據估計，中國18歲及以上成人中，高血壓粗患病率為27.9%，高血壓患者人數約為2.45億。隨著年齡升高，患病率也會明顯增高。

更糟糕的是，中國高血壓控制率只有16.8 %，也就是10個高血壓患者，有8個都沒控制好血壓——后果就是，可導致多種并發癥，不但心梗、中風、冠心病、心力衰竭等心血管疾病風險 明顯 增加 ，還會引發腎衰竭和失明。高血壓并發癥也是導致全球過早死亡的主要原因之一。

那么，除了用藥，生活中還有沒有其他方法，比如飲食、運動等，能幫助降低血壓、把血壓保持在合適的范圍內呢？

今天為大家帶來了了10種降低血壓的非藥物治療方式。對于正在服用降壓藥的患者，如果同時還做到了這些，會有更好的降壓效果↓↓

1. 減少飲食中鈉的攝入

很多人知道“吃鹽多是血壓的第一大殺手”，這里主要說的是鈉鹽。

對于高血壓患者來講，即使飲?食中的鈉少量減少，也可以改善心臟健康并降低血壓約5-6 mmHg。

鈉攝入量對血壓的影響，一般是因人而異的。

每天鈉攝入量最好不要超過2300 mg（大約6 g食鹽，也就是1啤酒瓶蓋——普通啤酒瓶蓋去掉膠皮墊后水平裝滿，可盛6 g食鹽）；注意避開食物里的“隱性鹽”（如咸菜、雞精、醬油等）。最好能保持較低的鈉攝入量（每天1500 mg或更少），這樣對于大多數成年人更為理想。

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購物時，建議大家：

• 仔細閱讀食物標簽，選擇低鈉的食品和飲料；

• 避免或減少含鈉鹽量較高的加工食品，如咸菜、火腿、各類炒貨和腌制品；

• 減少烹調用鹽和含鈉高的調味品，多用香料為食物增添風味；
  

• 最好買一個定量鹽勺，在做菜時用這個勺子放鹽，隨時提醒自己別吃多了鹽。

2. 戒酒

喝酒會明顯增加高血壓發病風險，而且喝得越多，風險越高。限制飲酒，最好是能戒酒，這樣也能讓血壓降低。

高血壓患者不應該喝酒。如果不得不喝酒，也應該少量喝，最好選擇低度酒，避免喝高度的烈性酒。

每天的酒精攝入量，男性不超過25 g，女性不超過15 g；每周的酒精攝入量，男性不超過140 g，女性不超過80 g。白酒、葡萄酒、啤酒，每天攝入量分別不能超過50 ml、100 ml、300 ml。

3.戒煙

吸煙是一種不健康行為，是高血壓等心血管病和癌癥的主要危險因素之一。每抽1根香煙，都會使血壓升高幾分鐘。

科學戒煙，避免被動吸煙。戒煙雖不能降低血壓，但可以降低心血管疾病風險，并改善整體健康狀況。而且，戒煙的人可能比一直吸煙的人壽命更長。

4. 減掉多余的體重，并注意腰圍

一般來說，血壓會隨著體重的增加而增加；同時，超重還會導致睡眠時呼吸中斷（睡眠呼吸暫停），從而使血壓進一步升高。

減輕體重是控制血壓非常有效的生活方式之一。對于超重或肥胖人群來講，即使減輕一點體重，也可以幫助降低血壓。體重每減輕1公斤，預計可使血壓降低約1 mmHg。

除了減輕體重外，大家還要注意自己的腰圍。腹部脂肪過多，也會增加高血壓的風險。

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一般來說，最好把體重指數（BMI）維持在18.5-23.9 kg/m2范圍內，同時男性腰圍＜90 cm，女性＜85 cm。

5. 減輕壓力

精神緊張可激活交感神經，從而使血壓升高。

精神壓力增加的主要原因包括：過度忙碌、生活壓力，還有病態心理，如抑郁癥、焦慮癥、A型性格（有高度的進取心和緊迫感，性情急躁，可能更容易感受到壓力）、社會孤立和缺乏社會支持等。

血壓高的人，不妨找找導致自己產生壓力的原因，并進行壓力管理，根據實際情況自我調整（認知行為干預），比如：

• 避免觸發壓力；

• 避免接觸讓自己感到壓力大的人；

• 花時間放松和做自己喜歡的活動；

• 每天花點時間安靜地坐著，深呼吸；
  

• 給自己安排一些有趣的活動或興趣愛好等。

必要情況下也可以找心理醫生，采取心理治療聯合藥物治療，緩解焦慮和精神壓力。

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6. 減少咖啡因的攝入

咖啡因在血壓中的作用仍存在爭議。有研究發現，咖啡因可使部分人的血壓升高10 mm Hg。不過，對經常喝咖啡的人來講，咖啡因可能對血壓幾乎沒有影響。

盡管咖啡因對血壓的長期影響尚不清楚，但可能會讓血壓略有上升。

如果想知道咖啡因對自己的血壓有沒有影響，可以試試在喝完含咖啡因的飲料后（包括可樂、奶茶），在30分鐘內量一下血壓，如果升高了5-10 mmHg，說明你可能對咖啡因的升血壓效應敏感，那就應該盡量少喝含咖啡因的飲料。

7. 規律運動

運動可以改善高血壓患者的血壓水平，規律運動（每周至少150分鐘中等強度運動）預計可以使血壓下降5-8 mmHg。

但是，不要“三天打魚兩天曬網”！血壓降低的患者，停止運動后，血壓可能會再次升高。

隊列研究發現，高血壓患者規律運動可降低心血管死亡和全因死亡風險。為降低血壓，除日常生活活動外，建議每周4-7天、每天累計做30-60分鐘中等強度運動（如步行、慢跑、騎自行車、游泳等）。

運動形式可采取有氧、抗阻和拉伸等。以有氧運動為主，無氧運動作為補充。

運動強度要因人而異。比如中等強度運動的意思是——能達到最大心率【最大心率（次/分鐘）=220-年齡】的60%-70%的運動。

需要注意的是，高血壓高危患者，運動前需進行評估。

8. 選擇更健康的飲食模式

有研究顯示，采取有“控制高血壓的飲食”之稱的得舒飲食（DASH），可以把高血壓患者的血壓降低多達11 mmHg。

得舒飲食要求飲食中富含全谷物、水果、蔬菜和低脂乳制品；在飲食平衡的基礎上，減少每天總熱量攝入，控制高熱量食物（高脂肪食物、含糖飲料等）和高膽固醇食物攝入，適當控制碳水化合物的量。

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同時，還要增加飲食中鉀的攝入量。鉀可以減輕鈉對血壓的影響，最好從食物中獲取，比如新鮮蔬菜、水果和豆類，而不是保健品、補充劑。

腎功能良好的人，可選擇低鈉富鉀的替代鹽（低鈉鹽）。不過，腎功能不全的高血壓患者要謹慎吃低鈉鹽，補鉀前應咨詢醫生。

9. 定期自己量血壓

時刻關注血壓變化，控制高血壓危險因素，能降低心血管疾病風險。

不同的人，量血壓的頻次不同：

• 對于第一次確診高血壓、或血壓不穩定的患者，建議每天早晨和晚上各測量一次血壓，每次測2-3遍，取平均值；或是連續7天在家量血壓后，取后6天的血壓平均值。

• 血壓控制平穩而且達標的人，可以每周自測1-2天血壓，早晚各1 次；最好在早上起床后、服降壓藥和早餐前、排尿后，固定時間自測坐位血壓。

注意，還要詳細記錄每次測量血壓的日期、時間以及所有血壓讀數，而不是只記錄平均值。

測量血壓時，要保持安靜放松的狀態，去除可能有影響的因素（測量前30分鐘內禁止吸煙、喝咖啡或茶等，排空膀胱），安靜休息至少5分鐘。測量時要坐著，雙腳平放在地面，放松、身體保持不動，不說話。

10. 獲得家人和朋友的支持

家人和朋友的支持，可以幫助高血壓患者改善健康狀況。

在大家的監督和鼓勵下，患者可能更好地聽從醫務人員的建議，按時用藥隨訪，堅持健康的生活方式。

除了家人和朋友之外，高血壓患者也可以多跟其他患者溝通、交流實用的降壓技巧，相互支持、幫助，鼓起“斗志”，戰勝高血壓。

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總之，高血壓是終身性疾病，除了遵醫囑用藥，也要在生活中方方面面行動起來，實現降壓目標：

• 對于一般高血壓患者，血壓要降到140/90 mmHg以下；
  

• 合并糖尿病或慢性腎臟疾病的患者，可在140/90 mmHg的基礎上再適當降低；
  

• 年齡在65-80歲的患者，血壓要降到150/90 mmHg以下，如果能耐受，可進一步降到 140/90 mmHg以下；80歲以上的患者，要降到150/90 mmHg以下。

做到這些，才能更好地降低高血壓并發癥和心血管病的發病風險。

參考資料

[1] Ten ways to control high blood pressure without medication. Retrieved Jul 2 ,2025 from https://medicalxpress.com/news/2021-03-ten-ways-high-blood-pressure.html

[2] 《中國高血壓防治指南》修訂委員會. (2019). 中國高血壓防治指南2018年修訂版. 心腦血管病防治, 19(1), 44.

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