廣東
很多人把核心訓練當“飯后甜點”，但是，腹肌是身體的“發動機”，從跑步擺臂到深蹲發力，核心的穩定決定著運動表現。而想讓腹肌從“軟塌塌”變“塊塊分明”，就必須打破“想練就練”的隨性態度，用科學計劃精準轟炸！下面這5個腹部訓練動作，爆汗虐腹，雕刻巧克力塊腹肌！
動作1、交替提膝
完成20秒
動作： 仰臥抬雙腿，左右膝交替向胸部折疊，雙手抱頭輔助穩定，下背部緊貼地面。
作用： 激活腹直肌上側，改善“上腹平坦”，做滿20秒能感受到強烈灼燒感。
動作2、 提膝組合
完成20秒
動作： 完成提膝+腿部開合動作，雙腿屈膝抬至胸部，手觸膝蓋后緩慢回落，然后進行腿部開合動作。
作用： 復合動作同時刺激腹直肌全段，比單一卷腹更高效，練完上腹+下腹一起酸。
動作3、仰臥起坐
完成20秒
動作： 屈膝腳踩地，雙手抱頭（勿拽脖子），腹部發力卷起上半身，肩胛骨離地即可，避免用慣性甩動。
作用： 經典上腹訓練動作，強化腹直肌厚度，注意控制節奏（快起慢落）才能避免腰代償。
動作4、俄羅斯轉體
完成20秒
動作： 屈膝坐地，上半身后仰45度，雙手握啞鈴/水瓶，左右轉體至手肘觸地，核心全程繃緊。
作用： 專攻腹外斜肌，雕刻“人魚線”輪廓，20秒內快速轉體能撕裂側腹肌肉纖維。
動作5、平板支撐觸肩
完成20秒
動作： 平板支撐姿勢，交替用手觸摸前方物體，身體保持穩定不晃動。
作用： 靜態+動態結合，強化核心穩定性，虐腹同時練平衡，防止“練出塊但體態差”。
? 完成一個動作休息30秒，以上動作全部完成為一輪；建議完成4輪，每輪之間休息60秒！
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