炎炎夏日

運動熱情不減

“三分練，七分吃”

針對不同運動目標

既要避免“清淡誤區”

也要警惕補劑風險

運動科學專家給出了

夏季運動營養管理方案

跟著小體一起來學習吧！

在高溫環境下

人體為調節體溫

血液會更多地流向皮膚

皮膚血流量可增加50%

內臟血供減少30%至40%

這會顯著降低消化酶活性

和胃腸道消化吸收效率

合理的進食時機和食物類型尤為重要

專家建議

運動前3至4小時完成正餐

以確保食物有足夠的時間被消化和吸收

選擇易消化的碳水化合物和適量蛋白質

避免食用高纖維、高蛋白和高脂肪的食物

運動后30至60分鐘是補充營養的“黃金時間”

此時應優先補充蛋白質和碳水化合物

但由于高溫環境下

胃腸道供血可能尚未完全恢復

建議選擇易消化的流質食物

90分鐘后再進食固體食物

從減肥到增肌

針對不同運動目標人群

專家開出了特色“營養處方”

減肥人群需要的是

足量蛋白+適量碳水+低脂肪+高水分

特別提醒警惕運動后的“補償心理”

“運動兩小時，燒烤吃到撐”

會讓減肥努力付諸東流

增肌人群夏季運動后

需抓住黃金30分鐘營養窗口期

核心原則是

優質蛋白+快慢碳水組合+水電解質平衡

運動強度不同

營養需求優先級也不同

高強度運動后肌糖原耗盡

必須30分鐘內補足碳水

否則將分解肌肉供能

碳水與蛋白質的比例應為3:1或4:1

也必須補充水分和電解質

并額外補充抗氧化劑

如藍莓和深色蔬菜

對抗氧化應激

低強度運動重點補充水分和電解質

可少量補充蛋白質

無需額外高熱量

避免抵消運動消耗

專家表示

理想的“高溫運動恢復餐”需含4要素

水分電解質（如湯/電解質水）

優質蛋白（如瘦肉/豆制品）

復合碳水（如糙米/薯類）

抗氧化劑（如漿果/綠葉菜）

從“清淡陷阱”到補劑風險

專家提醒夏季運動飲食還需破解一些誤區

夏季喝粥吃素會感覺減輕腸胃負擔

但長期如此可能導致蛋白質缺乏

出現“越運動越虛弱”的現象

要在“清淡飲食”與“營養密度”之間找到平衡

應先從觀念上正確定義“清淡”

少油、少鹽、忌辛辣

而非無葷食

建議升級主食

——用雜糧粥替代白粥

葷素搭配

——“211飲食法”

即每餐2拳素菜+1拳葷菜+1拳主食

減少額外熱量

——用蒸煮代替煎炸

用蒜醋調味代替高鹽醬料

這樣既能保持飲食相對清淡

又能確保營養全面均衡

此外專家建議

夏季需慎用兩類補劑

一是咖啡因類

如氮泵、咖啡

高溫下服用會加劇脫水、升高核心體溫

增加中暑風險

二是左旋肉堿

高溫下會加劇代謝負擔

而電解質補劑、支鏈氨基酸和乳清蛋白粉

則相對安全

值得注意的是

任何補劑服用后都需額外補水300至500毫升

運動科學正在豐富“夏練三伏”的傳統內涵

在這個汗水與熱情交織的季節

讓科學飲食成為運動表現背后的助力