你的胸肌練不大？ 建議跟著下面這6個動作來訓練，融合啞鈴、杠鈴、固定器械，從多角度刺激胸肌，特別加入“反向握距”“固定器械扭轉”等創(chuàng)新動作，幫你突破胸肌訓練瓶頸，打造飽滿、立體的胸肌！

動作1、啞鈴反向握距推胸

完成6-8次

動作： 仰臥凳，雙手持啞鈴，掌心朝前（反向握距 ），緩慢推起啞鈴至手臂伸直，再下放至胸部兩側。

作用： 傳統臥推主要刺激胸大肌外側，反向握距增加肱三頭肌參與度，同時強化胸肌下沿與內側，讓胸型更飽滿、更立體。

動作2、啞鈴飛鳥

完成10次

動作： 仰臥凳，雙手持啞鈴，掌心相對，手臂微屈，向兩側打開至與肩平行，再緩慢合抱至胸前。

作用： 孤立訓練胸大肌外側與中縫，離心階段（打開 ）慢（3秒 ），向心階段（合抱 ）快（1秒 ），強化胸肌拉伸感，雕刻肌肉線條。

動作3、杠鈴臥推

完成5次

動作： 仰臥凳，雙手握杠鈴，間距略寬于肩，緩慢下放至胸部，再推起至手臂伸直。

作用： 復合動作，整體刺激胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束，是增肌“黃金動作”，大重量訓練能快速突破胸肌維度。

動作4、固定器械上斜推

完成10-12次

動作： 將杠鈴一端固定在角落，雙手握另一端，身體呈45°角上斜，緩慢推起杠鈴至手臂伸直，再下放至胸前。

作用： 模擬上斜推胸，但軌跡更靈活，能精準刺激胸肌上束，適合肩袖不適的人（減少肩關節(jié)壓力 ），讓胸部更“挺拔”。

動作5、固定器械轉體

完成20次

動作： 將杠鈴一端固定，雙手握另一端，身體直立，向左右兩側轉體，感受腹部與胸肌的協同發(fā)力。

作用： 創(chuàng)新動作，強化胸肌與核心的連接，提升軀干穩(wěn)定性，同時雕刻胸肌外側輪廓，讓胸部線條更流暢。

動作6、站立纜繩飛鳥

完成12-15次

動作： 站在纜繩機前，雙手握把手，掌心朝前，向兩側打開手臂至與肩平行，再緩慢合抱至胸前。

作用： 與啞鈴飛鳥類似，但纜繩提供全程阻力，離心階段（打開 ）更吃力，能深度刺激胸肌外側，雕刻肌肉分離度。

? 每完成一個動作休息60秒，以上動作全部完成為一輪；建議做3-4輪，每輪之間休息120秒。