申城的夏季

濕熱交織

蟬鳴聲聲催人動

如何在三伏天

科學鍛煉、健康消暑？

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夏日為何要運動？

夏季是人體新陳代謝最旺盛的季節，而上海夏季高溫多雨。適度運動，不僅能增強心肺功能、加速排汗排毒，還能提升耐濕熱能力，預防“空調病”。

高溫環境下，身體通過調節體溫消耗更多熱量，有助于減脂塑形。但應注意，酷暑對運動耐受度提出更高要求，梅雨季的悶熱易引發胸悶氣短。因此，運動需量力而行，科學規劃才能事半功倍。

運動項目推薦

水上運動

以游泳為代表的水上運動堪稱夏季“黃金運動”。水的浮力減輕關節壓力，其低沖擊性特點適合全年齡段人群。

蛙泳、自由泳等不同泳姿，可鍛煉全身肌肉群。選擇正規泳池或有救生員的安全水域，避免獨自野泳；游泳前后充分拉伸，防止抽筋；佩戴泳鏡和泳帽，保護眼睛與頭發。

夜跑

夏季夜跑因氣溫適宜、紫外線弱，備受人們青睞。可選擇公園、專用跑道、濱江步道等熱門路線，與自然風景為伴。

穿戴反光衣物、攜帶照明設備，確保安全。跑步前，注意補充“碳水”，避免空腹或過飽。

室內攀巖、滑板

室內恒溫環境，避暑又安全，豐富的室內運動項目適合“宅不住”的年輕人。

攀巖，可鍛煉核心肌群與協調性。建議新手選擇自動保護路線，佩戴防滑鎂粉袋。滑板，能提升平衡力，謹記穿戴護膝、護腕，并注意道路安全。

運動前做好準備

防暑四件套

防曬霜、折疊傘（遮陽擋雨兩用）、清涼油、便攜小扇子。

飲食貼士

科學補水，運動前可以喝鹽汽水或綠豆湯，補充電解質；避免空腹吃冷面、冷餛飩，以防腸胃不適。

動態熱身

高溫下易造成肌肉拉傷，以關節繞環等低強度活動，代替靜態拉伸。

雨天備案

關注天氣預警，黃梅天備好防滑運動鞋，臺風天可選擇室內運動項目。

運動注意事項

講究運動時間

避開上午10點到下午4點的烈日時段，優選清晨5到7點，或晚上6到8點。若白天運動，可選擇有樹蔭處或室內場館。夜跑盡量在晚上9點前結束，保證充足睡眠。

運動時的提醒

夏季運動，特別注意防中暑、防蚊蟲。飲水要少量多次，避免一次性過量，引發胃脹。如果出現頭暈、惡心，立即停止運動，轉移至陰涼處，用濕毛巾降溫。心率過快或呼吸急促時，降低運動強度，切勿硬撐。跑步時，注意噴驅蚊液，警惕隱翅蟲（毒液可引起皮炎）。

運動后重視恢復

運動后，可用冷毛巾擦拭后頸消暑，冰敷關節或肌肉酸痛處。用溫水淋浴，避免冷水刺激導致血管收縮。

吃些富含鉀、鎂的食物（如香蕉、堅果等），搭配蛋白質修復肌肉，不要猛灌冰水。做好拉伸，重點放松腿部、肩背部。

夏季運動的魅力

在于揮灑汗水與親近自然的雙重享受

科學規劃、量力而行

方能兼顧健康與安全

來源：滬小康