“明明很困，躺下卻像烙餅，一夜醒五六次。”“空調開26℃嫌冷，關了又熱得冒汗。”進入三伏天，睡眠門診這樣的抱怨多了三成。很多人以為夏天失眠是“天熱扛不住”，其實背后藏著更科學的原因：高溫會直接破壞睡眠結構，導致“睡眠碎片化”。今天就請威海市立第三醫院睡眠醫學科專家來說說如何讓身體在夏夜“冷靜入睡”。

室溫過高，睡眠被“肢解”

體溫和睡眠是對“黃金搭檔”。人體有個“睡眠體溫節律”：睡前體溫會自然下降0.5-1℃（比如從37℃降到36.5℃），這個過程會觸發大腦釋放褪黑素（睡眠激素）。但當環境溫度超過30℃，這個“降溫程序”就會失靈。如當室溫達到35℃時，平均每人每晚要醒4—6次，每次醒后需要20分鐘才能重新入睡，相當于“一夜無整覺”。 高溫“切碎”睡眠的3個隱蔽方式。出汗不是小事：夜間盜汗會讓皮膚濕度超過60%，身體會啟動“應激反應”—— 哪怕你沒醒，大腦也會從深睡眠跳到淺睡眠，就像“睡了個假覺”；呼吸變沉重：高溫導致空氣含氧量略降，呼吸頻率會不自覺加快（從16次/分鐘增至20次），這種“微缺氧”會讓睡眠變淺；褪黑素“罷工”：光照和高溫雙重作用下，褪黑素分泌量會減少30%，本該22點上升的分泌曲線，可能拖到凌晨1點才啟動。

入睡困難，但白天正常：夜間因室溫過高（超過28℃）輾轉難眠，白天在空調房或涼爽環境下卻能較快入睡，這是因為高溫干擾體溫自然下降過程（入睡需核心體溫降低0.5-1℃）。頻繁夜醒伴出汗：睡眠中因燥熱、汗濕而反復醒來，尤其是凌晨3—4點（體溫調節波動期）。區別于其他失眠：夜醒后若開空調/風扇緩解，則更傾向高溫影響。淺睡眠增多，夢境碎片化：感覺整夜似睡非睡，REM（快速眼動）睡眠縮短，晨起疲憊。高溫干擾：深睡眠階段對溫度敏感，易被中斷。伴隨其他高溫不適：如口渴、皮膚黏膩、心跳加快，而非焦慮或思緒紛擾（后者多為心理性失眠）。

給身體“降溫”的幾個科學方法

睡前1小時“物理降溫”三部曲。洗個“梯度澡”：先沖38℃溫水5分鐘（打開毛孔），再用34℃溫水沖2分鐘（觸發體溫下降），避免用40℃以上熱水（會讓體溫反升）；貼個 “降溫貼”：在頸動脈、額頭貼退熱貼（溫度32℃左右），5分鐘就能讓核心體溫降0.3℃；穿“散熱睡衣”，寬松到能伸進一只手，避免緊身衣阻礙皮膚透氣。

臥室環境“微氣候”調節。空調設成“睡眠模式”：26℃+自動風速（避免直吹），凌晨3—5點（體溫最低時）自動升溫1℃，既不凍肩頸，又能保持降溫效果；放盆“吸濕水”：空調房放一盆冷水（約2升），濕度保持在50%-55%（太干會刺激呼吸道，太濕會加重出汗）；用“局部降溫”代替全屋制冷：怕空調費電，可以只開臥室空調1小時（睡前降至27℃），配合床頭小風扇（搖頭模式，風速1檔），冷空氣循環能維持到后半夜。 吃對了也能幫身體“降溫”。睡前1小時喝100ml溫涼綠豆湯（別冰的，避免刺激腸胃）；晚餐別吃辛辣、油炸（會讓身體產熱增加），換成冬瓜、黃瓜、鴨肉等“涼性食物”；別用“喝酒助眠”——酒精會讓血管擴張，看似涼快，實則后半夜會因體溫驟降而頻繁覺醒。

這兩種情況，提示你需要做睡眠監測

如果出現以下問題，可能不只是“天熱”那么簡單，建議來做個多導睡眠監測（威海市立第三醫院睡眠醫學科的設備能記錄夜間體溫波動和覺醒次數）：開空調到24℃仍一夜醒4次以上，且持續1周；早上醒來心慌、血壓升高（收縮壓比平時高15mmHg以上）—— 這可能是高溫疊加睡眠呼吸暫停的信號。

門診曾有名患者試過“26℃空調+棉麻床單+睡前泡腳”組合后，夜間覺醒次數從5次降到1次。其實高溫天睡好的關鍵，不是“越冷越好”，而是讓身體順利完成“睡前降溫”。

如果你的夏夜睡眠還在“碎片化”，不妨試試文中的方法。若調整1周仍無改善，歡迎來威海市立第三醫院睡眠醫學科做“睡眠-體溫同步監測。”該醫學科開設夏季失眠專診，可通過公眾號預約“睡眠微環境評估”，幫你定制降溫助眠方案。

王帥