很多學術強的名校都是“體校”，清華對體育的要求很高，每個學生都要長跑，前兩年清華畢業的美團CEO王興還講過“中國男足的體測要求比不過清華男生”的段子。

美國的常青藤盟校本來就是個“體育聯盟”，英國牛津、劍橋的賽艇對抗賽也十分知名……

作者：周婧琦，“爸爸真棒”主筆，國際化教育深度觀察者。中科院遺傳所碩士，以前編輯基因，現在編輯文字；本文來源：公眾號“爸爸真棒” （ID：babazhenbang）。“爸爸真棒”是一個K12原創教育平臺，致力于理性、深度、有啟發的融合教育探索。

相信大家的朋友圈常常能被這樣新聞和照片刷屏：

比如，奧運會乒乓球冠軍王楚欽、孫穎莎訪問北京海淀的中關村三小。

再比如，前不久，北京十一學校邀請奧運羽毛球男雙銀牌獲得者“梁王”組合參加學校開學典禮……希望在奧運冠軍的影響下，孩子能更熱愛體育運動。

我們一直都說運動對孩子有著重要的作用。特別對于走國際路徑的學生來說，體育還是爬藤的“捷徑”之一。

哈佛大學去年的新生報告顯示，錄取新生中有超過一半（51.4%）有競技體育背景。

運動員在常春藤盟校的錄取率也比一般學生高出很多。

那么到底運動如何影響學生？

最近，我讀了一本書《運動改造大腦》，作者之一約翰·瑞迪是哈佛大學醫學院臨床精神病學副教授，國際公認的神經精神病學領域專家和大腦與運動關系領域世界專家，1997年被評為“美國最佳醫生”。不夸張地說，這本書改變了我對于運動的認知。

首先，這本書里援引了大量相關研究，證實運動不僅能提高學習成績、促進專注力，也對焦慮、抑郁、衰老等問題都有幫助--

書里有一所美國高中，推行了新的“0點體育課”計劃后，學生們竟然成了全美國學習成績最好、最健康的一批孩子，還有加州教育部的評估發現“運動越好、學習越好”，體測中得到最佳成績的孩子閱讀和數學成績也是最好的，甚至阿茲海默癥患者當中那些運動量大的人，病情進展也更緩慢……

不僅如此，它還給出了運動的科學評價方法——

要看最大心率，而不是看運動成績；

并從科學角度“安慰”了那些不愛運動的人：運動雖然能帶來這么多好處，但“強迫運動”是沒有用的，也確實有一批人天生就對運動帶來的改變不敏感，對于這批人，書中也給出了“逆天改命”、享受到運動好處的辦法。

看了這本書后我覺得，如果我們的學校能夠借鑒書中的“0點體育課”，一定是現在學習競爭激烈、又非常需要運動的孩子們的福音，家長們也可以運用書中的理念和方法來指導孩子和自己的鍛煉。

一所美國學校的“神奇體育課”

竟然同時提高了學生的體能和學習成績

芝加哥的內珀維爾市的1.9萬名學生，可以說是整個美國最健康、最聰明的孩子了。

在美國這個肥胖問題突出的國家，學生超重率是30%，而內珀維爾的2年級學生超重率只有3%；1999年的一個國際性的數學和科學研究趨勢項目（TIMSS）當中，美國孩子的平均成績是科學排名18位、數學排名19位，遠遠落在中國港臺、日本和新加坡這些東亞國家后面，然而內珀維爾的8年級學生卻拿到了科學第一、數學第六的好成績。

而這一切，很大程度上要歸功于學校的“0點體育課”（Zero Hours PE），它有3個和普通體育課不同的特征：

1、學生們每天早上到學校的第一節課都是體育課； 2、評價學生體育成績的標準，不是跑得有多快、跳得有多高，而是學生的最大心率——也就是他們的努力程度； 3、學校最大限度地讓學生們選擇他們喜歡的運動類型，提供18種不同的運動，除去跑步，還可以騎自行車、攀巖、玩跳舞毯等等；

紀錄片《徒手攀巖》

以內珀維爾中央高中的某一天為例，選了0點體育課的學生早上7：10來到學校后，首先要戴上能監測心率的電子手表，然后跑1600米。

其中，有兩個女生氣喘吁吁、非常緩慢地穿過跑道，她們倆花了10分12秒才跑完，是全班最后一名……

那么，這兩個女生會在這節體育課上拿到什么成績呢？答案是A！

原來，老師從手表上下載了她們的心率后發現，她們在這10分12秒的時間里平均心跳高達191次，即使對于訓練有素的運動員來說，這都是一個嚴峻的考驗。

通過這樣的體育課，那些“體育不好”、從來沒有在體育課上得到肯定而對運動失去興趣的學生一下子積極性就被調動起來了，畢竟，不是每個人都有運動天賦，但是每個人都能努力達到自己的最大心率。

電視劇《熾道》

除去用“努力程度”來代替“優秀程度”作為評價體系，提供大量的運動選擇也很重要。老師說：18種運動里肯定有一兩種是很少人喜歡的，但對于喜歡的那些人來說這種運動非常重要。如果你只給孩子有限的選擇權，比如排球之類，那么氣氛就會變得像集訓營或者懲罰一樣，學生根本不會堅持下去。”

堅持了半學期后，參加0點體育課的同學們閱讀能力和理解能力提高17%，而其他同學的閱讀和理解能力只提高了10.7%。

這個結果，讓學校管理層受到了極大的震撼，后來更是把0點體育課推廣到全校，并且把最難的學術課程安排在體育課后面，因為他們發現運動過后學生們通常學習效果特別好……內珀維爾市學生的優秀成績和強健身體，就是這樣鍛煉出來的。

電視劇《熾道》

“長跑1600米=服用少量抗抑郁藥或‘聰明藥’？”

運動促進學習、改善情緒、提高專注力的原因找到了

其實不僅內珀維爾市的學生如此，“運動越好、學習越好”幾乎已經成了科學界的共識。

比如美國加州的學生除去接受閱讀和數學統考，也要接受體能評估，而教育部總結了5年的數據發現，體能好的學生的考試成績是體能差的學生的2倍。

體能測試拿到6分的高分的學生，數學高于67%的學生，閱讀高于45%的學生，而體能測試只得1分的學生，數學和閱讀分別只高于35%的學生和21%的學生！

就算你把家庭經濟情況的影響計算在內，結果依然是如此。

更不用說，很多學術強的名校都是“體校”，清華對體育的要求很高，每個學生都要長跑，前兩年清華畢業的美團CEO王興還講過“中國男足的體測要求比不過清華男生”的段子。

美國的常青藤盟校本來就是個“體育聯盟”，英國牛津、劍橋的賽艇對抗賽也十分知名……

電影《牛津的奇跡》海報

運動到底為什么能“健腦”呢？書中總結了三個方面的原因。

• 原因一

運動的時候，血液會流向四肢，而運動過后，血液會帶著大量氧氣回流到大腦，讓人在運動后思維特別敏捷，頭腦特別清楚。

• 原因二

運動會分泌大量讓人專注、愉快的化學物質。

書中說：長跑1600米，就和服用極小劑量的抗抑郁藥百憂解和極小劑量治療多動癥的利他林是一樣的，因為與這些藥物一樣，運動提高了相應神經遞質的水平。”

電影《麥克法蘭》

比如，只要你開始運動，身體就會分泌多巴胺、去甲腎上腺素等物質，它們和咖啡因、治療多動癥的利他林起作用的方式是一樣的，都會讓你更專注；

而當你進行高強度運動20分鐘以上之后，因為身體產生了輕度的疼痛和損傷，就會分泌內啡肽進行補償，而這種補償通常會“矯枉過正”一些，讓你感覺特別快樂；

如果你跑一場馬拉松，不得了了，身體會分泌“內源性大麻素”，讓你感受到“Runner’s high”（跑者高潮），難怪許多馬拉松跑者都停不下來……

電影《麥克法蘭》

運動之所以會分泌這些物質，可以從進化生物學上得到解釋：人類的大腦是幾百萬年前為了適應狩獵-采集活動進化出來的，那時我們的祖先會經常需要整天做長距離的有氧慢跑，把羚羊“跑死”，或者做短時間的高強度沖刺，好打到一只野豬。

換句話說，當時這些運動對生存至關重要，因此身體就進化出了這些“獎賞”。現在雖然我們不再需要打獵，但也可以利用這些“bug”來減輕壓力、改善情緒。

電影《麥克法蘭》

• 原因三

運動還能產生大量“大腦養料”！

人之所以能做到“學習”這件事，簡單一點說，就是因為大腦具有神經可塑性，也就是不斷改變神經元之間的連接。

孩子之所以學得特別快，也是因為大腦的可塑性比成人高，還能產生大量新的神經元（成年后也能產生新神經元，但數量很少）。

而不管是神經可塑性，還是新神經元的產生，都離不開一種“大腦養料”——腦源性神經營養因子（BDNF）。

它可以建立和保養神經細胞回路，抵抗抑郁，甚至學習時最重要的現象之一——把短期記憶轉變為長期記憶的LTP（Long-term potentiation），也要靠BDNF才能發生。

上個世紀，一批專門研究腦衰老與老年癡呆的科學家們就發現，在轉輪上運動的老鼠會出現大腦內BDNF水平的劇增，而且跑得越久，大腦內BDNF水平就越高（但這些老鼠都是“自愿”跑步的，因為強制跑步可能會讓老鼠壓力升高，反而傷害大腦）。

2007年一項人類研究中，更是發現人們在運動后學習詞匯的速度比運動前提高了20%，學習速度和BDNF水平有直接關系。

電影《泳者之心》

怎么運動？

——如果實在不喜歡運動，也不要勉強自己！

前面說了這么多運動的好處，可能也會有讀者說：

你說得都對，可我就是不喜歡運動，怎么辦？

沒關系，作者也在書里提醒大家：要是你真的不喜歡運動，也不要太勉強自己，有可能你的基因天生就不喜歡運動。

老鼠實驗表明，強制鍛煉是無法起到和自愿鍛煉相同的效果的，而2006年，歐洲科學家更是比較了13670對同卵雙胞胎（基因完全一樣）的運動水平，以及23375對異卵雙胞胎（基因有1/2相同）的運動水平，結果發現，雙胞胎在是否更愿意運動方面存在62%的差異，這是由不同基因造成的。

另一項研究則發現，在某個多巴胺相關基因上有變異的人會缺乏“獎勵突觸”，他們即使運動，也無法感受到別人在運動時會感受到的那種欣快感，而如果你的另一個控制BDNF表達的基因有變異，BDNF信號被關閉，那么運動改善情緒的效應就會變得遲緩。

電視劇《愛情而已》

但是對于這些“運氣不好”的人，也不要直接放棄運動。因為你也能用運動“重新規劃”大腦，戰勝你的基因。

雖然你可能要用更長、更艱難的時間才能形成一種習慣，不過一旦做到了，大腦產生優質“養料”的效率就會越來越高。

所以關鍵在于不要勉強，不要“強迫”運動，而是要給自己“洗腦”，讓自己從內心認識到運動的重要性，覺得運動是一件好事，把運動當成生活的一部分，而不是把它當做必須要做的事。

這樣即使一開始運動得比較少，或者“三天打魚兩天曬網”，也比完全不運動、或者強迫自己運動要好得多。

事實上科學家在小鼠實驗中發現，每天鍛煉當然最好，但即使是間歇性的鍛煉，效果也是驚人的。如果你有一兩個星期沒鍛煉，只要第二天再度開始鍛煉，大腦就會繼續產生大量的BDNF。

電視劇《愛情而已》

那么，普通人應該做多少運動才合適呢？作者給出的建議是：

先健身，然后不斷自我挑戰。可以參考遠古時代人類進行狩獵、采集時的運動模式：每天都進行低強度運動——行走和慢跑，每周進行幾次中等強度運動——長跑幾次，然后時不時地進行幾次高強度運動——追逐獵物似的急速奔跑。

這樣最能產生有利于學習、改善情緒的化學物質，對身體、對大腦可能都是最好的。

一起來了解一些關于運動的小知識吧。

如何判斷運動強度？

低強度（行走）：保持最大心率的55%-65%的強度。 中等強度（慢跑）：最大心率的65%-75%。 高強度（跑步）：最大心率的75%-90%。

你的最大心率是多少？

最大心率=220-你的年齡 比如你如果是45歲，最大心率就是175，而你的高強度運動的下限和上限分別是131和158。你可以根據這些數字設置運動手表，一旦心率偏離了這個范圍，手表就會發出聲音提醒你。

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作者簡介

“爸爸真棒”是一個K12原創教育平臺，致力于理性、深度、有啟發的融合教育探索。。 本文原標題《美國最佳醫生：把學校第一節課改成體育課，孩子成績提高60%！實在不喜歡運動，又該怎么辦？》