廣東
想讓背部更寬厚、線條更立體？下面這套背部訓(xùn)練動作，從寬距到單臂，從下拉到劃船，全方位轟炸背肌，幫你突破背部維度瓶頸！
動作1、輔助引體向上
完成15次
動作： 借助輔助器械（彈力帶 ），雙手寬距握桿，身體穩(wěn)定后，發(fā)力將胸部拉至桿位，下放時緩慢控制。
作用： 激活背闊肌、斜方肌中下束，高次數(shù)訓(xùn)練提升背部耐力，為大重量訓(xùn)練鋪墊，尤其適合新手或想強化肌肉泵感的人。
動作2、引體向上
完成6次
動作： 雙手寬距握桿，快速拉至胸部貼桿，下放時離心控制（3秒 ）。
作用： 大重量刺激背闊肌、肱二頭肌，提升背部絕對力量；降組強化肌肉耐力，讓背肌纖維撕裂更徹底，快速增寬背部維度。
動作3、單臂高位下拉
每側(cè)完成12次
動作： 單臂抓高位下拉桿，身體微側(cè)，大臂貼緊身體，發(fā)力下拉至腰帶位置，感受背闊肌單側(cè)收縮。
作用： 孤立刺激單側(cè)背闊肌，修正“背部不對稱”，同時強化背部控制能力，讓背肌線條更對稱、清晰。
動作4、T杠劃船
完成10次
動作： 雙腳站T杠兩側(cè)，雙手寬距握桿，俯身約60°，發(fā)力將杠拉至腹部，擠壓背部肌肉。
作用： 復(fù)合動作刺激斜方肌中下束、背闊肌、菱形肌，大重量提升背部厚度；降組加深肌肉刺激，讓背部“厚實感”更明顯。
動作5、直臂下壓
完成15次
動作： 雙手寬距抓纜繩桿，大臂固定，伸直手臂下拉至大腿，感受背闊肌下沿拉伸。
作用： 孤立訓(xùn)練背闊肌下沿，雕刻背部“倒三角”底邊線條，高次數(shù)訓(xùn)練強化肌肉分離度，讓背部輪廓更立體。
? 每完成一個動作休息60秒，以上動作全部完成為一輪；建議做4輪，每輪之間休息90秒。
這套訓(xùn)練兼顧“力量增長”與“線條雕刻”，適合想讓背部更寬厚、倒三角更明顯的人。堅持6 - 8周，搭配飲食+恢復(fù)，你會發(fā)現(xiàn)背部穿衣更顯型、脫衣有線條，引體向上重量也能突破～
特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺“網(wǎng)易號”用戶上傳并發(fā)布，本平臺僅提供信息存儲服務(wù)。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
