核心是身體的“能量樞紐”——從深蹲發(fā)力到跑步擺臂，穩(wěn)定的核心能提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，還能幫你告別“腰肌勞損”。這套計(jì)劃作讓腹肌從“沉睡”到“炸裂”，搭配飲食控制，很快就能看到輪廓！

動(dòng)作1、提膝擊掌

完成30秒

動(dòng)作：仰臥，雙腿伸直離地，快速屈膝收腿至胸前，雙手在膝間擊掌，隨即伸腿回落（別觸地）。

作用：激活腹直肌上側(cè)+下腹，30秒內(nèi)盡量做15-20次，感受腹部“灼燒感”。

動(dòng)作2、剪刀腿

完成30秒

動(dòng)作：仰臥，雙手放頭下，雙腿伸直離地30°，左右腿交叉擺動(dòng)（如剪刀開合），幅度控制在30cm內(nèi)。

作用：專攻腹斜肌和下腹，改善“腹部?jī)蓚?cè)松垮”。

動(dòng)作3、觸腳跟

完成30秒

動(dòng)作：仰臥屈膝，雙腳踩地，上半身微抬，雙手交替觸碰同側(cè)腳跟，肩膀離地但頸部放松。

作用：強(qiáng)化腹斜肌，雕刻“人魚線”輪廓

動(dòng)作4、6英寸抬腿

完成30秒

動(dòng)作：仰臥，雙腿伸直離地6英寸（約15cm），保持1秒后向兩側(cè)分開（幅度不超過肩寬），再并攏。

作用：極致虐下腹，提升核心穩(wěn)定性。

動(dòng)作5、側(cè)平板卷腹

完成30秒

動(dòng)作：側(cè)撐，下方手肘撐地，上方手臂放頭后，做側(cè)卷腹（髖部向內(nèi)收），每側(cè)15秒換邊。

作用：孤立刺激腹外斜肌，消除“側(cè)腰贅肉”，讓腰線更銳利。

? 完成一個(gè)動(dòng)作休息60秒，以上動(dòng)作全部完成為一輪；建議完成3輪，每輪之間休息90秒！

訓(xùn)練搭配與飲食建議：

最佳時(shí)機(jī)： 放在力量訓(xùn)練后（如練完胸/背），此時(shí)糖原消耗多，更易調(diào)動(dòng)脂肪供能

飲食公式： 練后1小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)（如2個(gè)雞蛋+1杯酸奶），日常減少精制糖（奶茶/蛋糕），多吃膳食纖維（西蘭花/燕麥）

搭檔技巧：和訓(xùn)練伙伴互相監(jiān)督，最后1輪可喊口號(hào)“倒計(jì)時(shí)10秒”，提升堅(jiān)持動(dòng)力。