廣東
你還在為單薄的背部而煩惱嗎？想要擁有令人艷羨的倒三角背部線條，下面這套精心設計的背部訓練計劃，結合多種器械動作與降組訓練法，精準刺激背部肌群，助你快速打造寬厚、立體的背部！
動作1、反手下拉
完成10-12次
動作：坐在高位下拉機前，反手握桿（掌心朝自己），將橫桿拉至鎖骨位置，感受背闊肌收縮，緩慢回放。
作用：反手握法側重刺激背闊肌內側與肱二頭肌，單降組加深肌肉刺激，提升背闊肌厚度與分離度。
動作2、單臂啞鈴劃船
完成12次
動作：手撐住長椅，對側手持啞鈴，手肘向后拉將啞鈴拉至腰部，感受背部發力。
作用：孤立訓練單側背部，改善背部肌肉不對稱，強化斜方肌中下束與背闊肌，提升背部立體感。
動作3、坐姿托臂劃船
完成10-12次
動作：趴在劃船機的托板上，中立握法（掌心相對）握住把手，向后拉動手臂，擠壓背部肌肉。
作用：托板輔助穩定身體，專注刺激菱形肌與斜方肌中下束，雙降組突破肌肉疲勞，雕刻背部細節線條。
動作4、寬距高位下拉
完成10-12次
動作：寬距正手握桿（掌心朝前），將橫桿下拉至胸部上方，感受背闊肌向兩側展開。
作用：經典的背闊肌訓練動作，拓寬背部寬度，單降組進一步撕裂肌肉纖維，促進肌肉生長。
動作5、窄距高位下拉
完成12次
動作：窄距正手握桿，下拉橫桿至鎖骨下方，收縮背闊肌與背部深層肌群。
作用：側重刺激背闊肌中下部與背部內側，增加背部厚度，塑造緊致背部線條。
動作6、反手握器械劃船
完成10-12次
動作：坐在坐姿劃船機上，反手握把手，向后拉動至手臂貼緊身體兩側，擠壓背部。
作用：固定器械確保動作穩定，持續刺激背闊肌與斜方肌中下束，強化背部整體力量。
?完成一個動作休息45秒，以上動作全部完成為一輪；建議完成4輪，每輪之間休息90秒！
注意事項：訓練后使用泡沫軸放松背部肌肉，重點滾動背闊肌、斜方肌區域；進行動態拉伸（如肩部繞環、背部貓牛式伸展），緩解肌肉酸痛，提升柔韌性。每周安排2 - 3次背部訓練，間隔至少48小時，給肌肉充足修復時間。
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