長期久坐在辦公環境下

我們的雙腿閑置了很久、僵硬了很多

每天雙腿走的路似乎也不多

慢慢失去了它應有的力量

今天小體帶大家用六個動作

恢復雙腿的活力

釋放髖膝踝的空間

恢復雙腿四周的肌筋膜彈性

進一步增強雙腿的力量

由上海市體育局主辦的

全民健身類節目《健身時代》

每周在五星體育頻道播出

本期為大家帶來

工位健身

改善雙腿狀態

讓行走更輕盈

Q

腿部肌肉有什么重要的作用？

A

久坐時，大腿后側的腘繩肌就會變緊張，上半身就跟著遭殃：骨盆會不自覺往后傾斜，腰部的自然曲度變小，時間一長，胸椎曲度也受影響，慢慢就駝起背來了。下半身也好不到哪兒去，股四頭肌被過度拉扯，膝關節的穩定性大打折扣，走路都不踏實。

滑動伸單腿

坐在凳子上，雙腿相隔一拳。左腳繃腳，手摸著左腿向前，返回；右腳繃腳，手摸著右腿向前，返回。左腳勾腳，手摸著左腿向前，返回；右腳勾腳，手摸著右腿向前，返回。勾繃為一組，總共10組。

錯誤：膝關節沒伸直。

內外旋雙腿

坐在凳子上，雙腳并攏，伸直雙腿，向外劃圈，大腿內旋，隨后大腿外旋打開成鉆石型。畫圈來回為一組，總共10組。

錯誤：大腿沒有內外旋。

直腿前踢

坐在凳子上，雙腿和臀同寬，手扶在椅子后方保持穩定。左腳貼著地面，繃腿滑出，慢慢落下；右腳貼著地面，繃腿滑出，慢慢落下。左腳貼著地面，勾腳滑出，慢慢落下；右腳貼著地面，勾腳滑出，慢慢落下。勾繃為一組，總共10組。

錯誤：勾繃不充分；屈膝。

凳上交替抬腿

坐在凳子上，雙腿間隔一拳。呼氣，抬腿；吸氣，落下。身體自然挺直，交替抬腿，感受到大腿根在發力。16個動作之后，膝下和手互碰，感受更多的發力。32個動作為1組，共1組。

錯誤：身體塌腰拱背；腳部沒有放松。

半蹲蹲起

身體自然站立，雙腳間距臀的寬度，腳尖向前。眼睛看前方，下蹲時，雙臂向前，蹲一半，雙腳推地，自然站起。10個為1組，共2組。

錯誤：駝背；塌腰；膝內扣。

凳上蹲起

身體自然站立，凳子放于身后。身體下蹲，臀部找到凳子后，輕輕坐下，骨盆帶動上身自然坐直。骨盆帶著上身前傾，身體站起。坐下站起為1個，10個為1組，共2組。

錯誤：駝背塌腰；膝內扣；俯身過多。

鍛煉完后雙腿感覺如何？

走起路來是不是特別輕松？

髖關節各個角度都練習到了

力量也增強了

跟著一層層的訓練進階

相信大家已經掌握了正確的練習方式

努力讓每一個動作起到最大的效果吧

鎖定每周在五星體育頻道

播出的《健身時代》

歡迎大家多多關注哦！

《健身時代》播出時間

精選版：

周一至周五

9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

完整版：

周日14:30