廣東
左右背不對稱？ 5個背部轟炸訓練動作，助你打造完美倒三角身材。
動作1、單臂啞鈴劃船
每側完成10-12次
動作： 啞鈴從地面垂直拉至肋骨旁，手肘貼近身體，頂峰收縮1秒后緩慢下放。
作用： 孤立刺激單側背闊肌+菱形肌，改善左右背肌不平衡。
動作2、高位下拉
完成10-12次
動作： 寬握（掌心向前，握距略寬于肩），下拉至鎖骨下方，挺胸沉肩，下拉時想象“用背闊肌把手臂拽下來”，而非用手臂拉。
作用： 背部訓練“黃金動作”，主攻背闊肌寬度，塑造倒三角輪廓。
動作3、交叉下拉
每側完成10-12次
動作： 單臂握下拉桿，向對側肩部下拉（如右手拉向左側鎖骨），手臂畫弧線，而非直上直下，頂峰收縮時感受背闊肌外側擠壓。
作用： 專攻背闊肌“外側緣”，讓倒三角更銳利，改善“圓背”形態。
動作4、單臂繩索下拉
每側完成10-12次
動作： 手肘微屈，用背肌力量將繩索拉至髖關節旁，緩慢還原，身體可略微后傾15°，增加背闊肌拉伸幅度。
作用： 重點雕刻下胸輪廓（胸肌下緣線條），同時強化肱三頭肌和肩部穩定性。
動作5、坐姿器械劃船
完成15次
動作： 正握窄距把手，拉把手至腹部位置，拉至頂點時肩胛骨后縮夾緊，感受背部中間“擠壓成一塊”。
作用： 強化菱形肌+斜方肌中下束，提升背部厚度，改善含胸體態。
? 完成一個動作休息60秒，以上動作全部完成為一輪；建議完成3輪，每輪之間休息90秒！
收尾動作
完成以上5個動作后，用「引體向上+繩索面拉」超級組榨干背部：
1、引體向上：做至力竭（至少5次），下拉時想象背闊肌“包裹脊柱”
2、繩索面拉： 輕重量做15次，專注肩胛骨后縮，改善肩背聯動
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