廣東
想高效雕刻腹肌？這套徒手核心訓練循環，結合6個動作，精準刺激腹直肌、腹斜肌，幫你強化核心、降低體脂，讓腹肌“顯形”！
動作1、反向卷腹觸腳
完成30秒
動作： 仰臥墊上，雙腿伸直抬起，腹部發力卷腹，用手觸碰腳尖，再緩慢下放。
作用： 強化腹直肌下束，改善“下腹松弛”，配合觸腳動作，提升核心控制力。
動作2、膝肘對撞卷腹
完成30秒
動作： 仰臥墊上，雙腿屈膝、雙手抱頭，腹部發力卷腹，讓膝蓋與對側手肘碰撞，交替進行。
作用： 刺激腹斜肌，雕刻“人魚線”，動態對撞增加核心旋轉發力，強化腹部線條。
動作3、格斗式卷腹
完成30秒
動作： 仰臥墊上，雙腿伸直抬起，雙手模擬格斗抱頭，腹部發力快速卷腹、下放，感受腹直肌收縮。
作用： 提升核心爆發力，短時間高頻刺激腹直肌，加速燃脂，讓腹肌更緊實。
動作4、扭轉卷腹
完成30秒
動作： 仰臥墊上，雙腿屈膝，卷腹時上半身向一側扭轉，感受腹斜肌拉伸，交替進行。
作用： 深度刺激腹斜肌，修正“兩側腹肌不對稱”，讓腹部線條更對稱、清晰。
動作5、改良版空心體抬起
完成30秒
動作： 仰臥墊上，雙腿彎曲90度、雙手伸直，腹部發力抬起上半身與雙腿，抬起身體，再緩慢下放。
作用： 整體激活核心肌群（腹直肌、腹斜肌、腹橫肌 ），提升核心穩定性，為其他動作打基礎。
動作6、卷腹保持
完成30秒
動作： 仰臥墊上，卷腹至腹部收縮頂點，保持姿勢30秒鐘（或力竭 ），感受核心持續發力。
作用： 強化核心耐力，讓腹肌在靜態收縮中“充血”，提升肌肉線條清晰度。
? 每完成一個動作休息60秒，以上動作全部完成為一輪；建議做3輪，每輪之間休息90秒。
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