有的時候，真的不得不感嘆于網友們給食物起外號時的想象力。

比如吃健康輕食的時候，是“哞的一聲就開吃了”，又比如最近三文魚喜提“深海大肥豬”的愛稱。

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起初是有網友分享了自己做油煎三文魚的經歷，明明只放了一點點橄欖油，結果三文魚越煎越出油，最后完全泡在了油里。

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還有網友吃三文魚刺身的時候，看著這厚厚的脂肪線，一邊享受一邊靈魂發問：“您完全不運動是嗎？”

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都說三文魚是健康食物、吃三文魚能減肥，但這么多油真的還能行嗎？

“深海大肥豬”

雖然夸張，也不完全離譜

客觀來說，三文魚確實不瘦。

來看看它和其他肉類的脂肪含量對比：

類別

脂肪含量

（克/100克）

飽和脂肪酸含量

（克/100克）

不飽和脂肪酸含量

（克/100克）

單不飽和

多不飽和

三文魚

7.8~15.8

2.4

7.1

5.0

鱸魚

3.4

0.8

0.8

0.6

對蝦

0.8

0.2

0.2

0.2

（代表值）

30.1

10.8

13.3

2.1

（代表值）

8.7

4.1

3.5

0.3

（代表值）

6.5

4.2

2.4

0.8

（代表值）

6.7~9.4

3.1

3.7

2.2

（代表值）

19.7

5.6

9.3

3.6

表1。注：數據來自《中國食物成分表》第六版[1]

和豬肉相比，三文魚脂肪含量是其一半，但相比同為海鮮的鱸魚和對蝦，三文魚的脂肪含量高出許多倍。即便是和脂肪含量相對偏高的牛肉、羊肉、雞肉比，三文魚也更勝一籌，只比大肥鴨的脂肪含量低了 1/5。

而且三文魚細嫩肥美卻不油膩，如果不考慮錢包的承受能力，一餐 可以 輕松吃掉 200 克 ，這 就占掉《中國居民膳食指南（2022 版）》推薦每日脂肪“限額”（按每天攝入 2000 千卡能量 算 ，脂肪 應 為 50～70 克）的 1/2 了。

養殖三文魚比野生三文魚的脂肪含量還高，這和它的運動 量 有關 。

平常我們所說的“三文魚”（Salmon），通常是指鮭科（Salmonidae）魚類中的一些 種類，比如大西洋鮭（

Salmo salar

Oncorhynchus

三文魚為冷水性溯河洄游魚類，每逢產卵季，野生三文魚會 集體 逆流而上，返回出生地淡水區域產卵， 隨后 體力耗盡而死，幼魚孵出后重回海洋，成年后再重復此過程 （ 三文魚英文名“salmon”就源于 拉丁語“salmo” 一詞 ，意為“躍升” ） 。而養殖三文魚不需要辛苦洄游產卵，脂肪含量自然也更高（這樣看可能真的是完全不運動）。

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但是，聽我狡辯解釋——

三文魚雖然肥

但肥得很健康

三文魚脂肪含量雖高，但飽和脂肪酸僅占 15% ，不飽和脂肪酸高達 76.6% ，其中多不飽和脂肪酸占近一半（詳見上文表 1）。

對比來看， 如鱸魚 、對蝦 飽和脂肪酸 雖低，但仍高于三文魚，分別為 23% 、 25%，不飽和脂肪酸 為 41%、50%。 牛肉 、豬肉 飽和脂肪酸比例 更高，為 47% 、 36% ，不飽和脂肪酸僅占 43% 、 51%。 禽類 飽和脂肪酸比例 在海鮮和禽肉之間。

可見， 若論脂肪酸 結構 ，三文魚具有碾壓性優勢。其豐富 的不飽和脂肪酸（尤其是 Omega-3 系列多不飽和脂肪酸，如 DHA、EPA 等） 不僅早已被證實有利脂類代謝，能幫助預防高血脂和心腦血管疾病，還是大腦神經細胞、視覺細胞發育和維持健康的必備營養素[2-5]。這也正是三文魚常被推薦給孕婦、兒童和老人的主要原因。

此外，多不飽和脂肪酸在體內還發揮抗炎作用。研究發現，DHA、EPA 能對抗前列腺素和白三烯等多種促炎成分。在抗血小板聚集、預防血栓、緩解高血壓等方面都有幫助[3]。

目前 ， 我國居民 DHA + EPA 整體攝入量 遠低于 《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023 版）》中推薦 的 每天 250~2000 毫克 ，其中 DHA 量平均 攝入 不到 40 毫克[7]。其實，只要吃一塊 100 克的三文魚，就可以 達標 。

根據 《中國食物成分表》第六版及美國 農業部食物數據庫 資料顯示，三文 魚中 DHA 含量超過 1000 毫克/100 克，EPA 也在 800 毫克/100 克以上，這在 DHA、EPA 含量普遍較高的深海魚中都名列前茅，更遠超大多數淡水魚。海魚中 只有沙丁魚、金槍魚、挪威青花魚（鯖魚）、鱈魚、白帶魚、鱒魚等能和它媲美[1][6]，淡水魚中鱸魚、鰻魚等 DHA、EPA 含量較高，但與三文魚 仍 有較大差距。

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三文魚，

少有的高維生素 D 食物之一

除了多不飽和脂肪酸，三文魚還是少有的幾個高維生素 D 食物之一，每百克含 11 微克維生素 D。

中國居民維生素 D 攝入普遍不足（膳食指南建議成年人應達到 10 微克/天），缺乏維生素 D 影響鈣吸收利用，嚴重時可能會引起軟骨病、骨質疏松、增加骨折風險。而常見食物中維生素 D 含量高的很少， 除了 高脂海魚（如三文魚）， 也就 蛋黃、動物肝臟 等能 補充維生素 D。

盡管三文魚鈣含量遠比不上奶制品（ 13 毫克/ 100 克） ，但維生素 D 的存在能大大提高鈣吸收利用率，如果能同時補充奶制品和三文魚，補鈣效果會更好。

絕佳優質蛋白來源

三文魚蛋白質含量可達 21 克/ 100 克[8]，和牛肉相當，高于豬肉、羊肉等畜肉和淡水魚蝦。雞胸肉蛋白質含量雖比三文魚稍高，但口感遠不如三文魚，這一點健身的朋友應該深有感觸。

類別

蛋白質含量

（克/100克）

三文魚

17.2~21

鱸魚

18.6

對蝦

18.6

豬（代表值）

15.1

牛（代表值）

20

羊（代表值）

18.5

雞胸

24.6

表2 三文魚和其他肉類營養成分含量對比

注：數據來自《中國食物成分表》第六版等

總的來說，三文魚非常適合兒童、孕婦、老人，也很適合想提高代謝、減脂塑型的健身人士： 不飽和脂肪酸 不僅 調節血脂代謝，還能減少訓練后的炎癥反應 、 加快恢復， 維生素 D 促進鈣吸收，提高骨骼強度和穩定性，降低運動損傷風險；優質蛋白為肌肉增長提供動力，提升增肌塑形效果，完美～

三文魚

除了生吃，這些吃法也不錯

一說三文魚，很多人第一反應可能就是三文魚刺身，但如果給小朋友、孕婦、老人吃，可能很多人也會擔心，會不會有寄生蟲、致病微生物的風險。做熟相對確實更加安全。而且用于烹飪的三文魚，價格一般都比生食的要便宜很多，性價比相當不錯～

不過，長時間高溫加熱可能會損失一些多不飽和脂肪酸，因此，熟吃三文魚，更推薦水煮、清蒸等低溫加工方式，只要注意一些烹飪技巧，同樣美味！

1

時蔬三文魚湯

優點：可以放入自己喜歡的各種時蔬，湯鮮 味美 美，營養 保留 好 。

關鍵點：要想口感軟嫩，記得先 將 三文魚煮 2 分鐘后撈出， 湯中 加蔬菜煮 至近 熟后 ， 再次放入三文魚煮 3～5 分鐘即可。

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2

低溫香煎三文魚

優點：溫度較低、時間短 ，盡量不破壞不飽和脂肪酸。

關鍵點：先將三文魚水煮 3～4 分鐘后控干水分，再放入提前加熱、噴淋少量橄欖油的煎鍋中，兩面分別煎半分鐘左右。

3

空氣炸鍋錫紙包烤三文魚

優點：錫紙提高受熱率 、 縮短烘烤時間 ， 還能鎖住水分 。

關鍵點：將腌制好的三文魚用錫紙包裹好，溫度不需太高（ 160~180 攝氏度 ）。

溫馨提示：膳食指南推薦每周吃魚 2～3 次，每次 100～150 克為宜。為了健康和錢包，可別吃太多哦！

參考文獻

[1]楊月欣.中國食物成分表: 標準版[M]. 第6版. 北京: 北京大學醫學出版社, 2018.

[2]國家心血管病專家委員會心血管代謝醫學專業委員會.Omega-3脂肪酸在心血管疾病防治中的作用中國專家共識[J].中國循環雜志,2023,38（2）:116-130.

[3]Sherratt S C R,Libby P,Budoff M J,et al.Role of omega-3 fatty acids in cardiovascular disease:the debate continues[J].Current Atherosclerosis Reports,2023,25（1）:1-17.

[4]S.C. Dyall, H.K. Mandhair, M. Roche, F. Distinctive effects of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids in regulating neural stem cell fate are mediated via endocannabinoid signalling pathways,Neuropharmacology,2016,107:87-395.

[5]Eisuke Arai, Vipul M. Parmar, Akiko Maeda.Docosahexaenoic acid promotes differentiation of photoreceptor cells in three-dimensional neural retinas,Neuroscience Research,2017,123:1-7.

[6]美國農業部食品數據中心（USDA FoodData Central）：https://fdc.nal.usda.gov/

[7]龐邵杰,賈珊珊,方微,等.中國18～59歲居民膳食脂肪酸的攝入狀況及食物來源分析[J].營養學報, 2022, 44(4):366-370.

[8]劉延嶺,鄧林. 養殖三文魚與挪威三文魚營養成分的比較分析[J]. 食品與發酵科技,2011,47(6):84-86.

策劃制作

作者丨王璐 注冊營養師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫學會健康傳播分會委員

策劃丨楊雅萍

責編丨楊雅萍

審校丨徐來、林林

1.
2.
3.

4.

5.

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