對(duì)于健身新手而言，沒有健身房設(shè)備也完全能開展腹部訓(xùn)練。下面6個(gè)徒手卷腹訓(xùn)練動(dòng)作，幫你強(qiáng)化核心，練出清晰的腹肌！

動(dòng)作1、卷腹

完成30秒

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在瑜伽墊，屈膝，雙腳踩穩(wěn)地面，雙手輕放耳側(cè)（別用力拽頭）。腹部發(fā)力，帶動(dòng)上半身緩慢抬起，感受腹部收縮，再緩慢回落。全程保持腰部貼地，避免用手臂慣性甩動(dòng)身體。

作用：激活腹直肌，為后續(xù)腹部訓(xùn)練打基礎(chǔ)。

動(dòng)作2、卷腹保持

完成30秒

動(dòng)作要領(lǐng)：完成卷腹至頂峰位置（上半身抬起約30 - 45度），在此姿勢(shì)保持住，腹部持續(xù)發(fā)力繃緊，感受核心“灼燒感”，堅(jiān)持規(guī)定時(shí)長(zhǎng)（可從15秒開始，逐步增加）。

作用：強(qiáng)化核心耐力，加深腹部肌肉刺激。

動(dòng)作3、反向卷腹

完成30秒

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺屈膝，雙手放身體兩側(cè)撐地。腹部發(fā)力，雙腿緩慢向上抬起，讓臀部離開地面，再緩慢下放還原。重點(diǎn)用腹部控制腿部運(yùn)動(dòng)，別借助腰部甩動(dòng)。

作用：針對(duì)下腹部，改善下腹松弛問題。

動(dòng)作4、格斗式卷腹

完成30秒

動(dòng)作要領(lǐng)：類似卷腹，但手臂模擬格斗出拳動(dòng)作（交替向前輕拳、或同側(cè)手臂與腿部配合“擊打”），上半身抬起時(shí)，配合手臂動(dòng)態(tài)發(fā)力，增加訓(xùn)練趣味性與腹部協(xié)調(diào)性。

作用：激活腹斜肌，提升核心穩(wěn)定性，同時(shí)讓訓(xùn)練更具動(dòng)態(tài)感。

動(dòng)作5、扭轉(zhuǎn)卷腹

完成30秒

動(dòng)作要領(lǐng)：卷腹基礎(chǔ)上，上半身抬起時(shí)，向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，讓肘部盡量靠近對(duì)側(cè)膝蓋，交替兩側(cè)進(jìn)行。發(fā)力時(shí)感受腹斜肌拉伸與收縮，帶動(dòng)身體扭轉(zhuǎn)。

作用：雕刻腹斜肌線條，解決“側(cè)腰贅肉”問題。

動(dòng)作6、改良版空心卷腹

完成30秒

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在地，雙腿伸直微抬離地面，雙手伸直舉過頭頂（或輕放身側(cè)）。腹部發(fā)力，讓上半身與腿部同時(shí)向中間靠攏，像“折疊”身體，再緩慢展開。若難度大，可屈膝減少腿部壓力。

作用：全面激活核心肌群（腹直肌、腹橫肌、腹斜肌），提升核心整體力量。

?每完成一個(gè)動(dòng)作休息30秒，以上動(dòng)作全部完成為一輪；建議做3輪，每輪之間休息60秒。