高血壓是一種常見的慢性疾病，對全球數億人的健康構成威脅。截至2021年1月，全球患有高血壓的人口超過12.8億，中國大約有2.5億人口患有高血壓。適當的運動被視為非藥物管理高血壓的有效方式之一，具有高安全性、低成本等優勢；《中國高血壓健康管理規范》指出，每周進行3天或3天以上、每次30分鐘及以上中等強度運動，可使收縮壓（高壓）下降5～17毫米汞柱，舒張壓（低壓）下降2～10毫米汞柱。

但需特別注意：并非所有運動都適合高血壓人群——不當運動可能引發血壓波動，甚至誘發急性心血管事件。因此，基于循證醫學證據篩選安全有效的運動類型，成為高血壓管理的關鍵環節。

圖源：CMT

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等長運動：高血壓患者的降壓利器

近年來，越來越多的研究開始關注運動與血壓控制之間的關系。

2023年7月，英國坎特伯雷大學的研究人員在國際權威期刊 BMJ 子刊《英國運動醫學》雜志上發表了一篇文章。研究人員對1990年至2023年間發表的270項隨機對照試驗進行了綜合分析，涉及15827名參與者，旨在探究不同運動模式對收縮壓和舒張壓的影響。

該研究中的運動包括： 有 氧運動、抗阻力訓練、有氧抗阻力組合、高強度間歇訓練、等長運動 。研究發現， 上述 運動都在一定程度上有助于降低靜息收縮壓和舒張壓， 但等長運動使血壓下降的幅度最明顯 。

根據血壓由高到低的順序來看： 等長運動后，參與者的血壓降低了8.24／4毫米汞柱 ；有氧抗阻力組合運動后，參與者的血壓降低了6.04／2.54毫米汞柱；抗阻力訓練后，參與者的血壓降低了4.55／3.04毫米汞柱；有氧運動后，參與者的血壓降低了4.4／2.53毫米汞柱；高強度間歇訓練后，參與者的血壓降低了4.08／2.5毫米汞柱。

圖：AET為有氧運動訓練；CT為綜合訓練；HIIT為高強度間歇訓練；IET為等長運動訓練；RT為動態抗阻訓練（來源：British journal of sports medicine）

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認識等長運動：以靜制動的降壓奧秘

等長運動，從名字上看或許有些陌生，但其實它在我們的日常生活中隨處可見。簡單來說，等長運動是指肌肉在收縮時處于緊張狀態，但肌肉的長度不發生改變，且不伴有明顯的關節運動。這種運動方式更像是“以靜制動”，通過肌肉的持續用力，達到鍛煉和降壓的目的。

與常見的有氧運動，如跑步、游泳不同，等長運動不需要大幅度的身體移動 ： 強度較大的等長運動如舉重運動；強度較小的如倒立、瑜伽靜態訓練、靠墻蹲、 握力訓練、 平板支撐、臀橋、扎馬步、踮腳尖（提踵） 、坐式伸腿 等。

從生理機制上講，等長運動對血壓的調節有著獨特的作用。以靠墻蹲為例，當腿部肌肉緊繃時，會短暫壓迫局部血管，限制血流。而當動作結束，肌肉放松后，血流重新灌注，仿佛對血管進行了一次“沖刷”，從而改善了血管彈性和功能。 長期堅持等長運動，能激活血管重塑，改善血管內皮功能，降低交感神經活性，提升副交感張力，進而促進血壓的穩定。

此外，等長運動還具有其他諸多優勢。 它不受場地和時間的限制， 無論是在家中、辦公室，還是戶外，只要有一小塊空間，就能隨時進行。而且， 部分 等長運動的強度相對較低，對于那些因身體原因無法進行高強度運動的高血壓患者來說，是一種非常友好的運動方式。

2024年5月發表在《運動醫學》雜志上的另一篇綜述，分別測試了幾項具體等長運動降血壓的效果， 顯示每周進行至少3次等長運動，每次做4組，每組2分鐘（每組之間休息2分鐘），就能有效降血壓 ：其中，靠墻蹲，可使血壓降低11.41/5.09毫米汞柱；坐式伸腿動作，可使血壓降低9.96/3.69毫米汞柱；握力鍛煉，可使血壓降低8.34/4.10毫米汞柱。

圖源：Sports Medicine

上述三種推薦高血壓患者的 等長運動 操作要點 ：

靠墻蹲 ：背靠墻壁站立，雙腳與肩同寬，慢慢下蹲，直到大腿與地面平行，膝蓋不要超過腳尖，保持背部緊貼墻壁。這個動作可以有效鍛煉腿部肌肉，同時對血壓控制有顯著效果。

握力訓練 ：使用握力器或者簡單地握拳保持。握力訓練不僅能降低血壓，還能反映身體狀態，預測心血管健康。

坐式伸腿 ：坐在椅子上，雙腿伸直抬起，與地面呈一定角度，保持腿部肌肉緊張。這個動作有助于鍛煉腿部肌肉，同時減輕了腰部和膝蓋的負擔，適合大多數高血壓患者。

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等長運動雖好，這些事項需注意

盡管等長運動對高血壓患者有著諸多益處，但在進行運動時，仍有一些事項需要特別注意，以確保運動的安全和有效性。

① 運動前咨詢醫生：在開始等長運動之前，務必咨詢醫生的意見。尤其是對于那些血壓控制不穩定、有嚴重并發癥（如不穩定心絞痛、心力衰竭、嚴重心律失常等）的患者，醫生會根據個體情況，給出專業的運動建議，避免因運動不當引發風險。

② 做好充分熱身 和放松 ： 運動前要熱身，可以通過慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、下蹲起等動作讓肌肉血液循環加速，以此迅速進入運動狀態，避免在運動的過程中受傷。運動結束后，進行適當的拉伸放松，有助于緩解肌肉疲勞，減少肌肉酸痛的發生。

③ 控制運動強度和時間：等長運動的強度和時間應根據個人身體狀況逐漸增加。開始時，可以從較短的時間和較低的強度做起，如每次運動30秒，休息30秒，逐漸過渡到每次2分鐘，進行4組。如果在運動過程中出現頭暈、心慌、呼吸困難等不適癥狀，應立即停止運動，并及時就醫。

④ 杜絕憋氣 ： 有些人做等長運動時或者因為強度過大會不自覺地憋氣，反而造成血壓波動。因此，建議高血壓患者在治療期間應結合自身情況咨詢醫生后選擇運動方式。

⑤ 運動時關注心率 ： 建議中等運動強度，運動中最大心率保持在170-年齡為宜。一般以運動后睡眠良好、第二日晨起的脈搏基本恢復到平日水平、無明顯疲勞感、情緒正常為佳。運動后應再次測量并觀察血壓。

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不想運動？這些方法也能幫你控血壓

對于一些因各種原因不愿意運動或者無法進行運動的高血壓患者來說，也并非無計可施。以下這些方法同樣有助于控制血壓：

▌藥物控制

對于無法通過生活方式調整控制血壓的患者，或者已經診斷為高血壓的患者，醫生可能會開具降壓藥物。降壓藥物有多種類型，如利尿劑、ACE抑制劑、ARBs、鈣通道阻滯劑等，每種藥物都有其特定的作用機制和適用人群。患者應在醫生的指導下，按時按量服用降壓藥物，并定期監測血壓，以確保血壓控制在目標范圍內。

▌飲食結構的調整

低鹽飲食對于控制高血壓至關重要，因為過多的鈉攝入會導致體內水分潴留，增加血容量，使心臟負擔加重，進而導致血壓升高。建議每天的鈉攝入量不超過5克，這包括食物中本身所含的鈉和在烹飪中添加的鹽，選擇新鮮食材，少食用加工食品和咸味零食，有助于降低鹽的攝入量。

鎂可以幫助穩定心律，放松血管，有助于降低血壓 ； 食物如堅果、豆類、全谷類食品富含鎂。

鈣有助于維持心臟健康，調節血壓 ； 奶制品、豆腐、魚類等是良好的鈣來源。

咖啡因可能會引起短暫的血壓升高，因此應減少咖啡因的攝入，如減少咖啡、茶、可樂等含咖啡因的飲料的攝入量。

煙草中的尼古丁和其他有害物質會導致血管收縮，增加心臟負擔，使得血壓升高。過量飲酒會對肝臟和心臟造成損害，同時也會直接影響神經系統，導致血壓升高。戒煙和限酒可以顯著降低心臟病、中風等心血管疾病的發生風險，有助于降低血壓水平，減輕心臟負擔，保護血管健康。

▌心理 調節

減輕壓力、保持良好的心理狀態對于控制血壓至關重要。長期的精神緊張、情緒波動和高壓工作生活狀態都可能導致身體產生應激反應，進而影響血壓的穩定，長期處于高壓狀態下，會導致交感神經過度興奮，血管收縮，心率加快，使得血壓升高。通過深呼吸練習可以放松身心，減輕焦慮和緊張情緒。熱水浴或泡澡有助于放松肌肉，緩解身體疲勞和緊張感。冥想和瑜伽有助于提高專注力和自我調節能力，減輕壓力和焦慮。

良好的作息習慣可以減輕心臟負擔，降低患心血管疾病的風險。長期睡眠不足和不規律作息容易導致身體的長期應激反應增加，進而導致心血管系統負擔加重。盡量保持每天固定的起床和就寢時間，養成良好的作息習慣，確保睡眠環境安靜、黑暗、舒適，有利于入睡和深度睡眠，盡量避免晚上過度興奮的活動，如劇烈運動、使用電子設備等，以免影響入睡。

▌監測血壓

定期測量血壓可幫助早期發現高血壓等心血管疾病風險 ； 對已經患有高血壓或其他心血管疾病的患者，定期測量血壓可以指導治療效果的評估和調整。在發現血壓異常升高時，首先應保持鎮靜，避免慌張，然后嘗試多次測量確認結果。如果多次測量結果仍然異常，應及時就醫，在每天的早、中、晚接受專業醫生的診斷和治療建議。

結語

等長運動，以其顯著的降壓效果、簡單易行的特點，為高血壓患者提供了一種理想的運動選擇。通過規律的等長運動，不僅能夠有效降低血壓，改善心血管功能，還能增強身體的抵抗力，提高生活質量。同時，我們也要認識到，控制血壓是一個綜合性的過程，除了運動之外，還需要結合健康的飲食、良好的心理狀態以及定期的血壓監測。只有這樣，才能真正實現血壓的穩定控制，遠離高血壓帶來的各種危害。相信在科學的方法和堅定的信念下，高血壓患者也能擁有健康、美好的生活。

文章轉自：醫學論壇網

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