今年五月

上海隊(duì)勇奪第十五屆全運(yùn)會(huì)群眾賽事活動(dòng)

定向男子團(tuán)體賽金牌

這也是上海在十五運(yùn)會(huì)群眾賽事活動(dòng)的首金！

此外，在無(wú)線電測(cè)向女子團(tuán)體賽中

上海隊(duì)也斬獲一枚銀牌

定向運(yùn)動(dòng)在國(guó)際上被稱(chēng)為

“奔跑中的國(guó)際象棋”

定向運(yùn)動(dòng)員要兼具

體能、技能、心理和天賦

通過(guò)科學(xué)選材和系統(tǒng)訓(xùn)練逐步提升

如果你對(duì)定向運(yùn)動(dòng)感興趣

可從基礎(chǔ)體能和地圖閱讀入手

參與學(xué)校或俱樂(lè)部活動(dòng)

逐步向?qū)I(yè)方向發(fā)展

由上海市體育局主辦的

全民健身類(lèi)節(jié)目《健身時(shí)代》

每周在五星體育頻道播出

本期一起走近

科技與體育融合的

定向運(yùn)動(dòng)和無(wú)線電測(cè)向

Q

定向運(yùn)動(dòng)團(tuán)體賽中，對(duì)每個(gè)選手的能力要求是否不同？

短距離

短距離以速度與爆發(fā)力為核心，快速反應(yīng)快速?zèng)Q策。

中距離

中距離拼策略，技術(shù)與綜合體能并重，地圖閱讀與線路規(guī)劃、動(dòng)態(tài)調(diào)整能力突出。

長(zhǎng)距離

長(zhǎng)距離以耐力與地形適應(yīng)能力主導(dǎo)，突出地形導(dǎo)航與抗干擾能力及心理韌性。

Q

無(wú)線電測(cè)向是一項(xiàng)什么樣的運(yùn)動(dòng)?

A

無(wú)線電測(cè)向是從軍事項(xiàng)目而來(lái)——運(yùn)動(dòng)員手持測(cè)向機(jī)，在曠野、樹(shù)林等復(fù)雜環(huán)境中，需要同時(shí)分析信號(hào)強(qiáng)度、地形路線和干擾因素，快速、準(zhǔn)確定位能發(fā)射無(wú)線電波的小型信號(hào)源目標(biāo)。以一臺(tái)3.5MHz測(cè)向機(jī)為例：在確保設(shè)備完整的前提下，進(jìn)行頻率設(shè)置，調(diào)節(jié)到與目標(biāo)頻率相一致，同時(shí)將音量調(diào)節(jié)到適當(dāng)?shù)乃剑酶鞣N技術(shù)去尋找場(chǎng)地里的隱蔽電臺(tái)，調(diào)節(jié)到位的話，耳機(jī)里會(huì)清晰的聽(tīng)到持續(xù)的“滴——滴”聲，越靠近電臺(tái)，聲音越急促洪亮。

定向是一項(xiàng)技術(shù)與體能并重的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

二者缺一不可

以拿到首金的運(yùn)動(dòng)員許阿溶為例

從2024年年初開(kāi)始

他平時(shí)每個(gè)月需要達(dá)到三、四百公里的跑量

為比賽的體能打下基礎(chǔ)

周末、節(jié)假日的時(shí)間則會(huì)到野外去訓(xùn)練

偶爾也會(huì)參加一些周邊省市的比賽

檢驗(yàn)階段性的訓(xùn)練成果

對(duì)定向運(yùn)動(dòng)感興趣的小伙伴

接下來(lái)可以跟著冠軍

練習(xí)一些實(shí)用的拉伸放松動(dòng)作

也適合每一位熱愛(ài)體育運(yùn)動(dòng)的人

在日常鍛煉后進(jìn)行放松

大腿后側(cè)（胭繩肌）

動(dòng)作要領(lǐng)：

坐姿：坐在地板上，雙腿伸直。將泡沫軸放在一側(cè)大腿后側(cè)下方（靠近臀部坐骨下方）。

支撐：雙手放在身體后方地面支撐身體。

抬起臀部：將臀部抬離地面。

滾動(dòng)范圍：緩慢向前移動(dòng)身體（或向后移動(dòng)臀部），讓泡沫軸從臀部下方（坐骨結(jié)節(jié)稍下方）滾動(dòng)至膝蓋上方（腘窩前停止）。

腿部動(dòng)作：可以輕微內(nèi)旋或外旋大腿（腳尖向內(nèi)或向外），分別側(cè)重放松腘繩肌的內(nèi)側(cè)（半腱肌、半膜肌）和外側(cè)（股二頭肌）。

壓力控制：通過(guò)手臂用力程度和對(duì)側(cè)腿是否交叉加壓來(lái)控制壓力（可將另一條腿交叉疊放在要放松的大腿上增加重量）。

注意：

靠近臀部下方時(shí)，如果感到明顯的刺痛、麻木或電擊感（可能觸及坐骨神經(jīng)），應(yīng)立即停止或調(diào)整位置（稍往大腿中部滾一點(diǎn)）。

易犯錯(cuò)誤：

滾壓腘窩：直接壓在膝蓋后窩（胭窩），這里有重要的血管神經(jīng)，非常危險(xiǎn)！

滾壓坐骨：直接壓在堅(jiān)硬的坐骨結(jié)節(jié)上，不舒服且無(wú)效。

腰部代償：滾動(dòng)時(shí)過(guò)度拱腰或塌腰。

忽略神經(jīng)反應(yīng)：出現(xiàn)明顯刺痛麻木感仍強(qiáng)行滾壓。

不區(qū)分內(nèi)外側(cè)：沒(méi)有旋轉(zhuǎn)腿部。

大腿外側(cè)（髂脛束 IT Band）

動(dòng)作要領(lǐng)（側(cè)臥）:

側(cè)臥：側(cè)躺，將泡沫軸放在下方大腿外側(cè)下方（髖關(guān)節(jié)外側(cè)下方）。

支撐：下方手臂屈肘撐地（或伸直支撐），上方手臂可以扶地或叉腰幫助穩(wěn)定；下方腿伸直，上方腿屈膝，腳掌踩在身體前方地面支撐。

滾動(dòng)范圍：利用手臂和上側(cè)腿的力量，緩慢上下移動(dòng)身體，讓泡沫軸從髖關(guān)節(jié)外側(cè)滾動(dòng)至膝蓋上方外側(cè)（避免壓到膝蓋骨側(cè)面）。

壓力控制：主要依靠上方腿的支撐力來(lái)調(diào)節(jié)壓力。需要較大壓力時(shí)，可減少上方腿的支撐力（甚至懸空）；感覺(jué)太強(qiáng)時(shí)，多用上方腿支撐。下方手臂支撐也起到調(diào)節(jié)作用。

注意：

IT Band本身是強(qiáng)韌的結(jié)締組織，滾壓的目標(biāo)是放松其下方和周?chē)募∪猓ㄩ熃钅埣　⒐赏鈧?cè)肌等）。這個(gè)部位通常很酸痛，開(kāi)始要輕柔。

易犯錯(cuò)誤：

直接滾壓大轉(zhuǎn)子和膝蓋：壓在髖部外側(cè)的骨突（大轉(zhuǎn)子）或膝蓋外側(cè)骨頭上。

滾動(dòng)過(guò)快：尤其常見(jiàn)于這個(gè)疼痛感強(qiáng)的部位，但過(guò)快效果更差且更痛。

身體不成直線：軀干前傾或后仰，導(dǎo)致滾動(dòng)軌跡偏移，無(wú)法有效覆蓋IT Band。

核心松懈：腰部塌陷，身體不穩(wěn)。

壓力過(guò)大（初期）：一開(kāi)始就用全身重量去壓，導(dǎo)致劇烈疼痛甚至淤青發(fā)炎。應(yīng)循序漸進(jìn)。

憋氣：因疼痛而屏住呼吸。

忽略上下支撐點(diǎn)的調(diào)節(jié)：不會(huì)用手臂和上方腿來(lái)精細(xì)控制壓力。

脛骨前肌（小腿前側(cè)）

動(dòng)作要領(lǐng)：

跪姿/俯臥撐姿：推薦跪姿（膝蓋下方可墊毛巾）。雙手撐地，呈四足跪姿或高位平板姿勢(shì)。

放置泡沫軸：將泡沫軸橫放在一側(cè)小腿前側(cè)下方（腳踝上方）。

支撐與滾動(dòng)：保持核心穩(wěn)定，緩慢向前移動(dòng)身體，讓泡沫軸從腳踝上方滾動(dòng)至膝蓋下方（脛骨粗隆下方停止）。

腳部動(dòng)作：可以輕微左右轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝或上下勾/繃腳尖來(lái)尋找痛點(diǎn)。

壓力控制：通過(guò)手臂支撐和另一條腿是否著地來(lái)控制壓力（跪姿時(shí)，另一條腿可抬起懸空增加壓力；平板姿時(shí)，另一條腿可抬起或腳尖點(diǎn)地分擔(dān)重量）。

注意：

這個(gè)部位通常比較敏感，開(kāi)始時(shí)要輕柔。

易犯錯(cuò)誤：

滾壓脛骨：直接壓在堅(jiān)硬的脛骨上，非常疼痛且無(wú)效。應(yīng)放在脛骨外側(cè)肌肉較豐厚的位置。

滾動(dòng)過(guò)快/過(guò)猛：脛骨前肌薄且敏感，過(guò)快過(guò)猛易導(dǎo)致淤青和劇烈疼痛。

核心不穩(wěn)：臀部抬得過(guò)高或塌陷，身體晃動(dòng)。

忽略敏感度：一開(kāi)始就用很大壓力。

滾到膝蓋：滾壓到髕骨（膝蓋骨）下方，造成不適。

手腕壓力過(guò)大：在平板姿勢(shì)下手腕不適。

從上海定向男團(tuán)的首金

到無(wú)線電測(cè)向女團(tuán)的銀牌

這些成績(jī)背后是選手們

對(duì)運(yùn)動(dòng)的熱愛(ài)、堅(jiān)持和不懈努力

以及教練團(tuán)隊(duì)的精心指導(dǎo)和保障

他們用自己的行動(dòng)詮釋了

“全民全運(yùn)”的精神內(nèi)涵

激勵(lì)著更多人參與到全民健身的熱潮中來(lái)

鎖定每周在五星體育頻道

播出的《健身時(shí)代》

歡迎大家多多關(guān)注哦！

《健身時(shí)代》播出時(shí)間

精選版：

周一至周五

9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

完整版：

周日14:30