當戶外體感溫度直逼40℃大關

運動達人的熱血還沒燃起來

身體可能先亮起了“紅燈”——

脫水、熱痙攣、熱射病

甚至空調房里的室內運動

也存在風險

運動科學專家提醒：

夏季運動是一場與高溫的“智慧博弈”

如何安全高效地進行夏季運動？

請收好這份“涼方”

高溫天氣下的運動風險不容小覷

首先是生理機能失衡

大量出汗可能導致脫水、疲勞

甚至熱射病

其次是心血管系統超負荷運轉

對高血壓等慢性病患者尤為危險

紫外線輻射、高濕環境等因素

也會加劇中暑風險

從室外進入有空調的運動場館

突然的低溫環境可使血管急劇收縮

會增加心血管系統負擔

呼吸道黏膜受冷刺激

也會令局部抵抗力下降

還可能導致肌肉、筋膜緊張

柔韌性下降

影響運動表現的同時

還增加拉傷風險

空調的“溫柔假象”還可能讓

運動達人不知不覺運動過量

不同人群面臨的挑戰各有特點

“萌新小白”由于體能弱、耐熱差

更容易出現中暑癥狀

資深老手雖然耐受性強

但往往容易忽視身體的早期預警信號

兒童需要特別注意防脫水

老年人則要重點保護心血管系統

運動科學專家給出了高溫天氣下

一些典型運動場景的應對法則

快跟著小體一起來學習吧

——長跑徒步：快樂有氧，避暑有方

跑步愛好者請“降檔”運行

縮短時長、降低強度、緊盯心率

時段最好選擇清晨

可采用室內跑步機/橢圓機

轉戰高海拔或森林山路等

轉變方式維持心肺功能

徒步登山愛好者

優先選擇樹蔭蔽日的

森林小徑或峽谷

拒絕無遮蔽的“鐵板燒”路線

背包減負、定時休息、做好補給

也是必須的

——水上運動：別被“清涼”騙了

游泳雖能高效散熱

但身體滾燙時猛扎進冷水

可能觸發血管“急凍”

血壓飆升甚至心臟驟停

入水前要先用冷水拍打全身

逐步降溫

紫外線能“潛水”

肩背、后頸、頭皮

是游泳曬傷的“重災區”

防水防曬霜、防曬泳衣泳帽是剛需

“泡水里≠不出汗”

冷水、脫水、疲勞

容易導致水中抽筋

應充分熱身、補夠電解質

——室內運動：警惕溫差沖擊

進入有空調的室內場館運動

需要科學過渡

提前15至30分鐘到場

先在入口、走廊等過渡區

適應溫差

并做低強度動態伸展

運動后先擦汗

在稍暖區域放松5-10分鐘

讓心率“冷靜”下來

再補充常溫水

溫水洗澡最穩妥

離館時同樣需在門口“緩沖”

避免溫差二連擊

對于有長期運動習慣

和看重水平保持的愛好者

要以“長期思維”看待夏季運動

首先是放平心態

接受夏季運動表現的“合理滑坡”

二是科學搭配

高強度訓練（間歇跑、力量）

“轉戰”室內

中低強度有氧看天氣和時段

“靈活走位”

三是高效恢復

高溫下運動恢復時間比平時更長

要及時補充水分和電解質

適量攝入碳水化合物和蛋白質

進行肌肉放松等主動恢復

保證7至9小時優質睡眠

學習熱相關疾病急救知識

關鍵時刻能救命

熱痙攣時需要

補充電解質并適當拉伸

熱衰竭患者要

立即轉移到陰涼處

解開衣物，用涼水擦拭身體

最危險的熱射病要

爭分奪秒降溫

把握“黃金半小時”

將體溫降至39℃以下

同時呼叫120急救

夏練三伏

保存這份高溫運動“安全指南”

健康運動

“熱練”不停