維生素D，這種被譽為“陽光維生素”的脂溶性營養素，對人體健康至關重要。它不僅是骨骼健康的守護者，促進鈣磷吸收，更是調節免疫系統、維持肌肉功能、甚至影響心理健康的關鍵角色。

由于現代生活方式的改變，如室內工作增多、過度注重防曬等，很多朋友都存在維生素D缺乏或不足的風險或問題。某些情況下，我們在日常生活中注意增加日照，加強攝入來加強維生素D補充以外，也可以通過補充劑來改善身體維生素D不足的情況。

經常會有讀者朋友留言問：維生素D補充劑，到底應該什么時候吃，才能讓效果最大化呢？是早上還是晚上？隨餐還是空腹？今天的這篇文章，就來和大家一起探討補充維生素D的最佳時間、最佳方式以及相關注意事項。

最佳補充時間：早上、中午還是晚上？

很多朋友糾結到底什么時間吃維生素D補充劑更好的問題，實際上，到目前位置，關于哪個時間點服用維生素D 的問題，科學界并沒有一個準確的定論，選擇什么時間服用，可以考慮個人生活習慣，服藥的便捷性以及用藥后的個體反應來綜合確定。

大家都知道，人體接受陽光照射后，會將皮膚下的類固醇物質合成為維生素D，這是我們身體產生維生素D的主要來源之一，基于此，有些科學觀點也將維生素D的攝入與自然日照的周期結合起來，認為在早上或午間服用維生素D補充劑，更符合人體的自然生理節律，是更適合補充維D時間段。

這樣做的確是一種更符合人體自然規律的做法，模擬了人體自然產生維生素D的時間模式，能夠有助于維生素D在日間吸收后發揮效用，除此之外，這樣的做法也提高了維生素D服用的依從性，有些朋友會將吃維生素D補劑作為晨間或午間事項的一部分，與早餐和午餐同服，更不容易忘記。

但也有一些觀點認為，晚間服用維生素D，有助于維持和穩定夜間血鈣水平，有助于改善夜間盜汗，抽筋等問題，同時還有助于骨骼在夜間休息期間的代謝和修復。因此，對于某些因為缺鈣而經常在夜間出現骨骼疼痛，盜汗抽筋問題的朋友來說，晚間服用維生素D，也是一種可以考慮的選擇。

但需要注意的是，有科學研究發現，晚上服用維生素D可能會影響睡眠。研究者認為維生素D與人體夜間分泌的，調節睡眠周期的褪黑素之間，可能存在相互作用。晚間大量補充維生素D，會給身體一個錯誤的“現在是白天”的信號，進而抑制褪黑素的分泌，從而影響睡眠質量。

這種晚服維生素D影響睡眠的觀點目前也受到了不少質疑，持反對意見的專家認為，影響睡眠的因素非常復雜，壓力，咖啡因攝入，夜間屏幕使用等，都會影響睡眠，而維生素D的影響比這些因素等更小。雖然目前維生素D的影響仍然無法確認，但對于本身有睡眠障礙問題的朋友，補充維生素D，還是建議盡量避開夜間時段。

核心原則：伴隨脂質飲食隨餐服用

實際上，糾結早晨、中午還是晚上哪個時間服用維生素D更好，并沒有抓住提高維生素D生物利用度的 關鍵點，補充維生素D的核心關鍵，不在服用時間，還是服用“時機”。

維生素D是一種脂溶性的維生素，這樣的特效說明它不溶于水，但可以溶解于脂肪和油脂中，我們根據這一特性，選擇最佳服用時機，才是更重要多補充服用核心要點。

當我們空腹服用維生素 D時，由于胃腸道缺乏足夠的脂肪作為載體，其吸收率就會下降，吸收代謝率也就打打折扣。如果反過來，我們在吃飯的時候，將維生素D與富含脂肪的食物一起吃進入，食物中的脂肪會刺激膽囊釋放膽汁，膽汁中的膽汁酸會將脂肪乳化成微小的脂肪滴，這個過程能夠大大增加維生素D與腸道吸收細胞的接觸面積，顯著提高維生素D的吸收和活性轉化，大大提高了維生素D的生物利用度。

這種隨餐，伴隨富含脂質的飲食補充維生素D，吸收效率更高的理論，也已經被多項研究證實。

一項發表在The American Journal of Clinical Nutrition上的研究發現，與空腹或低脂餐相比，隨高脂肪餐（約含30克脂肪）服用維生素D，可以使其吸收率提高32%。而在另一項相關研究中，也得出了類似的結論，研究人員讓三組參與者分別空腹，低脂飲食和高脂飲食三種情況下服用高劑量的維生素D（50000IU），測量血清維生素D水平，結果顯示，伴隨脂質飲食服用高劑量維生素D的參與者，比空腹服用的參與者高出了近50%！

因此，對于吃維生素D補充劑來說，相比何時吃，更重要的核心原則是佐餐服用，并和富含脂質的飲食同服，會起到事半功倍的補充效果。

看到這里可能有的朋友會說了：我本來就血脂高，你還讓我吃高脂飲食。其實在這里說到的脂質飲食，并非指油炸的、帶有大量肥肉的不健康食材，而是值富含健康脂質的飲食，我們在膳食中獲取優質脂肪的健康食材包括以下3大類。

• 牛油果、堅果（如杏仁、核桃）、種子（如奇亞籽、亞麻籽）油、橄欖油等。
• 奶制品：全脂牛奶、酸奶、奶酪等。
• 其他富含脂質的食材：蛋黃、深海魚肉，如三文魚，金槍魚等

如果我們將維生素D補充劑與一天中最豐盛、脂肪含量最高的一餐（例如晚餐或午餐）一同服用，能夠使我們的身體吸收維生素D的效率更高，補充效果也更好。

基于上述理論，對于維生素D補充的最佳時機和注意事項，我們給大家以下建議。

將維生素D補充劑安排在早餐或午餐時隨餐服用。這既能保證與食物脂肪結合以促進吸收，又符合維生素D合成的生理節律，避免了潛在的睡眠干擾風險。

如果我們晚上隨餐服用更方便，且并未睡眠造成任何負面影響，那么繼續這樣做也完全沒有問題。補充維生素D關鍵在于持續、規律地補充，并確保體內的維生素D水平處于健康充足的狀態。

如果晚間服用可能對睡眠產生了不利的影響，則可以嘗試調整到早上或中午，觀察情況是否改善。

同時還有助于其他營養素的同補，例如維生素D和維生素K2在鈣代謝中扮演著協同作用。長期大劑量補充維生素D而忽略K2，可能會增加動脈鈣化的風險。因此，在補充維生素D補充劑的同時應該注意維生素K2（特別是MK-7形式）的補充。

補充維生素D并非越多越好。長期過量攝入（通常指每日超過4,000-10,000 IU）可能導致維生素D中毒，引發高鈣血癥，癥狀包括惡心、嘔吐、虛弱、尿頻，嚴重時甚至會損害腎臟和骨骼。最科學的方式是在補充前進行血液檢測（25-羥基維生素D水平），根據檢測結果在專業指導下確定最適合的補充劑量。

市面上的維生素D補充劑主要有兩種形式：維生素D2（麥角鈣化醇）和維生素D3（膽鈣化醇）。D3是人體皮膚經陽光照射后合成的維生素D形式，也是大多數動物源性食物中的形式，維生素D3在提高和維持血液維生素D水平方面比D2更有效、更持久。因此，在選擇補充劑時，請優先選擇維生素D3。

總而言之，對于補充維生素D來說，服用時機很重要，合理選擇補充劑量，補充類型，協同補充其他營養素，也都是非常重要的。希望這篇文章能夠對大家也有幫助，也歡迎大家積極轉發分享，健康中國，你我共筑！