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“躺瘦”不是夢，快閉上眼睛好好睡覺！

撰文：嘟嘟

睡得少、醒得早、夜宵斷不了~在這個“白天996，晚上嘴強王者”的時代，熬夜已成許多都市青年的生活標配。殊不知，長期作息紊亂，讓雙下巴和小肚腩悄然上線。

反之，把覺睡好卻能達到輕松減重的意外之喜。這可不是“白日做夢”，一切都有科學依據！

“熬夜一時爽，體重不停漲”的背后真相

一項涵蓋43個國家、超過13萬成年人的大型流行病學研究顯示：

• 每晚睡眠不足6小時的人，其發生肥胖的概率比睡眠7到8小時者高出約27%！

• 但睡眠也不是越多越好，睡眠時間超過9小時者，肥胖風險也有所增加。

• 此外，睡眠時間較短或作息時間紊亂的人，更容易出現腹部脂肪堆積，呈現“蘋果型身材”——這種類型的肥胖與心血管疾病和代謝綜合征風險密切相關[1]。

可見，睡眠不足不僅增加肥胖的發生風險，同時影響脂肪分布方式，進而影響健康水平。

這一現象的背后，源于睡眠剝奪導致的能量攝入增加。美國科羅拉多大學的一項隨機對照試驗中，受試者每日睡眠時間被限制在5小時，持續一周后，其每日總能量攝入較正常睡眠（9小時）組高出約6%。在短短五天內，受試者體重平均增加了約0.8公斤。研究發現這種體重增加的現象，與熬夜后人們更容易在夜間產生饑餓感，從而傾向于選擇高脂肪、高糖分等高熱量食物作為加餐密切相關[2]。此外，睡眠不足可導致瘦素水平下降、胃饑餓素水平升高，從而增強饑餓感與食欲，促使個體傾向于攝入高能量食物[3]（圖1）。看來，那些深夜的炸雞、燒烤，并非打工人一時的心血來潮，而是身體的蓄謀已久。

圖1：在兩種條件下（睡眠限制：每晚4小時；睡眠延長：每晚10小時）早晨測量的瘦素、胃饑餓素的平均水平（±標準誤）以及饑餓感和食欲評分。

該研究進一步證實，當睡眠被人為壓縮至每日僅4小時，受試者不僅整體能量攝入增加，而且攝入的熱量更傾向于轉化為腹部內臟脂肪，而非皮下脂肪。這種內臟脂肪的堆積與心血管疾病、2型糖尿病等代謝性疾病風險高度相關[3]。

靠“補覺”能減重嗎？這是真的“白日做夢”！

熬夜后，總有人安慰自己：“明天睡個夠，補回來就好了！”可惜的是“補覺”并不能完全抵消熬夜帶來的傷害。

研究顯示，若個體長期采用“補覺”策略，雖然短期內可以緩解一定的主觀疲勞，但并不能完全逆轉長期睡眠剝奪對代謝健康的損害。多項實驗表明，反復出現的睡眠時長波動與晝夜節律紊亂會導致葡萄糖耐量下降、胰島素敏感性減弱，以及體重增加等代謝異常[5-6]。甚至有研究發現，周末補覺后再恢復到原本的短睡眠模式，會加劇代謝失衡和胰島素抵抗的發生風險[5]。

延長睡眠1.2h，體重輕松下降！

常有人感到困惑，“我已經在健身房揮汗如雨，晚飯也只吃水煮菜，為什么體重還不下來？”其實有一項常見但容易忽視的陷阱：減重期間如果睡眠不足，同樣的飲食和運動干預，體脂下降速度會大幅減緩，還更容易遇到“平臺期”，甚至反彈！研究顯示：在控制飲食熱量的基礎上，僅僅把睡眠時間從8.5小時壓縮到5.5小時，8周下來，減去的體重中有一半以上都并非脂肪[6]。換句話說，睡眠不足，不僅導致減重效率低，還容易損失肌肉和基礎代謝。

反之，優化睡眠也是減重的“法寶”。一項臨床隨機對照研究證實，單純通過延長睡眠時間，讓肥胖或超重的成年人將每晚睡眠平均增加1.2小時，在沒有刻意控制飲食和增加運動的情況下，超重成人的自發能量攝入顯著下降。短短兩周，他們每日自發能量攝入就減少了約270大卡，體重減少約0.87kg[4]（圖2）。

圖2：睡眠延長組每位受試者在干預前后每日能量攝入的變化

這給“懶人減重”帶來新的希望，“躺瘦”再不是白日做夢。專家建議，每晚7-9小時高質量睡眠，是成年人“保命不發胖”的基本盤[7]。

減重人群睡眠tip速速收藏！

• 固定睡覺和起床時間，養成規律作息，避免周末“報復性熬夜”；

• 臥室環境安靜、光線昏暗，拒絕電子屏幕；

• 避免睡前咖啡因、酒精和重口味食物；

• 睡前適當拉伸，避免劇烈運動或大腦高度興奮；

• 白天適當曬太陽，幫助生物鐘同步。

小結

每一次的偷懶和熬夜，身體都會如實“記賬”。科學的體重管理不僅僅是控制飲食、增加運動，更離不開良好的睡眠習慣。不僅僅是“睡多少”，睡眠的節律也非常重要。下次打算“報復性熬夜”時，不妨想一想，這些看似不起眼的小習慣，可能正在影響著體重和整體健康。送給所有在減重道路上努力的人一句話：“充足的睡眠，是最經濟、最簡單的健康法則。”別讓身體在深夜悄悄“囤積”負擔！

參考資料：

[1].Tse LA, Wang C, Rangarajan S, et al. Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-, Middle-, and Low-Income Countries. JAMA Netw Open. 2021;4(6):e2113775.

[2].Markwald RR, Melanson EL, Smith MR, et al. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013;110(14):5695-5700.

[3].Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004 Dec 7;141(11):846-50. doi: 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008. PMID: 15583226.

[4].Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, et al. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(4):365–374.

[5].Depner, C. M., Stothard, E. R., & Wright, K. P. Jr. (2019). Metabolic consequences of sleep and circadian disorders. Current Diabetes Reports, 18(8), 52.

[6]. Spaeth, A. M., Dinges, D. F., & Goel, N. (2015). Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults. Sleep, 36(7), 981–990. doi:10.5665/sleep.2792

[7].Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441.

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本文來源丨醫學界肥胖頻道 責任編輯丨小林

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