據(jù)最新發(fā)布的《中國網(wǎng)絡(luò)視聽發(fā)展研究報告（2025）》，截至2024年底，我國短視頻用戶規(guī)模已達10.4億人。

平均每10個中國人里，就有7個人刷短視頻。人均單日使用時長高達156分鐘，也就是說，人均每天刷短視頻達2.6小時。

短視頻改變著我們的生活方式，也在悄悄改變著我們的大腦。

圖源：微信公共圖片庫

你在玩手機

還是手機在“玩”你

根據(jù)網(wǎng)民的投票，英國牛津大學(xué)出版社評出的2024年年度熱詞是Brain rot（意為“大腦腐化”），指的是過度依賴社交媒體，大腦大量接受短視頻等高頻率的碎片化信息后，呈現(xiàn)出精神疲勞和智力下降的狀態(tài)。

“腦腐”雖然并不屬于醫(yī)學(xué)上公認(rèn)的疾病范疇，但對身心健康會造成全方位的影響。

相信很多人都有過這樣的體驗：一刷短視頻就停不下來，手機屏幕的那一頭仿佛是一個個精心設(shè)計的鉤子，試圖鉤住你的手和眼，防止你在5秒內(nèi)滑走。算法會根據(jù)你的停留速度，不斷優(yōu)化推薦的內(nèi)容，精準(zhǔn)定位你的喜好。

盡管時間就這樣被悄然“劫持”，但你可能渾然不覺甚至非常愉悅，因為這種高頻度的刺激會成功觸發(fā)大腦的“獎賞回路”，促使快樂遞質(zhì)多巴胺的分泌。

然而，高密度且低質(zhì)量的信息會促使大腦在多個信息輸入源之間頻繁切換，形成多任務(wù)處理的行為模式。當(dāng)大腦被短視頻“馴化”，注意力被分割，保持長時間注意力的能力就會被慢慢削弱。當(dāng)你試圖集中精力專注于一件事情時，可能會感到專注力大不如前。

圖源：AI生成

隨著短視頻越刷越多，有些人似乎還會有一種“獲取了很多信息”的幻覺。但當(dāng)你試圖回想或總結(jié)時，似乎又想不起多少。這是因為獲取信息的過程越是毫不費力，這些信息在大腦里儲存得就越不牢固。而且這種信息帶來的愉悅感是暫時的，消耗的注意力卻是巨大的。

相關(guān)研究證明：那些沒能充分激活存儲信息的神經(jīng)回路形成長期記憶的碎片化信息，流經(jīng)你的大腦時，就好比竹籃打水，漏得干干凈凈。

假如對短視頻的依賴到了不受控制、嚴(yán)重影響日常生活的程度，比如睡眠障礙、學(xué)習(xí)和工作效率下降、社交活動減少，甚至出現(xiàn)視力障礙、頸椎損傷等健康問題時，那就要高度懷疑是否患上了短視頻成癮。

研究表明，短視頻成癮與大腦的獎勵系統(tǒng)過度激活和認(rèn)知控制系統(tǒng)功能減弱有關(guān)。

更值得警惕的是，青少年是大腦成熟的重要階段，大腦對獎賞和風(fēng)險行為更敏感。因此，與成年人相比，青少年更容易對短視頻成癮。

為自己打造深度思考的空間

牛津大學(xué)教授安德魯·普茲比爾斯基認(rèn)為：“腦腐”一詞的流行，本身就反映了很多人對于自己在短視頻上浪費了過多時間的焦慮。

那么，在這個“屏幕時間”已經(jīng)成為日常生活一部分的時代，如何才能遠離“腦腐”，拯救我們的大腦？

圖源：微信公共圖片庫

神經(jīng)外科專家、上海冬雷腦科醫(yī)院院長宋冬雷教授給出了如下建議——

關(guān)通知。關(guān)閉不必要的應(yīng)用軟件的通知提醒，減少日常生活中注意力被打斷的頻率。社交媒體、短視頻、彈窗通知，都會“劫持”人的注意力。而注意力是神經(jīng)系統(tǒng)最寶貴的資源。大腦每次切換任務(wù)，都會引發(fā)“神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)重組”——大腦需要數(shù)十秒至數(shù)分鐘來關(guān)閉舊路徑、重建新路徑。頻繁切換會造成“認(rèn)知碎片化”。

精簡App。定期清理、精簡手機中安裝的App數(shù)量，尤其是娛樂類App的數(shù)量。

鎖手機。必要時可以設(shè)定使用手機的時間，“強制”自己放下手機。

遠放置。睡覺時，最好不要把手機帶進臥室。如果一定要帶到臥室，盡量不要放在床頭，更不要在枕頭邊給手機充電。手機與人要保持1.5米以上的安全距離。

改習(xí)慣。用閱讀代替刷短視頻，給自己制定一個循序漸進的閱讀計劃，每天多讀一點紙質(zhì)書或報紙雜志，少看一點手機。

最好不要在睡前長時間刷短視頻。刷得停不下來，不僅會導(dǎo)致白天精神不濟，影響生活與工作，還會傷眼、傷頸椎。一旦沉浸于負(fù)面信息中，還容易引發(fā)焦慮、影響睡眠。

最重要的是，拓展一些能“放下手機”的生活方式，比如定期約上朋友一起跑步、打羽毛球、游泳等有益身心健康的體育鍛煉或社交活動。總之，要讓自己多面對真實的世界和真實的人。

斯坦福大學(xué)神經(jīng)科學(xué)教授安德魯·休伯曼認(rèn)為，我們正生活在一個“始終在線”的世界，真正能夠安靜坐下來思考1小時及以上的人變得越來越少。

在這樣的時代，深度思考、深度學(xué)習(xí)、深度工作是一個人最核心的能力之一。這不是一種效率技巧，而是認(rèn)知世界的生存方式。

真正的神經(jīng)可塑性，即大腦網(wǎng)絡(luò)的重塑，只有在“有挑戰(zhàn)、有錯誤”的狀態(tài)下才能被激活。他建議，給自己打造一個適合深度思考、完成深度任務(wù)的空間，哪怕只是一個書桌。在這個空間里，盡量使用紙質(zhì)工具，比如紙筆、白板、筆記本等。把手機放得遠遠的，最好關(guān)機或者開啟飛行模式。在這個安靜、免打擾的空間里進行深度學(xué)習(xí)或深度工作。

一旦形成習(xí)慣，大腦就會將空間信息與行為模式進行綁定，久而久之會形成“自動進入狀態(tài)”的能力。一進入這個空間，大腦就會開啟深度思考模式。

來源：人民網(wǎng)科普

網(wǎng)編：王慧