六月，又到了很多水果爭(zhēng)相上市的時(shí)節(jié)！

比起冰棍冷飲，別 忘了多吃應(yīng)季水果，不僅能解渴補(bǔ)水，還能補(bǔ)充大熱天因?yàn)槌龊沽看?而 損失的維生素、礦物質(zhì)。更棒的是，它們天然清甜、解饞，是替代一些高糖零食不錯(cuò)的選擇 。

下面，就讓我們一起來(lái)盤(pán)點(diǎn)一下六月必吃的美味 健康 水果吧！看看哪些是你的最愛(ài)？（以下排名不分先后）

榜單第一位：油桃

熱量低、膳食纖維豐富、抗氧化

十分推薦大家試試油桃，油桃雖沒(méi)有水蜜桃看起來(lái)多汁誘人，但它沒(méi)毛、好洗、方便吃、比水蜜桃更耐磕碰 等 優(yōu)點(diǎn)足以彌補(bǔ) 缺憾 。更何況，油桃只要成熟度達(dá)標(biāo)，既可以吃脆的，也可以等稍微軟些吃，都很好吃。

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熱量低

各種桃子的熱量都較低。油桃熱量為 33~39 千卡，稍低于水蜜桃（46 千卡）。

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膳食纖維含量高

比起其他品種，油 桃有個(gè)突出的優(yōu)勢(shì) ： 膳食纖維含量高。根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部網(wǎng)站數(shù)據(jù)，油桃的膳食纖維含量為 1.5克/100 克，是水蜜桃（0.6 克/100 克）的 2 倍多[1-2]。而且，油桃中可溶性膳食纖維占 40% ， 不僅能延緩胃排空、控制食欲，抑制碳水化合物吸收速度、減少血糖波動(dòng)，還是腸道菌群的“食物”，對(duì)腸道健康很有幫助。

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抗氧化、有利于減輕視疲勞

此外，桃子家族含有種類豐富的酚類物質(zhì)，如酚酸類、黃烷醇類、黃酮醇類及花色苷類等，不僅具有抗氧化的作用，在預(yù)防心血管疾病等方面也很有幫助[3]。而油桃中葉黃素和玉米黃素含量突出，達(dá) 130 微克/100 克，高于其他桃類（91 微克/100 克）[2]。它們 是 視網(wǎng)膜黃斑色素的重要組成部分， 有助于減輕視疲勞、預(yù)防視網(wǎng)膜感光細(xì)胞被傷害。

榜單第二位：西瓜

高甜、富含番茄紅素、補(bǔ)水一級(jí)棒

夏天吃西瓜，絕對(duì)是美事一件 。

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高甜熱量低

西瓜 熱量?jī)H 31 千卡/100 克， 對(duì) 減肥 人士很 友好。還能以 僅僅 6. 8 % 的含糖量 ， 給我們帶來(lái) 甘甜口感 。 這主要是因?yàn)槲鞴?的 糖分中超過(guò)一半是甜度遠(yuǎn)高于蔗糖的果糖， 而且有機(jī)酸含量非常少，糖酸比非常高 。 簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)：即便含糖量不高，也不會(huì)顯得酸。

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含水量高、低 GL

西瓜含水量達(dá)到了 92% 以上，這使得西瓜的血糖負(fù)荷 （GL，用來(lái)描述攝入單位重量的某種 食物對(duì)血糖綜合影響的指標(biāo) ） 小于 6 ，屬于低血糖負(fù)荷水果，表明該食物對(duì)血糖影響小。 即 便是有血糖問(wèn)題的朋友也可以放心 吃上一塊，一次不超過(guò) 300 克為宜 。

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富含番茄紅素

西瓜 紅色 瓜肉中富含番茄紅素 ，有研究發(fā)現(xiàn)可達(dá) 3.3 毫克/100 克 以上 ， 高于番茄（2.57 毫克/100 克） 的番茄紅素含量 [4] 。 番茄紅素有非常強(qiáng)的 抗氧化 作用，能降低自由基對(duì)身體的損害，有益于調(diào)節(jié)血壓、能 幫助預(yù)防心血管疾病 及部分癌癥。

提醒大家千萬(wàn)別一次猛炫半個(gè)大西瓜（超過(guò)兩斤），即便它含糖量不高 ，也架不住吃得多啊！這樣吃很容易引起餐后血糖劇烈波動(dòng)。大家想 一次吃完就買(mǎi)小西瓜，或者和家人朋友分著吃。

第三位：哈密瓜

補(bǔ)水能手、血壓友好

和西瓜類似 ，哈密瓜甜如蜜糖，熱量卻僅有 34 千卡/100 克， 比蘋(píng)果（ 代表值 53 千卡/100 克）、葡萄（ 代表值 45 千卡/100 克） 、桃（代表值 42 千卡/10 0 克）等 都低 。含糖量也沒(méi)有大家想象的那么高，平均在 7.9% 左右 。

哈密瓜之所以特別甜， 原因和西瓜類似：果糖含量高+有機(jī)酸少 。 想吃到更甜的 西瓜和 哈密瓜，記得冷藏一會(huì)兒， 因?yàn)?低溫會(huì)讓果糖嘗起來(lái)更甜哦！

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補(bǔ)水小能手

哈密瓜 含水量高達(dá) 91%，補(bǔ)水效果頂呱呱。

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高鉀低鈉血壓友好

此外 ，哈密瓜 還是個(gè)“高鉀低鈉”的血壓友好水果 ， 鉀和鈉的含量分別為 190 毫克/100 克、 26.7 毫克/100 克， 也 就鱷梨、香蕉、杏子等幾種水果含鉀量比它高 。 平時(shí)吃飯偏咸的朋友，不妨在減鹽的同時(shí)吃點(diǎn)哈密瓜。

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富含胡蘿卜素

對(duì)了，哈密瓜中胡蘿卜素 含量高達(dá) 920 微克 /100 克，和芒果接近。 對(duì)預(yù)防干眼癥、眼疲勞，維持正常視覺(jué)功能有益。 要注意，瓜肉橙黃色的哈密瓜胡蘿卜素含量更高，而白色或淺綠瓜肉的胡蘿卜素含量就低多了。

第四位：黃杏

低卡、護(hù)眼、血壓友好

杏子也是低熱量水果，僅 38 千卡/100 克。 杏子的優(yōu)點(diǎn)有很多，其中最突出的就是它豐富 的 胡蘿卜素 。

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豐富的胡蘿卜素

黃杏的胡蘿卜素為 450 微克/100 克，在水果中 名列前茅， 是黃桃（ 20 微克 /100 克）的 22.5 倍，橙子（160 微克 /100 克）的 2.8 倍。 胡蘿卜素在保護(hù)視網(wǎng)膜正常工作、預(yù)防近視、干眼癥、夜盲癥等方面發(fā)揮著重要作用，所以杏子是很不錯(cuò)的護(hù)眼水果。

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高鉀

杏子中 鉀含量也豐富， 能達(dá)到 226 毫克/100 克，比胡蘿卜（119 毫克/100 克）高出近 1 倍，和香蕉鉀含量（256 毫克/100 克）接近。這 意味著 杏子也是非常 優(yōu) 秀的“ 補(bǔ)鉀 降 壓 ”水果。 此 外， 杏子中 不可溶性 膳食 纖維 含量達(dá)到 1.3 克/100 克 ，有利于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善便秘問(wèn)題 。

第五位：火龍果

紅心火龍果花青素更豐富

火龍果屬于仙人掌科的植物，因?yàn)楣らL(zhǎng)的有點(diǎn)像龍的鱗片，所以被稱作“火龍果”，也叫紅龍果、仙蜜果、吉祥果。要說(shuō)火龍果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，還真挺不錯(cuò)的。

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促進(jìn)腸道蠕動(dòng)

能和西梅并稱“噗噗神器”，火龍果絕非浪得虛名。不僅不可溶性膳食纖維含量高達(dá) 1.6 克/100 克 ，還含有低聚糖等 可溶性膳食纖維來(lái)緩解大便干燥 。 同時(shí) ， 密密麻麻的小黑籽也能促進(jìn)腸道蠕動(dòng) ， 便秘時(shí) 吃點(diǎn)火龍果改善效果 真的 很不錯(cuò)。

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花青素豐富

紅心火龍果花青素更豐富，其顏色來(lái)自甜菜紅素和花青素，但以甜菜紅素為主。花青素具有很好的抗氧化作用，但 6.8 毫克/100 克 的含量相比 藍(lán) 莓、桑葚仍有不小的差距，只能 說(shuō)優(yōu) 于白心火 龍 果[5]。

吃了 紅 心火 龍 果后尿液 變紅 不必?fù)?dān)心， 這 只是甜菜 紅 素的染色效果，不吃了就會(huì)恢復(fù)正常。

第六位：荔枝

富含維生素 C、鉀含量也不錯(cuò)、好吃！

荔枝是六月很受寵的水果。

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維 C 含量高

荔枝維生素 C 含量很高，能達(dá)到 41 毫克/100 克，比橙子維生素 C 含量（33 毫克/100 克）還高。鉀含量也還不錯(cuò)，能達(dá)到 151 毫克/100 克，遠(yuǎn)高于蘋(píng)果、梨等常見(jiàn)水果。

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含糖量高，小心“荔枝病”

不過(guò)荔枝的含糖量很 高 （ 16.6% ） ， 熱量也有 71 千卡/100 克 。吃荔枝一定要注意限量，成年人一天最好別超過(guò) 10 顆。在 饑餓狀態(tài)下 ， 千萬(wàn) 不要吃太多荔枝，否則可能 會(huì) 因?yàn)槔笾χ写罅刻欠执碳ひ葝u素分泌增加 而誘發(fā) “荔枝病”，即吃荔枝之后發(fā)生的 低血糖，表現(xiàn)出 頭 暈、乏力、出汗、面色蒼白、心悸 等癥狀。 萬(wàn)一出現(xiàn)這種情況，必須 及時(shí)補(bǔ)充糖分，嚴(yán)重時(shí)應(yīng)送醫(yī) 就診。

荔枝需 要放冰箱冷藏 室，但注意 溫度別太低，1 攝氏度左右 時(shí) 荔枝可能會(huì)發(fā)生 低溫 凍害 ，出現(xiàn)果肉發(fā)黑、變味的情況 。

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最后 提醒 大家，天熱后，水果們還有個(gè)美味的隱藏吃法——凍水果。（）

只要 選對(duì)水果（推薦葡萄、荔枝、芒果、香蕉、草莓、藍(lán)莓）、去皮切塊處理好 后 ，進(jìn)冷凍室凍上 3~4 小時(shí)。拿出來(lái)拌上酸奶一起吃， 比直接吃 水果 解渴去暑，比吃冰淇淋 更健康（ 熱量、糖分和脂肪 都 低 太多） ，簡(jiǎn)直是健康美味上上佳的選擇！

參考文獻(xiàn)

[1]U.S. Department of Agriculture. (2025). FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/.

[2]楊月欣.《中國(guó)食物成分表（第6版）》.北京:北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社, 2018.

[3]趙曉珍,馬玉華,張洪禮,趙凱,羅昌國(guó),周俊良.桃果實(shí)中酚類物質(zhì)及其生物活性的研究進(jìn)展[J].貴州農(nóng)業(yè)科學(xué),2019,47(9):83-87.

[4]袁平麗,路緒強(qiáng),劉文革,趙勝杰,蘆金生,閻志紅,何楠,關(guān)立穎,朱紅菊.西瓜番茄紅素測(cè)定方法的研究[J].中國(guó)瓜菜,2012,25(3):1-4.

[5]黎瑞珍,吳麗,劉美然,吉月蕓,周巧明,楊玉霞,符心雨.分光光度法測(cè)定火龍果中花青素的含量[J].海南熱帶海洋學(xué)院學(xué)報(bào),2023,30(2):115-121.

策劃制作

作者丨王璐 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)委員

策劃丨王夢(mèng)如

責(zé)編丨王夢(mèng)如

審校丨徐來(lái)、林林

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本文封面圖片及文內(nèi)圖片來(lái)自版權(quán)圖庫(kù)

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