暑假來臨，歡樂時(shí)光即將開啟。這份健康提示請(qǐng)您收好。簡要說，做到規(guī)律作息、保護(hù)視力、均衡飲食、科學(xué)運(yùn)動(dòng)、關(guān)注心理、定期監(jiān)測(cè)幾件事。

一、規(guī)律作息：

守護(hù)成長生物鐘

1.家長與孩子共同制定科學(xué)的暑期作息時(shí)間表。固定起床/入睡時(shí)間（周末波動(dòng)≤1小時(shí)），穩(wěn)定生物鐘節(jié)律。科學(xué)規(guī)劃日程，采用“學(xué)習(xí)+運(yùn)動(dòng)”交替模式，勞逸結(jié)合提升效率，全家同步營造規(guī)律生活氛圍。

2.確保充足睡眠。小學(xué)生每天應(yīng)保證10小時(shí)的睡眠時(shí)間，初中生應(yīng)保證睡夠9小時(shí)，培養(yǎng)早睡早起的好習(xí)慣。

3.不“報(bào)復(fù)性熬夜”和過度補(bǔ)覺。部分孩子因白天時(shí)間被安排，晚上通過熬夜補(bǔ)償娛樂時(shí)間，看電視、玩游戲；或在假期過度補(bǔ)覺，導(dǎo)致日夜顛倒。這些行為都會(huì)擾亂生物鐘，增加開學(xué)后“暑期綜合征”出現(xiàn)的幾率，需及時(shí)引導(dǎo)糾正。

二、護(hù)眼有道：

守護(hù)清晰的視界

1.采用“番茄工作法”高效完成學(xué)習(xí)任務(wù)。每25分鐘專注學(xué)習(xí)后休息5分鐘，每完成4個(gè)循環(huán)進(jìn)行15－30分鐘長休息，休息時(shí)可進(jìn)行拉伸、遠(yuǎn)眺或喝水。

2.合理使用電子設(shè)備。遵循“20－20－20”原則，即每使用電子設(shè)備20分鐘，需注視20英尺（約6米）外的物體20秒。同時(shí)，控制電子設(shè)備使用時(shí)長，小學(xué)生每天累計(jì)不超過2小時(shí)，中學(xué)生不超過3小時(shí)。

3.注意保持正確的讀寫姿勢(shì)。眼睛距離書本約一尺（33厘米），胸口離桌沿一拳，手指離筆尖一寸。不在光線過強(qiáng)或過暗的環(huán)境下看書、寫字，使用合適的臺(tái)燈，保證光線均勻柔和。

4.娛樂活動(dòng)多元化。增加戶外活動(dòng)，用運(yùn)動(dòng)、手工制作、家庭桌游、科學(xué)小實(shí)驗(yàn)等替代單一的電子娛樂，既減少視屏?xí)r間，保護(hù)視力，又能增進(jìn)親子互動(dòng)、鍛煉動(dòng)手能力。

三、均衡飲食：

構(gòu)筑營養(yǎng)防護(hù)墻

1.保證營養(yǎng)攝入。飲食應(yīng)均衡多樣，每日應(yīng)攝入12種以上食物，每周25種以上。每天需攝入谷類、蔬菜（深色蔬菜占比超一半）、水果、肉蛋奶等，保證1500－1700毫升水分?jǐn)z入，優(yōu)先選擇白開水。如果孩子對(duì)乳糖不耐受，可用酸奶等低乳糖含量的乳制品來代替牛奶。

2.合理選擇飲食。選擇健康零食，如每天不超過15克的原味堅(jiān)果、150毫升無糖酸奶等，并控制食用量，不影響正餐的食欲和食量。不吃或少吃薯片、辣條、糖果等高油、高鹽、高糖零食。

3.警惕“隱形糖”。隱形糖指食品加工中添加的蔗糖、果糖等，即使標(biāo)注“低糖”也可能含較高甜味劑。限制含糖飲料攝入，不喝或少喝含糖飲料。學(xué)會(huì)查看食品營養(yǎng)標(biāo)簽，優(yōu)先選擇新鮮水果，若外出時(shí)不便提供新鮮水果，可選擇100%純果蔬汁，其能增加礦物質(zhì)、維生素及單寧等抗氧化物質(zhì)的攝入，豐富口感。需注意，100%純果蔬汁不含添加糖和食品添加劑，與普通果汁不同，要注意鑒別。

4.注意飲食衛(wèi)生。夏季食物易變質(zhì)，購買食品時(shí)查看保質(zhì)期，選擇新鮮的食材；剩飯菜冷藏保存，再次食用前需徹底加熱至100℃并保持3分鐘；養(yǎng)成良好衛(wèi)生習(xí)慣，飯前便后洗手。外出就餐選擇干凈餐廳，避免食物中毒。

四、科學(xué)運(yùn)動(dòng)：

激活身體免疫力

1.堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。每日累計(jì)進(jìn)行至少60分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如跑步、騎自行車、跳繩、游泳、球類等），配合肌肉力量練習(xí)。

2.選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。暑假天氣炎熱，可選擇在早晨或傍晚較為涼爽的時(shí)候進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，超過32℃時(shí)應(yīng)停止戶外劇烈運(yùn)動(dòng)，選擇室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，如瑜伽、健身操、室內(nèi)乒乓球等。

3.運(yùn)動(dòng)時(shí)注意安全。運(yùn)動(dòng)前要做好熱身準(zhǔn)備，避免受傷。運(yùn)動(dòng)中遵循“少量多次”原則補(bǔ)水，每隔15－20分鐘飲用100－150毫升水。運(yùn)動(dòng)后休息片刻，避免立即沖冷水澡，也不要喝大量冰水。

急性扭傷遵循“POLICE”原則：

①保護(hù)：采取措施防止進(jìn)一步傷害，如佩戴合適的支具或護(hù)具，避免重復(fù)受傷的動(dòng)作；

②適當(dāng)負(fù)荷：在不加重?fù)p傷的前提下，逐步增加受傷部位的活動(dòng)量和強(qiáng)度；

③冰敷：受傷48小時(shí)內(nèi)，冰袋或用毛巾包裹冰塊敷在受傷部位，每次冰敷15-20分鐘，每天可進(jìn)行3－4次；

④加壓：使用彈性繃帶或其他壓迫裝置來減少受傷區(qū)域的液體積聚，以限制血液流向該區(qū)域并減少腫脹；

⑤抬高：將受傷肢體置于心臟水平以上的位置，以利于靜脈血和淋巴液的排出，減少腫脹。

4.中暑急救記住“移、降、補(bǔ)、送”四步驟。立即移至陰涼處、降溫（解開衣物，用濕毛巾擦拭頸部、腋窩）、補(bǔ)充含鹽飲料、體溫＞38.5℃需及時(shí)就醫(yī)。

五、心理關(guān)愛：

構(gòu)筑心靈防護(hù)網(wǎng)

1.關(guān)注孩子情緒變化。假期中孩子易出現(xiàn)情緒波動(dòng)，家長應(yīng)注意觀察，及時(shí)識(shí)別孩子的情緒變化，幫助排解不良情緒。

2.強(qiáng)化親子溝通。每日安排15－30分鐘“專屬對(duì)話時(shí)間”，運(yùn)用“非暴力溝通”四要素技巧（觀察→感受→需要→請(qǐng)求），避免說教式交流。

①觀察：客觀描述事實(shí)，避免主觀評(píng)判；

②感受：表達(dá)內(nèi)心真實(shí)情緒，使用“我感到……因?yàn)椤钡木涫剑?/p>

③需求：直接說出自己的需求，而不是讓對(duì)方猜測(cè)；

④請(qǐng)求：提出請(qǐng)求時(shí)要用溫和、合作的語氣，給予對(duì)方選擇空間。

3.培養(yǎng)興趣愛好。鼓勵(lì)孩子發(fā)展繪畫、音樂、手工、閱讀等興趣愛好，豐富生活，緩解壓力，促進(jìn)心理健康。

4.鼓勵(lì)社交活動(dòng)。支持孩子與朋友聚會(huì)、參加集體活動(dòng)，培養(yǎng)社交能力，但要提醒孩子注意安全，遵守約定。孩子與朋友發(fā)生矛盾，引導(dǎo)其用“我觀察到…我感到…我需要…”的句式表達(dá)感受，培養(yǎng)解決沖突的能力。

六、健康監(jiān)測(cè)：

精準(zhǔn)捕捉成長信號(hào)

1.生長發(fā)育動(dòng)態(tài)監(jiān)測(cè)。建議每2－4周為孩子測(cè)量身高、體重，固定晨起空腹測(cè)量，確保數(shù)據(jù)準(zhǔn)確。肥胖兒童可每周測(cè)量一次，并觀察變化趨勢(shì)。

BMI計(jì)算：BMI=體重（Kg）/身高（m）2，對(duì)照《6歲～18歲學(xué)齡兒童青少年性別年齡別BMI篩查超重與肥胖界值》，判斷體重是否在正常范圍。

• 針對(duì)超重/肥胖兒童干預(yù)：調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，增加運(yùn)動(dòng)，避免高糖高脂食物。

• 針對(duì)低體重兒童干預(yù)：排查營養(yǎng)不良原因，保證充足蛋白質(zhì)和熱量攝入，必要時(shí)進(jìn)行營養(yǎng)評(píng)估。

2.青春期發(fā)育科學(xué)引導(dǎo)。家長以平和態(tài)度與孩子溝通青春期生理變化，通過科普繪本等開展生理知識(shí)啟蒙教育，幫助孩子了解身體發(fā)育規(guī)律，減少焦慮與誤解。

• 警惕性早熟信號(hào)：女孩8歲前出現(xiàn)乳房發(fā)育、陰毛生長，或10歲前月經(jīng)初潮；男孩9歲前睪丸容積增大、陰莖增長、出現(xiàn)陰毛或變聲。若發(fā)現(xiàn)異常，建議及時(shí)就醫(yī)，避免盲目服用補(bǔ)品。

• 警惕身高突增過早（年增長＞8厘米）：青春期前兒童年身高增長約5－7厘米，若年增長＞8厘米應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，進(jìn)行骨齡、激素水平等檢查，評(píng)估生長潛能。

暑期兒童青少年的健康需要家長和孩子共同關(guān)注和努力。希望孩子們度過一個(gè)安全、健康、愉快的假期，以更好的狀態(tài)迎接新學(xué)期的到來。/健康科普

作者：學(xué)衛(wèi)辦 朱元多、萬浩、杜杰

北京市疾控中心 李婷

審核：郭欣

編輯：楊紫萱、張林林

監(jiān)制：姚建義、于子涵

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