廣東
“健身不練腿，遲早會后悔”，這可不是玩笑！腿部是全身力量基石，更是身材“立體感”的關鍵。想擺脫薄弱下肢，下面這6個最佳練腿動作別錯過，助你虐出粗壯有型的腿，告別“細狗腿”！
動作1、單腿腿舉
每側完成10-15次
動作： 腿舉器械上，單腿放置踏板，緩慢下放再推起，感受單側腿發力。
作用： 孤立訓練單側股四頭肌、臀大肌，改善雙腿力量不平衡，強化單腿穩定性。
動作2、六角杠硬拉
完成15次
動作： 雙手抓六角杠，髖部后移，膝蓋微屈，緩慢下放杠鈴至小腿，再起身還原。
作用： 復合動作，刺激腘繩肌、臀大肌、下背部，提升后鏈肌群力量，讓腿部線條更飽滿。
動作3、腿屈伸
完成15次
動作： 坐姿腿屈伸器械，小腿向上抬起，感受股四頭肌收縮，緩慢下放。
作用： 孤立強化股四頭肌，雕刻大腿前側線條，彌補復合動作的刺激短板。
動作4、俯臥腿彎舉
完成12次
動作： 俯臥在腿彎舉器械，小腿向上彎曲，感受腘繩肌收縮，緩慢下放。
作用： 孤立訓練腘繩肌，平衡股四頭肌與腘繩肌力量，預防腿部損傷，讓腿部線條更對稱。
動作5、提踵
完成15次
動作： 站姿提踵，前腳掌踩墊高物，腳跟懸空，緩慢抬起腳跟再放下。
作用： 刺激小腿腓腸肌、比目魚肌，打造清晰小腿線條，提升踝關節穩定性。
動作6、杠鈴深蹲
完成20次
動作： 雙手握杠鈴放肩部，緩慢下蹲（控制 3 - 4 秒離心階段 ），起身時頂峰收縮（擠壓臀部、股四頭肌 1 秒 ）。
作用： 復合動作，整體刺激股四頭肌、臀大肌、核心，收尾訓練讓腿部充血徹底，促進肌肉生長。
? 每完成一個動作休息60秒，以上動作全部完成為一輪；建議做4輪，每輪之間休息120秒。
特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發布，本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
