廣東
楊小紅教授：餐后血糖總超標？4個飲食小改變，每天堅持，讓血糖慢慢穩下來
楊小紅 廣州中醫藥大學教授，主任中醫師，擅長中醫藥治療糖尿病，甲亢，骨質疏松癥，腎病綜合癥，慢性腎衰竭等疾病。定期在廣州宏韻中醫互聯網醫院坐診。
餐后血糖像坐過山車一樣飆升，是很多糖友的困擾。其實，控制血糖不用大費周章，從日常飲食入手，做出4 個小改變，就能讓餐后血糖穩穩下降。這些方法簡單好操作，今天就分享給大家！
一、主食粗細混搭
大部分人習慣用白米飯、白面饅頭當主食，但它們消化速度快，容易讓血糖快速上升。而粗糧富含膳食纖維，能延緩碳水吸收，降低餐后血糖反應。
搭配比例：將白米白面與燕麥、糙米、蕎麥、玉米、雜豆類（紅豆、綠豆等）按1:1或1:2的比例混合煮飯、煮粥。
二、調整吃飯順序
吃飯順序看似不起眼，卻對餐后血糖影響很大。按照“蔬菜→蛋白質食物→主食”的順序進食，能有效控制血糖。
蔬菜和蛋白質食物消化吸收慢，先吃能增加飽腹感，減少主食攝入量；同時，它們能延緩碳水化合物在腸道內的吸收速度，避免血糖快速升高。
具體吃法：先吃100-150克涼拌菜、清炒時蔬或水煮青菜；接著吃50-100克魚肉、雞肉、豆腐等富含蛋白質的食物；最后再吃主食。
三、清淡、低溫的烹飪方式
食物的烹飪方式也會影響餐后血糖。過度烹飪、加入大量油脂，會讓食物更容易被消化吸收，導致血糖上升。所以，盡量選擇清淡、低溫的烹飪方式。
推薦做法：多用蒸、煮、燉、涼拌，少用煎、炸、烤。比如，把紅燒肉換成清蒸魚，油炸薯條換成水煮玉米；炒菜時用不粘鍋，減少用油量，避免勾芡。
四、少食多餐
一次性進食過多，會讓腸胃負擔加重，血糖也容易大幅波動。將一日三餐改為“三餐三點”的少食多餐模式，有助于穩定血糖。
具體方案：早餐、午餐、晚餐食量適當減少，在兩餐之間（上午10點、下午3點、睡前1小時），加一頓小加餐，如1小把堅果、1個蘋果、1盒無糖酸奶等。
當然，飲食調整只是控糖的一部分，結合適當運動和規律作息，控糖效果會更好。
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