得脂肪肝的不一定是中年人，有時候看起來精瘦的年輕人，也會得脂肪肝。這是因為，得脂肪肝不僅和吃什么有關，還和生活方式有關。

為了給肝臟減肥，不少人從飲食、酒精、運動方面下手，戒掉油的、甜的，多吃蔬菜多運動。但還有一個不為人知的小習慣，每天都在悄悄給你的肝臟增肥：久坐。

01

每天多坐1小時

肝臟脂肪含量增加1.15%

大量研究顯示：長時間靜坐會損害心臟、腎臟以及關節健康。

此次，還要為久坐再添一項“罪名”：久坐亦傷肝。

研究指出：靜坐時長越久，患非酒精性脂肪肝的風險就越高。

有一項研究將久坐是如何逐步導致肝臟脂肪堆積的過程進行了詳盡的闡述。

2019年，一項發表于《運動與鍛煉醫學與科學》期刊的研究表明：每日平均步數、靜坐時長、劇烈運動量、代謝當量（METs）以及最大攝氧量峰值之間存在顯著關聯。

特別是，每日靜坐時間每增加1小時，肝臟脂肪含量就會上升1.15%；而身體每公斤每分鐘多消耗1毫升氧氣（即最大攝氧量峰值，用于衡量人體在最大強度運動時所消耗的氧氣量最高值），肝臟脂肪含量則會減少0.87%。

換言之，靜坐時間越長，肝臟上堆積的脂肪就越多；而運動強度越大，堆積的脂肪則越少。

此時，有人可能會說：“我不長時間靜坐，我躺著總行了吧！”

然而，長時間躺著同樣屬于久坐范疇！任何以坐姿或斜躺姿勢進行且能量消耗≤1.5代謝當量（METs）的清醒狀態下的行為（如看電視、使用電腦、乘坐公交等）均被定義為久坐行為。

也就是說，只要你在清醒狀態下，保持坐著或躺著，且能量消耗極低，就屬于久坐。

但很多人也感到無奈，誰不知道久坐有害健康呢？可上班就不得不坐著，平時又缺乏運動時間，那該怎么辦呢？

別急，科學家們早已考慮到大家既要工作又沒時間運動還想保持健康的狀況，在學術上提出了一個解決方案——久坐間隙活動（此處將“久坐中斷”替換為意思相近的“久坐間隙活動”）。

02

站起來、走一走

有效降低4個脂肪肝相關指標

起身活動活動，動一動身體。這在學術領域有個說法，叫“久坐間隙活動”，也就是借助站立、漫步這類中低強度的活動來打破長時間靜坐的狀態。

諸多研究顯示：不管是借助散步，還是通過站立等中低強度活動來打斷久坐，對于降低與脂肪肝相關的指標都頗具成效。

1

起身踱踱步，2分鐘助力胰島素水平下降

一項發表于《糖尿病護理》期刊的研究指出：每靜坐20分鐘，就以3.2km/h的速度進行2分鐘低強度步行，或者以5.8～6.4km/h的速度開展2分鐘中強度步行，能夠有效降低超重/肥胖人群的餐后血糖和胰島素水平。

2

起身站一站，30分鐘助力血糖降低

一項整合了七項、為期一天的急性隨機交叉試驗發現，站立作為一種打斷長時間靜坐的方式，能夠顯著降低餐后血糖。

另一項針對23名超重/肥胖且久坐辦公室人群的研究表明，在餐后8小時內交替變換坐立姿勢（即坐30分鐘，站30分鐘），可顯著降低超重、肥胖且缺乏運動的受試者的餐后血糖反應。

3

起身頻次越高，越有助于降低血脂、縮減腰圍

一項來自澳大利亞、涵蓋30歲～87歲人群的研究表明，久坐間隙活動的總次數越多，就越能顯著降低腰圍、BMI（身體質量指數）、甘油三酯水平和2小時血糖值。

說到這兒，或許還有人想問，坐1小時再起身活動一會兒行不行？步行速度達不到3.2km/h，放慢速度有沒有用？每天需要進行多少次久坐間隙活動才合適？

倘若你心里有這些疑惑，想跟你說：別著急上火，放寬心。

科學研究難以涵蓋生活中的每一種狀況，我們也不可能完全依照論文來生活。

只要在久坐的時候，記得多站一站，有精力的時候就多活動活動，哪怕只是走幾步路，日積月累，總會帶來益處。

比如看到這里的你，不妨現在就起身走兩步吧。

資料 | 科普中國 丁香醫生

編輯 | 李玲

*轉載請注明來自上海楊浦官方微信