近日 有個新聞 ,48歲女性 在睡覺時,輕微翻個身, 竟然 就引發 了 骨折 ……
這名女子怕曬黑,平時從不穿短袖, 出門 全身上下 都罩得嚴嚴實實的, 且嚴格使用防曬產品 。
圖源:網絡
去醫院檢查, 經 診斷為“骨質疏松”。
醫生分析后認為, 48歲女性本身就已處于骨量逐漸減少的階段, 的確容易發生骨質疏松。但是像這樣,輕微的翻身就能導致骨折的,還是比較少見。
除了 激素的原因, 這可能還與這位女士 自以為很健康 的 3個不良生活習慣有關系 ……
01
過度防曬成 “健康殺手”
愛美之心,人皆有之。然而, 生活中,一些人為了避免被曬黑 ,長期 穿防曬衣、使用高倍數防曬霜 ,不讓皮膚曬到一點太陽。
這樣做,會 導致一個很嚴重的后果,就是 維生素D缺乏 。
我們常聽說的維生素D , 在骨骼 健康中 有著重要的作用 。它 通過 促進鈣的吸收,維持骨骼健康。
然而, 人體約 80%~90% 的維生素D 需要 通過皮膚暴露在紫外線B( 中波紫外線 )下合成。
所以 , 曬太陽 , 就顯得尤為重要 。
圖源:freerangestock
而 過度防曬, 大大地減少了 皮膚與紫外線的接觸 機會 , 體內 維生素D的合成 自然就減少 和不足 。
上述 那位女士,檢查后發現, 體內維生素D水平僅為7.8ng/ml,遠低于正常參考值20 ~ 50ng/mL 。 這直接 影響 體內 鈣 的 吸收, 導致 骨密度下降,最終引發了骨質疏松 和骨折 。
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維生素D缺乏會對人體健康 的 危害 比你想象 的 要大得多 :
▌骨骼問題
維生素D缺乏會 導致鈣吸收不足,骨密度降低,骨骼變得脆弱, 容易 骨折。
在 成人 , 缺乏可能 會 發生 骨骼疼痛、肌肉無力 ,容易骨折。醫學上稱之為“ 骨軟化癥 ”。
在 兒童 , 會出現 弓形腿或彎曲的骨骼 ,就是 “ 佝僂病 ” 。
圖源:lookandlearn
▌肌肉 無力
維生素D缺乏可能導致肌肉無力、疼痛和痙攣 , 容易 跌倒。
▌感染和免疫
維生素D 是 通過 調節細胞功能 ,來 影響人體的先天免疫和適應性免疫 。
研究 [1] 顯示, 維生素D缺乏會增加結核、呼吸道感染等多種 感染性疾病 的風險 ,對一些 自身免疫性疾病 ,如系統性紅斑狼瘡、類風濕關節炎、炎癥性腸病等也有影響,甚至對 多發性硬化癥和1型糖尿病也有影響。
▌癌癥
細胞研究發現,維生素D有 抗增殖 作用 ,能 促進細胞正常死亡。
流行病學研究發現,維生素D缺乏與 乳腺癌、前列腺癌、結腸癌 等 都有關。
▌抑郁
維生素D 調節 大腦中的 神經遞質 , 增強抗抑郁遞質活性 ,從而 影響神經系統的功能 。
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研究發現,維生素D缺乏 人群的抑郁發生率提高 1.5 ~ 2 倍 。 孕婦維生素D缺乏增加產后抑郁風險 。
薈萃分析顯示, 維生素D補充 對中重度抑郁患者的漢密爾頓抑郁量表(HAMD)評分改善顯著 。
所以, 過度防曬導致的維生素D缺乏,會讓你 從骨骼,免疫、癌癥、情緒 等 各個方面都容易出問題。
02
過量攝入咖啡因
除了過度防曬, 這位女子輕微翻身就能骨折,還可能和她每天 喝 大量咖啡有關。
因為咖啡中,含有 咖啡因 。
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適量攝入 咖啡因,對身體健康是 安全 ,而 且 有一定好處的。但是, 如果 過量攝入 咖啡因 , 每天超過400毫克 , 就對身體有 影響了。 ( 建議孕婦每天攝入不 要 超過200毫克。 )
一杯普通咖啡(240毫升)的咖啡因含量通常在80~180毫克。
研究顯示, 高劑量的咖啡因 (超過400毫克/天) 可能 會抑制 成骨細胞 的活性,同時刺激 破骨細胞 的生成, 加速 骨質流失。 就好像建房子,咖啡因就是幫著“拆”。
除了 咖啡, 其他 各種含茶的 飲品或食品,如茶水、奶茶、可樂 、功能性飲料,以及巧克也有咖啡因, 一些感冒藥和營養補充劑, 和 一些健身用的蛋白棒中也可能含有咖啡因。
此外, 長期過量飲酒 和 吸煙 也會對骨骼產生負面影響。酒精會影響鈣的吸收和利用,吸煙則會干擾雌激素的代謝,加速骨量丟失。
03
運動太少了
已經有研究 [2] 證實,長期缺乏運動會顯著降低骨密度,增加骨質疏松的風險。
圖源:scientificanimations
動物實驗 [3] 也顯示, 長期缺乏運動,會導致骨量顯著減少,骨微結構改變,并且破骨細胞活性增加。
缺乏運動時,骨骼 缺乏 持續的 力學刺激 ,導致骨細胞活性降低,骨形成減少。
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長期缺乏運動 還 會減少 骨骼的血液供應 ,影響骨細胞的活性和 骨形成 。
美國運動醫學學院推薦 , 每周進行3 ~ 5次的負重耐力運動 , 如跳繩、慢跑和2 ~ 3次的抗阻訓練,以維持成年期的骨骼健康。
05
如何科學預防骨質疏松?
▌合理曬太陽和補充維生素D
建議每天選擇在上午11點到下午2點之間 曬太陽 , 可以遮住面部, 露出 雙臂 、小腿的 皮膚 曬 15 ~ 30分鐘。注意,曬太陽時盡量不涂抹防曬霜,不隔著衣物和玻璃,因為這些會阻隔紫外線。
曬過太陽的蘑菇、深海魚類等含有一定量的維生素D。 如果日常陽光暴露不足,可在醫生建議下服用維生素D補充劑。
圖源:CMT
▌控制咖啡因攝入 和 增加鈣攝入
健康成年人每天咖啡因攝入量最好在400毫克以內,相當于3 ~ 5杯咖啡。 另外, 還要注意含咖啡因的茶、碳酸飲料、功能飲料 、 奶茶 等 。
成年人每日鈣推薦攝入量為800 ~ 1000mg,50歲以上人群及絕經后女性建議增加至1000 ~ 1200mg 。
優先從飲食中補鈣 。 食物中的鈣比補鈣劑更容易吸收和利用, 膳食是最好的鈣來源 。
不過要注意,不要長期、大量吃鈣補劑。因為 過量補鈣(每日超過2000mg) 也有腎結石、心血管疾病風險。
▌運動鍛煉
可采用負重運動,如步行、跑步、跳舞等,每周至少150分鐘,有助于增強骨密度。平衡訓練,如太極拳、瑜伽等。有氧運動, 如快走、慢跑、游泳 等 。
圖源:goodfon
▌補充蛋白質、鎂和 維生素K 2
蛋白質是骨骼的重要組成部分 , 足夠的蛋白質攝入有助于維持骨骼的強度和韌性。成年人每日推薦攝入量為0.8 ~ 1.0克/公斤體重。
鎂有 利 于鈣的吸收和利用, 增強骨骼的韌性和強度 。 成年人每日推薦攝入量為 300 ~ 400毫克。 建議 通過飲食攝入鎂 ,如堅果、全谷物等。
維生素K2能 激活維生素K依賴性骨蛋白 , 如骨鈣素 , 來促進鈣的沉積和骨骼礦化 。 成年人每日推薦攝入量為90 ~ 120微克。 維生素K2在日本已被批準用于骨質疏松癥的治療 。
相反,要注意 避免高鹽飲食 , 高鹽飲食會加速鈣的流失。 戒煙、限酒 。
▌維持健康的雌激素水平
雌激素對骨骼的保護作用毋庸置疑。 它可以抑制破骨細胞的活性,減少骨量流失,從而預防骨質疏松。
尤其是,女性絕經后雌激素水平下降,骨質疏松風險增加 , 過度防曬導致的維生素D缺乏會進一步加劇這一問題。
雌激素還有助于保持皮膚的彈性和水分, 減緩皮膚老化 ,不易產生皺紋和老年斑 。
適當的雌激素還可以 緩解情緒波動 和 焦慮 。
可以通過食用 豆類 及 豆制品、亞麻籽、堅果 與 種子、十字花科蔬菜 等食物來攝入植物雌激素。 必要時,可以在醫生指導下 補充雌 激素 。
定期檢測 , 尤其是45歲以上人群或有家族遺傳史者, 要 定期進行骨密度檢測 。
文章轉自:醫學論壇網
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