廣東
在健身領域，核心肌群的強化不僅是塑造理想體態(tài)的關鍵，更是提升整體運動表現(xiàn)的基礎。腹部肌群作為核心的重要組成部分，其訓練需遵循科學的動作選擇與負荷原則。
以下4個動作覆蓋腹直肌、腹斜肌及深層核心肌群，助你高效雕刻腹肌線條，提升核心穩(wěn)定性。
動作1
下斜臥推（史密斯機）
完成24次
鍛煉目標：主要鍛煉核心肌群、胸肌、肩部和腿部肌肉，同時提升心肺功能。
動作要領：雙手撐地，與肩同寬，手臂伸直，身體呈一條直線（從頭頂?shù)侥_跟）。快速交替將膝蓋向胸部方向提拉，類似跑步動作。盡量讓膝蓋貼近胸部，同時保持身體穩(wěn)定，避免左右晃動或塌腰。
動作2
雙手支撐側V坐姿卷腹
完成20次
鍛煉目標：鍛煉腹斜肌、腹直肌、髖屈肌及肩部穩(wěn)定性。
動作要領：保持側平板姿勢，同時將雙腿向前上方抬起，與地面呈45°角（類似V字坐姿的側面版本）。手掌撐地保持穩(wěn)定，肩膀下沉避免聳肩。腹斜肌用力將胸腔與骨盆向中間靠攏，保持身體側立不傾倒。
動作3
交叉登山跑
完成24次
鍛煉目標：通過“交叉抬腿”動作強化核心旋轉能力和腹斜肌刺激，同時提升全身協(xié)調性與燃脂效率。
動作要領：抬起右膝，向左肘方向靠近，盡量用膝蓋觸碰肘部（或靠近胸部左側）。快速收回右腿，同時抬起左膝，向右肘方向靠近，交替進行。全程保持身體穩(wěn)定，避免左右晃動或塌腰，背部始終挺直。
動作4
側腰彎曲
完成12次
鍛煉目標：針對腹斜肌（腰部兩側肌肉）的訓練，能有效塑造腰部線條、減少側腰脂肪，并提升核心旋轉能力。
動作要領：保持上半身直立，緩慢向一側彎曲（如右側），感受左側腰腹肌肉拉伸，右側腹斜肌收縮。至最大幅度后，停頓1-2秒，再緩慢還原至中立位，換另一側重復。
?每完成一個動作休息30秒，以上動作全部完成為一輪；建議做3~4輪，每輪之間休60秒。
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