孩子周末補(bǔ)覺有用嗎？補(bǔ)償睡眠時(shí)間過長(zhǎng)，生物鐘在上學(xué)日和周末之間持續(xù)倒時(shí)差，這可能會(huì)嚴(yán)重沖擊著他們的情緒健康。

中小學(xué)生最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)是多久？

睡眠是人類最重要的生理活動(dòng)之一，是生命最重要的滋養(yǎng)劑，對(duì)兒童青少年的生理、認(rèn)知和情感等方面的發(fā)展至關(guān)重要。

根據(jù)《2022中國國民健康睡眠白皮書》的數(shù)據(jù)顯示，約67%兒童青少年每天睡眠時(shí)長(zhǎng)不足8小時(shí)，24%未成年人在零點(diǎn)以后才能入睡。

首都師范大學(xué)邢淑芬教授帶領(lǐng)課題組聚焦兒童青少年的睡眠問題，以北京、山東和河北四到九年級(jí)的3197名學(xué)生為研究對(duì)象，采用睡眠日志法主要考察了三個(gè)睡眠時(shí)間參數(shù)：夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)、睡眠中點(diǎn)（睡眠開始時(shí)間與結(jié)束時(shí)間的中間時(shí)刻）和周末補(bǔ)償睡眠與兒童青少年內(nèi)化問題的關(guān)系，進(jìn)一步探討了兒童青少年學(xué)段和消極情緒性（即人們傾向于體驗(yàn)和表達(dá)消極情緒的程度）的調(diào)節(jié)作用。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，對(duì)初中生和高消極情緒性小學(xué)生來說，夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)與內(nèi)化問題之間呈U型關(guān)系，小學(xué)生最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)約為10小時(shí)，初中生最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)約為9小時(shí)。

同時(shí)，研究結(jié)果也發(fā)現(xiàn)，在小學(xué)生群體中，睡眠中點(diǎn)與內(nèi)化問題關(guān)聯(lián)不顯著，整體上小學(xué)生的入睡時(shí)間比較早。

但是，在初中生群體中，高消極情緒性初中生的睡眠中點(diǎn)越晚，其內(nèi)化問題越多。這提示我們，廣大家長(zhǎng)和教師應(yīng)對(duì)初中生睡眠節(jié)律的不斷推遲現(xiàn)象予以高度的關(guān)注，并采取積極行動(dòng)。

周末補(bǔ)償睡眠有用嗎？

有些家長(zhǎng)時(shí)常認(rèn)為：平時(shí)孩子在上學(xué)日無法保證充足的睡眠，那就讓孩子在周末睡個(gè)夠，以此緩解睡眠不足帶來的健康問題。

然而，這個(gè)關(guān)于周末補(bǔ)償睡眠與情緒健康的研究結(jié)果顯示：對(duì)于小學(xué)生來說，周末補(bǔ)償睡眠與小學(xué)生的內(nèi)化問題關(guān)聯(lián)不顯著，整體上小學(xué)生的周末補(bǔ)償睡眠時(shí)間不長(zhǎng)，他們上學(xué)日和周末的睡眠模式差異不大。

對(duì)于初中生來說，周末補(bǔ)償睡眠與初中生內(nèi)化問題的關(guān)系模式受消極情緒性調(diào)節(jié)：對(duì)于高消極情緒性的初中生，周末補(bǔ)償睡眠與內(nèi)化問題之間呈顯著的線性關(guān)系，也就是說周末補(bǔ)償睡眠越多，他們的情緒問題就越多。

對(duì)于低消極情緒性初中生的初中生，周末補(bǔ)償睡眠與內(nèi)化問題呈U型關(guān)系，最佳周末補(bǔ)償睡眠時(shí)長(zhǎng)約為1個(gè)小時(shí)。

研究者將上學(xué)日和周末日的睡眠差異，稱為“社會(huì)時(shí)差”。周末補(bǔ)償睡眠時(shí)間過長(zhǎng)，青少年面臨著要在上學(xué)日和周末日之間不斷倒時(shí)差，這會(huì)給他們的情緒健康帶來極大的挑戰(zhàn)；而且，過長(zhǎng)的周末補(bǔ)償睡眠也會(huì)占用進(jìn)行其他有益活動(dòng)的機(jī)會(huì)，如社交、運(yùn)動(dòng)等，大量的研究結(jié)果已經(jīng)證明參與這些活動(dòng)有利于個(gè)體的情緒健康。

睡眠環(huán)境很重要，為孩子打造專屬“睡眠城堡”

溫度與濕度：臥室溫度保持在20—22℃，濕度控制在40%—60%，是最適宜睡眠的環(huán)境。

過冷或過熱都會(huì)干擾睡眠，可根據(jù)季節(jié)調(diào)整空調(diào)或暖氣溫度，使用加濕器或除濕器調(diào)節(jié)濕度。

光線與噪音：睡前拉好遮光窗簾，關(guān)閉電子設(shè)備，減少藍(lán)光刺激；如果環(huán)境嘈雜，可使用耳塞或白噪音機(jī)，播放輕柔的雨聲、海浪聲，營(yíng)造安靜氛圍。

寢具選擇：合適的床墊和枕頭能支撐脊椎，緩解疲勞。建議選擇軟硬適中的床墊，枕頭高度以一拳為宜，讓頸椎保持自然生理曲度。

睡前禁忌：這些“雷區(qū)”千萬別踩

電子產(chǎn)品：手機(jī)、平板等設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，影響入睡。建議睡前1小時(shí)停止使用電子產(chǎn)品，可將手機(jī)設(shè)置“睡眠模式”，減少干擾。

劇烈運(yùn)動(dòng)：睡前劇烈運(yùn)動(dòng)使大腦興奮，難以平靜。如果孩子習(xí)慣運(yùn)動(dòng)，可將運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排在傍晚，睡前2小時(shí)避免高強(qiáng)度活動(dòng)。

夜宵：睡前吃東西會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致消化不良。如果孩子餓了，可喝一杯溫牛奶或吃一小塊水果，但要在睡前1小時(shí)完成。

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作者 | 邢淑芬 賈琳琳 俞美碩 王坤 高鑫

原標(biāo)題 |《睡眠時(shí)間參數(shù)對(duì)兒童青少年內(nèi)化問題的影響：學(xué)段和消極情緒性的調(diào)節(jié)作用》

來源 | 心理學(xué)報(bào)

編輯 | 姜玉函

責(zé)編 | 李雪

主編 | 崔靖芳

出品 | 民生周刊新媒體部