廣東
想要打造厚實飽滿的胸部？下面這5個胸部訓練動作以臥推為核心，結合多種繩索、自由重量動作，全面刺激胸部肌群，跟著步驟練，胸肌維度與線條一起抓！
動作1、上斜繩索飛鳥
完成15次
動作要點： 調整繩索飛鳥器械為上斜角度，雙手抓握手柄，手臂微屈，向兩側打開再合攏，感受胸部上沿拉伸與收縮。
訓練效果： 重點刺激胸大肌上束，讓胸部輪廓更立體，改善“胸型外擴、上沿薄弱”問題。
動作2、杠鈴平板臥推
完成6次
動作要點： 躺在臥推凳，雙手握杠鈴，間距略寬于肩，緩慢下放至胸部，再推起。
訓練效果：胸大肌整體發力，提升胸部厚度與力量，是打造“寬厚胸型”的基礎動作。
動作3、繩索推舉
完成12次
動作要點： 雙手抓握手柄向前推起，感受胸部下沿收縮。
訓練效果：強化胸大肌下束，改善“胸部下垂、下沿無力”，讓胸型更飽滿挺拔。
動作4、單臂繩索飛鳥
每側完成10次
動作要點： 從低位繩索開始，手臂微屈向高位合攏，像“環抱”動作，全程胸部發力。
訓練效果：刺激胸大肌中縫與整體線條，讓胸部更緊實，提升“溝感”。
動作5、胸部雙杠臂屈伸
完成15次
動作要點： 雙手撐雙杠，身體前傾，下放時胸部拉伸，撐起時胸部收縮。
訓練效果：借助自重訓練胸大肌下束、中縫，強化胸部功能性與肌肉控制。
? 每完成一個動作休息30秒，以上動作全部完成為一輪；建議做3~4輪，每輪之間休息60秒。
注意恢復： 訓練后拉伸胸部（雙手交叉上舉、向后展開 ），補充蛋白質（雞蛋、蛋白粉、牛肉 ），給胸部肌肉修復生長的營養與時間，每周練胸不超過2次，避免過度疲勞。
想讓胸肌從“平平無奇”到“視覺炸裂”，這套動作堅持4 - 8周，胸部維度、線條會有明顯變化，快收藏開練！
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