜水果:趕走疲勞,增強抗壓

蔬菜和水果富含維生素、礦物質和膳食纖維,是緩解疲勞、增強免疫力的“小能手”。比如富含維生素C的橙子、柚子、獼猴桃,可以幫助身體抵抗壓力;胡蘿卜、南瓜等橙黃色蔬菜富含胡蘿卜素,對保護眼睛、緩解視疲勞效果顯著。

膽固醇和磷脂:記憶力的“助推器”

適量的脂肪對增加記憶力大有裨益,因為脂肪中含有的膽固醇和磷脂,是大腦記憶功能不可或缺的物質。可以適當選擇堅果(如核桃、杏仁)、橄欖油等健康脂肪來源。

Part.4

飲食禁忌,堅決避開



  • 高考期間天氣炎熱,需注意食品的儲存、保鮮。

  • 不要給考生吃變質、腌制、熏烤的食物。

  • 不要在街頭小攤上買東西吃,不吃或少吃冷飲。

  • 考試期間不給考生吃平時不經常吃的食物。

  • 在吃東西前將手洗干凈,注意衛生,以免引起腸道傳染病,嚴重影響復習節奏和考試狀態。

Part.5

避免攝入咖啡因,足量飲水



少喝濃茶、咖啡,雖然它們看似能提神醒腦,但過量攝入咖啡因會導致失眠、心悸等問題,反而影響考生的休息和精神狀態。

每天保證1500~2000ml的白開水攝入,充足的水分能讓思維更加清晰。但是要注意,考試前避免大量飲水,不然頻繁上廁所會打斷考試思路,影響答題的連貫性。要是覺得白開水寡淡無味,也可以喝點綠豆湯,既能清熱去火,又能補充水分。

Part.6

心理調節,心情愉悅



家長們在給考生準備高考食譜時,切忌過度強調 “補腦”。有時候,越是刻意地給考生營造一種特殊的氛圍,越容易讓考生感受到無形的壓力。保持平常心,像往常一樣自然地陪伴考生,為他們創造一個輕松的學習氛圍,比什么都重要。



總之

高考期間的飲食

既要保證營養均衡

為孩子的身體和大腦提供充足的能量

又要注意食品安全和飲食禁忌

避免給孩子帶來不必要的麻煩

希望每一位考生

都能以最佳狀態迎接高考

考出理想成績

讓我們一起為考生們加油!

來源:四川教育發布

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