哈佛教授的12條原則

教你重獲專注力

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你有沒(méi)有這種感覺(jué)：刷了半天短視頻，腦子卻像被塞滿棉花，啥也記不?。炕蛘叽蜷_(kāi)社交媒體，十分鐘后發(fā)現(xiàn)自己啥也沒(méi)干，腦子里只剩一堆亂七八糟的梗？這就是“Brain rot”——一種現(xiàn)代人越來(lái)越常見(jiàn)的“腦霧”狀態(tài)，指被低質(zhì)量信息、無(wú)意義的娛樂(lè)和碎片化內(nèi)容淹沒(méi)，導(dǎo)致注意力渙散、思考能力退化。

“Brain rot”不是醫(yī)學(xué)名詞，但它精準(zhǔn)描述了信息過(guò)載時(shí)代的一種現(xiàn)象。

我們的注意力被社交媒體和短視頻平臺(tái)上上光怪陸離、應(yīng)接不暇的內(nèi)容劫持，大腦沉浸在即時(shí)性的歡愉和滿足中，隨波逐流地做出反應(yīng)，手指機(jī)械地做出重復(fù)下滑的動(dòng)作這些便利、獎(jiǎng)賞和數(shù)字干擾就像是大腦的糖果，劫持了大腦的獎(jiǎng)賞系統(tǒng)。

即使我們認(rèn)識(shí)到這一點(diǎn)并希望改變，但這些習(xí)慣是很難打破的。

人在腦霧狀態(tài)下待得太久，大腦選擇了習(xí)慣性反應(yīng)，我們可能就再也無(wú)法做出專注且有目的的行為了。

因?yàn)榇竽X會(huì)修剪掉使用較少的突觸，而這些突觸恰恰是能讓大腦開(kāi)展復(fù)雜、有創(chuàng)意和刺激性的思維的關(guān)鍵所在。

哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院教授杰夫·卡普在他的新書(shū)《覺(jué)照》中提煉出一套讓大腦突破腦霧、瞬間被點(diǎn)亮至“覺(jué)照”狀態(tài)的12條關(guān)鍵步驟，讓你的大腦驅(qū)散惰性，開(kāi)始恢復(fù)活躍！

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01.

打開(kāi)內(nèi)心的開(kāi)關(guān)

一段覺(jué)照的人生要求你改掉一些長(zhǎng)久的習(xí)慣，你必須探索、質(zhì)詢和反思你對(duì)許多事情的成見(jiàn)（好吧，是反思一切成見(jiàn)），重新組織你對(duì)失敗和成功的看法，并且潛入內(nèi)心深處，找到對(duì)自己而言最重要的東西。

所謂打開(kāi)內(nèi)心的開(kāi)關(guān)，就是要質(zhì)疑成見(jiàn)，發(fā)現(xiàn)意向，并專注行動(dòng)。

如何活出完整的覺(jué)照？

暫時(shí)退到一旁，不要理會(huì)你對(duì)自己說(shuō)的（或是別人對(duì)你說(shuō)的）應(yīng)該如何生活的套話，和自己碰撞思維，想出別樣的可能。

從喬伊絲·羅奇的策略清單那兒借一頁(yè)過(guò)來(lái)，反思你對(duì)自己和自身處境的想法，然后盤(pán)點(diǎn)一下，你希望在對(duì)自己和將來(lái)的思考中，將哪些優(yōu)勢(shì)和興趣放在核心位置。

無(wú)論你喜歡分析性還是創(chuàng)造性的方法，都要探索自己的思想，以及自然界中無(wú)處不在的證據(jù)，從中發(fā)現(xiàn)下面這些東西：

1.模式

要注意，一些重復(fù)性的模式會(huì)使你在工作或人生選擇的決策中，走上熟悉的老路。

它們要么是你對(duì)自己或他人的信念，要么是將你困在原地、阻撓你想象其他東西的恐懼感。

試著擺脫它們走上幾步，即便只是暫時(shí)的，也能打破原來(lái)的模式，開(kāi)辟一個(gè)新的空間。在其中，你可以懷著更多意向行動(dòng)，少一點(diǎn)日常生活的隨波逐流。

要注意，有些模式在自然中反復(fù)出現(xiàn)，為結(jié)構(gòu)或者目的服務(wù)，還有些模式轉(zhuǎn)瞬即逝，它們反映的自發(fā)性和變化，同樣是事物的自然“法則”。

在演化過(guò)程中，自然中的模式始終隨著環(huán)境的變化而變化。

我們可以從自然中獲取靈感，審視舊的模式，因?yàn)榇蟛糠帜Ｊ降搅四骋粫r(shí)刻都需要更新。

2.潛能

要明白無(wú)論你在何處開(kāi)辟改變的空間，里面都有潛能存在。

從小的改變開(kāi)始嘗試，擠出時(shí)間來(lái)追求你已有的興趣，或是探索有可能助你成長(zhǎng)的新興趣。

要明白潛能是自然界的根本特征，從一粒小小的種子到維持一切的龐大系統(tǒng)，潛能無(wú)處不在。

3.可能性

要明白，有新的方法可以反省你的思想，降低你實(shí)踐意向所需的啟動(dòng)能量。

試著和不同的人一起吃午飯、喝咖啡，試著讓他們來(lái)改變你的心態(tài)或者刷新你的思維，由此將新的啟發(fā)靈感的能量注入日常。

要注意，自然本身始終在提醒你不同元素之間的動(dòng)態(tài)相互作用。

02.

帶著問(wèn)題而活

如何培養(yǎng)一顆求索的心？

要到能量充沛的人中間去，傾聽(tīng)他們問(wèn)出的重大、深刻甚至啟迪人心的問(wèn)題，要特意和他們一起工作或?qū)W習(xí)。

首先，聆聽(tīng)別人的問(wèn)題會(huì)刺激我們的大腦，催促我們思考。這時(shí)我們?cè)龠\(yùn)用覺(jué)照工具，便能將這些問(wèn)題代謝轉(zhuǎn)化為行動(dòng)。

其次，其他人能提供可貴的范式讓我們磨煉技能，從而讓我們提出更多高產(chǎn)出的問(wèn)題。

下面的方法可以磨礪你的提問(wèn)技能：

1.練習(xí)塑造問(wèn)題，再提出來(lái)。比如“是”或“否”的問(wèn)題是不會(huì)引起討論的。試著問(wèn)問(wèn)“怎么樣”或“為什么”，要么就問(wèn)“為什么不”，以此探索違反直覺(jué)的可能。

2.用提問(wèn)的過(guò)程來(lái)彰顯你的好奇心，發(fā)現(xiàn)思考的盲點(diǎn)，或是單純享受有趣的對(duì)話。

留心你腦海中躍出的問(wèn)題，還有它們啟迪了什么想法。對(duì)于我，這能提高圍繞在學(xué)習(xí)周?chē)呐d奮和積極情緒。

3.找到寒暄中的能量，也找到能量去寒暄。我從前認(rèn)為寒暄沒(méi)有一點(diǎn)兒用處，何必為此浪費(fèi)時(shí)間？但后來(lái)我意識(shí)到，寒暄是一種在兩人之間打開(kāi)能量通道的方法。

提問(wèn)也是這樣，問(wèn)題會(huì)使能量、信息、情緒和知識(shí)流動(dòng)起來(lái)。

提問(wèn)就是你在要求、邀請(qǐng)能量的輸送。提問(wèn)能幫助我們維持專注力，不讓我們的注意力變得散漫。

當(dāng)我們給予他人更充分的注意力、用提問(wèn)來(lái)表現(xiàn)出我們的興趣時(shí)，或許就能在對(duì)話中保持投入，從而加深與他人的關(guān)系。

4.用當(dāng)下的事件或個(gè)人經(jīng)歷作為引子思考一些重大問(wèn)題

03.

該困擾時(shí)就困擾

如何在使你困惑、煩惱或驚訝的事情上找到動(dòng)力？

要留心自己對(duì)變化的渴望，即你的困擾意識(shí)，你的痛點(diǎn)就在那里。

想要揭示你的動(dòng)機(jī)之源，不妨試試以下這些步驟：

1.環(huán)顧四周

串聯(lián)線索，有了意識(shí)就會(huì)識(shí)別，你的大腦時(shí)刻在開(kāi)展模式識(shí)別。在低能態(tài)模式下，我們的思想會(huì)默認(rèn)采取從前使用的熟悉反應(yīng)。

你可以把它從無(wú)意識(shí)的反應(yīng)轉(zhuǎn)變?yōu)橛幸庾R(shí)的選擇，從而為大腦引入一個(gè)新的反應(yīng)，創(chuàng)造一個(gè)覺(jué)照時(shí)刻。

2.帶著意向投入

認(rèn)識(shí)生活中那些會(huì)立刻使你行動(dòng)起來(lái)的刺激，要明白你是有選擇的。要隨時(shí)停下來(lái)思考你的選擇：

你是希望死守舊習(xí)慣，還是希望養(yǎng)成新的習(xí)慣來(lái)支持你的新意向？

3.連通你自身的力量

要明白鑰匙在你自己手上，你就是掌管者。

重新連通你的痛點(diǎn)或是動(dòng)機(jī)，由此讓能量激增。感受這一連通能賦予你力量。

4.保持透明

當(dāng)你一心想把生活中的某樣事物改造成正面的，不妨試著在改造中保持開(kāi)放透明。

你的改變或許會(huì)影響別人的思考或動(dòng)機(jī)。這是一點(diǎn)火星，有了它，就會(huì)將變化的可能也向別人開(kāi)放。

5.向前傳遞

鼓勵(lì)并支持其他人走自己的路。覺(jué)照行動(dòng)中的能量傳輸是很有力的。

你在改變外物時(shí)，也在將自己變得更好。這會(huì)對(duì)你自己和周?chē)娜嗽斐蓾i漪效應(yīng)。

04.

做一個(gè)主動(dòng)的機(jī)會(huì)主義者

要將無(wú)限的潛能視作現(xiàn)實(shí)，要明白高能態(tài)的大腦是沒(méi)有邊界的。

要擁抱知識(shí)、灼見(jiàn)、創(chuàng)意和專長(zhǎng)，也不要忘記能量和熱情，要用這些來(lái)激發(fā)新穎的思考，加速善的實(shí)現(xiàn)。

主動(dòng)的機(jī)會(huì)主義者既會(huì)深挖，又會(huì)換地方挖。下面是一些引入主動(dòng)機(jī)會(huì)主義的覺(jué)照策略：

1.敞開(kāi)大門(mén)，讓機(jī)會(huì)不必叩問(wèn)。和陌生人聊天，和朋友的朋友碰面，結(jié)交知識(shí)結(jié)構(gòu)與你不同的人。我每次坐優(yōu)步時(shí)總和司機(jī)閑聊，往往下了車(chē)還因他們說(shuō)的話陷入思考。

2.主動(dòng)發(fā)現(xiàn)你的個(gè)人經(jīng)歷在什么地方有所局限，它可能形成了哪些盲點(diǎn)或無(wú)意識(shí)的偏見(jiàn)。通過(guò)有意向地多看、多學(xué)和積極參與，這些盲點(diǎn)和偏見(jiàn)是可以消除的。

3.保持好奇心，不要拒絕意外。

4.要認(rèn)清周?chē)娜擞惺裁茨闱啡钡募寄?。絕不要因此覺(jué)得羞恥或自我批判，你只是開(kāi)展了一次單純的自我評(píng)估，并做出了找到具有某項(xiàng)技能或特質(zhì)的人并向他們學(xué)習(xí)的選擇。

要向?qū)Ψ秸?qǐng)教他們的技能，研究他們的行事方法，尋找你可以學(xué)習(xí)的那些技能。

5.要主動(dòng)。追隨你的興趣，或是傾聽(tīng)別人最急切的需求并主動(dòng)幫忙。這是為社會(huì)做貢獻(xiàn)的好法子，能讓目標(biāo)充實(shí)你的生活。

05.

對(duì)你的腦子掐一把

在大自然中，每當(dāng)有趣的東西吸引我的目光時(shí)，它就像是掐了我一把似的――捏住我的注意力，把其他念頭都擠掉了。

不僅如此，它給人的感覺(jué)，也不同于分心的事物在我的注意缺陷多動(dòng)障礙大腦中產(chǎn)生的效果。

那一掐不會(huì)增加我心中的混亂，只會(huì)讓我感到專注和寧?kù)o，同時(shí)又令我振奮，那感覺(jué)真好。

當(dāng)心靈處于寧?kù)o而振奮的狀態(tài)時(shí)，我便能將注意力轉(zhuǎn)向任何事物，內(nèi)心的能量也自然會(huì)朝那里涌動(dòng)。

我也開(kāi)始有意地試驗(yàn)掐自己一把。一旦掐住了注意力，我就會(huì)感到寧?kù)o和警覺(jué)，并能專注于我想要專注的對(duì)象。

作為試驗(yàn)，不妨試試下面三個(gè)掐自己一把的步驟，再用第四步得到一些額外的東西：

1.先將注意力聚焦在某個(gè)激發(fā)你好奇的事物上，要么是某個(gè)困擾你或者使你平靜的事物：

窗外你中意的一幅景觀、一張照片、你珍藏的一件私人物品或者你的貓貓狗狗。

同時(shí)留意你注意力中的能量變化。

2.用這充滿能量的注意力一掐來(lái)更深地接通你關(guān)注的對(duì)象：

拆開(kāi)那個(gè)喚起好奇心的念頭，對(duì)關(guān)切的事物進(jìn)行反思，湊近端詳窗外的風(fēng)景或是你手中的照片，懷著額外的感激關(guān)注你的動(dòng)物伴侶。

3.體味這個(gè)知覺(jué)敏感的時(shí)刻來(lái)加深體驗(yàn)。然后再掐自己一把，以此加深注意力，或者將視野轉(zhuǎn)到更大的風(fēng)景。

4.追隨心流。我發(fā)現(xiàn)，如果我能在大約 5 分鐘內(nèi)抵制分心，專注于我選中的事物，這套組合動(dòng)作就能將我?guī)胄牧鳌?/p>

06.

迷上運(yùn)動(dòng)

你可以加大生活中的運(yùn)動(dòng)量，或者以簡(jiǎn)單的方式嘗試新的動(dòng)作，尤其是，你或許可以自創(chuàng)一個(gè)難題或獎(jiǎng)賞來(lái)提升動(dòng)機(jī)，由此降低開(kāi)始運(yùn)動(dòng)所需的啟動(dòng)能量。

一旦動(dòng)了起來(lái)，勢(shì)能和積極的反饋回路就會(huì)推著你持續(xù)向前，并將你自行開(kāi)啟的運(yùn)動(dòng)銘刻進(jìn)記憶。

將來(lái)需要的時(shí)候，你可以回想這股勢(shì)能升起的感覺(jué)，以此在活動(dòng)中斷或靜息之后，重新將它點(diǎn)燃。不妨試試下面這些方法：

1.制造一點(diǎn)摩擦力、一點(diǎn)針對(duì)性的逆境

走一條坎坷的路可以創(chuàng)造積極的挑戰(zhàn)欲望，還能培養(yǎng)出堅(jiān)毅的品格，讓你堅(jiān)持走下去。

逆境會(huì)逼著所有人前進(jìn)。它每天以更高的標(biāo)準(zhǔn)測(cè)驗(yàn)我們的技能，提醒我們擁有多少力量、哪里可以改進(jìn)，并為我們將來(lái)的成長(zhǎng)指明方向。

2.為能量而動(dòng)

要留意鍛煉帶來(lái)的向內(nèi)和向外的能量轉(zhuǎn)變。往往在鍛煉之后，你的能量會(huì)馬上提升，能用來(lái)維持你的進(jìn)步。

要留意能量如何改變了你的動(dòng)機(jī)和樂(lè)觀精神，并由此改善你的情緒和警覺(jué)狀態(tài)、你和他人的互動(dòng)，以及你在各方面的表現(xiàn)。

3.早點(diǎn)動(dòng)起來(lái)，如果這對(duì)你有用

一早就開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，這很可能激發(fā)你的動(dòng)機(jī)，使你在接下來(lái)的一天中做出更健康的選擇，更不用說(shuō)還能減少分心了。

就算只是在煮咖啡或者用微波爐加熱燕麥粥的時(shí)候做十個(gè)深蹲或者伸展也好——只要?jiǎng)悠饋?lái)就行。

4.將會(huì)議和休息移到人行道上，促進(jìn)創(chuàng)造性思維

要更有意向地開(kāi)展發(fā)散性思維，將集思廣益會(huì)移出會(huì)議室，搬到廣闊天地中。

07.

勤于練習(xí)

研究指出，動(dòng)機(jī)能增強(qiáng)大腦對(duì)任何事物的反應(yīng)。動(dòng)機(jī)能降低啟動(dòng)能量，提升整體能量，由此增加你努力的回報(bào)。健壯的大腦也會(huì)變成更快樂(lè)的大腦。

如何覺(jué)照手段來(lái)加強(qiáng)動(dòng)機(jī)？

1.把練習(xí)推向社會(huì)

如果獨(dú)自練習(xí)使你畏懼，那就利用你的“社交大腦”來(lái)增加動(dòng)機(jī)和獎(jiǎng)賞。

我們本就是社會(huì)動(dòng)物，不妨找一個(gè)朋友或群體來(lái)共同練習(xí)。

這能在你的日程表上落實(shí)第一次練習(xí)，把啟動(dòng)能量降低，剩下的就順理成章了。當(dāng)周?chē)说哪芰亢蛻B(tài)度與你契合時(shí)，就能帶給你積極、支持和鼓勵(lì)。

2.用鼓舞點(diǎn)燃動(dòng)機(jī)

在媒體上吸收別人的鼓舞和洞見(jiàn)。關(guān)于音樂(lè)家、藝術(shù)家和運(yùn)動(dòng)員的紀(jì)錄片常會(huì)展示他們的練習(xí)過(guò)程，見(jiàn)證那份熱情和堅(jiān)持也能為你注入能量。

3.找到面向未來(lái)的自信，為聯(lián)結(jié)和影響注入能量

前方等待我們的是無(wú)窮的潛能、歡樂(lè)、解放和滿足，但它們又常常那樣遙不可及，直到我們邁出第一步。

4.擺脫僵化的期許，體會(huì)練習(xí)的快樂(lè)

我們一般認(rèn)為，練習(xí)是為了掌握技能，但有時(shí)候，我們也會(huì)毫無(wú)必要地只重視表現(xiàn)而輕視過(guò)程帶來(lái)的快樂(lè)。

我們必須重塑對(duì)練習(xí)的自我期許，要在練習(xí)中體現(xiàn)變化的優(yōu)先事項(xiàng)和興趣，并掌控隨之而來(lái)的挑戰(zhàn)和釋放。

5.在練習(xí)中體味心靈的平靜

一段時(shí)間的練習(xí)有助于抑制心靈中散漫或者想做些什么的本性——那些憂愁和焦慮的情緒、非得做成什么的欲望或者其他在一天中冒出來(lái)糾纏我們的念頭，都會(huì)平靜一些。

練習(xí)可以是冥想式的，比如疊好干凈的衣服，或者清洗碗碟。將注意力集中在動(dòng)作的重復(fù)上，不要去想其他。

08.

做新的事，做不一樣的事

下面的簡(jiǎn)單步驟能讓你的心靈準(zhǔn)備好接受更大的變化。你這一次憑借信念跳得越遠(yuǎn)（冒的風(fēng)險(xiǎn)越大），下一次就會(huì)跳得更遠(yuǎn)（也就是甘冒更大的風(fēng)險(xiǎn)）。

感到阻力了是嗎？記住這是正常現(xiàn)象，但也要記住，焦慮、恐懼和其他不適的感覺(jué)，都可以是成長(zhǎng)的火箭燃料。

1.借助日程來(lái)設(shè)定優(yōu)先事項(xiàng)，將待辦的事項(xiàng)記入日程。練習(xí)與其他領(lǐng)域的新聯(lián)系人會(huì)面，每個(gè)月至少要試一次，通過(guò)會(huì)面了解他們的為人和工作，看看你有什么他們可能感興趣的東西可以分享。

2.接受自己專長(zhǎng)領(lǐng)域之外的任務(wù)或邀請(qǐng)。有意將自己置于陌生的處境或角色，你或許會(huì)感到資歷不足，但也會(huì)激起創(chuàng)意能量來(lái)迎接挑戰(zhàn)。

在此過(guò)程中，你的大腦會(huì)建立新的聯(lián)結(jié)，從中獲得更多的資源、韌性和前進(jìn)的信心。

3.改變一些簡(jiǎn)單的習(xí)慣，比如換一只手來(lái)刷牙、持餐叉或在洗澡時(shí)給自己打肥皂。用你的非慣用手扔球或擲飛盤(pán)。當(dāng)你坐下吃東西時(shí)，試著閉上眼睛咀嚼，感受食物的風(fēng)味和口感如何喚醒你的意識(shí)。

4.在電腦上建一個(gè)便箋文件，和別人探討幾樣你想嘗試的事物。

5.選一個(gè)你好奇的領(lǐng)域，出席一位專家的講座（去現(xiàn)場(chǎng)或通過(guò) Zoom）。

6.從你喜歡的音樂(lè)之外選一兩首，加入你的播放列表。

7.給經(jīng)常見(jiàn)面的人發(fā)一封親切的感謝信。

09.

擁抱從失敗中涌現(xiàn)的機(jī)會(huì)

思考下面的方法，用它們來(lái)重述和反思失敗，最終取得成功：

1.接受失敗，視之為一件解決問(wèn)題的工具。每次創(chuàng)新都是持續(xù)迭代的產(chǎn)物，是在我們揭示新的或被忽視的洞見(jiàn)時(shí)，對(duì)我們的思維或流程的調(diào)整。

在科研中，你的目標(biāo)并非一開(kāi)始就成功，而是開(kāi)發(fā)一個(gè)通過(guò)實(shí)驗(yàn)學(xué)習(xí)的過(guò)程。在實(shí)驗(yàn)室里，我們一開(kāi)始絕不會(huì)擁有一切所需的信息。

我們?cè)谑≈胁粩喟l(fā)現(xiàn)新的信息、新的方案和新的洞見(jiàn)。

2.爭(zhēng)取更快地反彈。重新集中注意力，并用“重啟討論”的模式問(wèn)出高產(chǎn)出問(wèn)題

3.不要讓自己對(duì)漸漸積累的進(jìn)步失去耐心。想要驗(yàn)證設(shè)想，找到系統(tǒng)中的薄弱環(huán)節(jié)，跟一個(gè)思維多樣的團(tuán)隊(duì)討論它們，并在必要時(shí)重新開(kāi)始，都需要時(shí)間。

4.創(chuàng)造一種“快速失敗”的文化――要?jiǎng)澇鲆黄踩珔^(qū)，讓大家都能安心失敗，并從失敗中學(xué)習(xí)。

無(wú)論在家里，還是在工作中，都要有這種文化，以此激發(fā)創(chuàng)意，優(yōu)化學(xué)習(xí)。不再因追求完美而止步不前，并促進(jìn)合作和團(tuán)隊(duì)精神。

5.反思過(guò)去的失敗。看它是怎么導(dǎo)向了演化或進(jìn)步，并反思你是怎么一路走來(lái)的。

思考自己是如何在時(shí)間的幫助下沖淡情緒，從他人身上獲得支持，從睡眠中得到益處，并有機(jī)會(huì)反思和更新自己的心態(tài)，從而產(chǎn)生新的想法并燃起新的激情的。

6.擁抱試錯(cuò)法，將失敗看作大自然進(jìn)程的一個(gè)環(huán)節(jié)。演化在大尺度上連綿不絕，在我們個(gè)人的進(jìn)步上也是如此。

我們完全有能力維持這種連續(xù)性，只要我們肯運(yùn)用自己的杰出能力，去進(jìn)行復(fù)雜的推理、內(nèi)省和決策，從而不斷進(jìn)化、茁壯成長(zhǎng)。

10.

保持謙卑

擁抱你的人性（包含人性中的謙卑）是一件覺(jué)照工具。

這件工具的美妙在于，你可以立刻運(yùn)用，無(wú)須先決條件，它的啟動(dòng)能量也很低。

下一次你和別人對(duì)話，或者下一次你想到一種情況或一個(gè)人，試著用有意向的欣賞和興趣來(lái)塑造這場(chǎng)對(duì)話或是這個(gè)念頭，即便只有片刻。

想了解其他體驗(yàn)敬畏、實(shí)踐謙卑的實(shí)際方法，不妨試試下面的做法：

1.以任何可行的手段親近大自然。我們是浩瀚宇宙中的一粒微塵，卻又是人類這個(gè)車(chē)輪上的一個(gè)關(guān)鍵輻條，更寬泛地說(shuō)，也是自然之輪上的關(guān)鍵輻條。要接受這一點(diǎn)。

欣賞我們?cè)谏鷳B(tài)系統(tǒng)中的角色，是一種在精神上使人謙卑的體驗(yàn)。

2.在平凡人身上尋找道德之美，發(fā)現(xiàn)他們的善良、勇敢和克服障礙的精神，然后維持這個(gè)想法，維持這份感動(dòng)。

3.不要因?yàn)閯e人取得的最終結(jié)果稱贊他們，而要稱贊他們勇于嘗試的精神、堅(jiān)持練習(xí)的做法、不斷前進(jìn)的態(tài)度、敢于冒險(xiǎn)的勇氣，以及投入事業(yè)的努力。

4.別人把你挑選出來(lái)表彰時(shí)，要立刻與大家分享榮譽(yù)。

5.耐心接受批評(píng)，借此機(jī)會(huì)了解你對(duì)別人的影響，無(wú)論你是否有善意。當(dāng)別人說(shuō)你犯了錯(cuò)誤，要盡量承認(rèn)，并反思如何利用這份洞見(jiàn)推進(jìn)自我。

6.試著感激人生中使人謙卑的時(shí)刻。你越是懷著感激不斷嘗試，就越可能感到謙卑和受到啟迪。

11.

按下“暫?！辨I

要真正得到恢復(fù)性休息，哪怕只是短短一陣，也要將待辦事項(xiàng)清單拋諸腦后，要抵制用任務(wù)填充休息時(shí)間的沖動(dòng)。

如果你的大腦想要跳過(guò)休息去完成待辦任務(wù)，就在心中準(zhǔn)備好一個(gè)幫你抽離的口令。任務(wù)可以等，要活在當(dāng)下。

停下來(lái)，體會(huì)當(dāng)下腳踏實(shí)地的感覺(jué)，接納來(lái)自內(nèi)心和環(huán)境的指引。

你可以在不同環(huán)境中試驗(yàn)下面的方法：

1.重新考慮對(duì)速度的需求。當(dāng)匆忙做事已經(jīng)成為習(xí)慣，你就要格外留心了。要避免擠占休息或做出改變所需的時(shí)間。

2.帶著相機(jī)出門(mén)稍歇片刻，到外面拍攝樹(shù)木、花朵，或者拍拍家里、辦公室里的植物。按快門(mén)前要暫停一下，以此和眼前的生命建立聯(lián)結(jié)。

3.用心品味。對(duì)于尋常時(shí)刻也要細(xì)細(xì)感覺(jué)，并更多地去感受這樣的時(shí)刻。把上網(wǎng)滾屏的時(shí)間用來(lái)散步，或者閉上眼睛聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)。把快餐換成慢餐，細(xì)細(xì)品味準(zhǔn)備食物以及用餐的過(guò)程。

4.事先計(jì)劃或者臨時(shí)構(gòu)造屬于你自己的靜默空間。力爭(zhēng)進(jìn)行一次感官刺激的“凈化”：

試著在旅行或駕車(chē)時(shí)關(guān)掉新聞、評(píng)論、播客或音樂(lè)的背景聲。

5.要想想，你傾向于一種休息而非另外一種，背后藏著什么理由。再想想你能否有意識(shí)地選擇另一種休息方式，以此作為促進(jìn)覺(jué)照的手段。

例如，我每次想要瀏覽社交媒體，往往都是因?yàn)槲腋械綗o(wú)聊、不適或者我需要換換環(huán)境。

更好的做法包括20 秒鐘的冥想、閉目?jī)A聽(tīng)片刻、喝一杯水、伸個(gè)懶腰、在屋子里走一圈、換一個(gè)不同的位置坐下。

6.試著寫(xiě)日記――用寫(xiě)字、素描或涂抹記下戶外的景物，讓大自然融入你的思想、你的身心活動(dòng)，以及你的表達(dá)。撿一片葉子或一片花瓣夾進(jìn)書(shū)頁(yè)，將其作為一種點(diǎn)綴。

7.呼吸。你的呼吸是注意力、認(rèn)知、想象和記憶的總控開(kāi)關(guān)，停下來(lái)，深呼吸，補(bǔ)充能量。

12.

擁抱自然

“我們要勇敢地開(kāi)始了解萬(wàn)物，還有各種賦予我們生命的系統(tǒng)，我們也要了解自己和它們的關(guān)系。”潘多拉·托馬斯說(shuō)，“我們要做問(wèn)題的解決者，不能只靠別人來(lái)解決問(wèn)題，說(shuō)到自然，我們必須主動(dòng)重建和自然的關(guān)系。”

下面介紹一些簡(jiǎn)單的上手方法，它們都是啟動(dòng)能量較低的選項(xiàng)，由托馬斯和其他仿生學(xué)家提出：

1.放慢速度。放慢你的一天。放慢你的反應(yīng)。要慢慢地注意、觀察，將感官完全集中于當(dāng)下。

2.了解自己的居所。深刻知道并理解你生活的地方，會(huì)在各個(gè)方面都讓你覺(jué)得踏實(shí)。在生活或工作中接近土地的人向來(lái)知道這一點(diǎn)。

3.用自己的眼睛看。要注意，對(duì)于影響你的社區(qū)以及更大社群的事物的信息，有多少是你從手機(jī)應(yīng)用、社交媒體、出版物和其他人那里獲得的。只要有機(jī)會(huì)，你就要更直接地參與。

4.把手弄臟。如果可以，打理一個(gè)園子。如果沒(méi)這個(gè)條件，就在花盆里栽一粒種子或一塊球莖，然后好好照料。給植物換盆。摟葉子。試試堆肥。研究永續(xù)農(nóng)業(yè)，鉆研那些人類以外的結(jié)構(gòu)和智能的課題。

5.改變問(wèn)題。要改變?nèi)伺c自然之間交易性的關(guān)系（“你能為我做什么？”），要把這種關(guān)系的基礎(chǔ)改換成我們的人生、命運(yùn)與自然其他部分的相互聯(lián)結(jié)：

我能做些什么回報(bào)地球？

我能怎樣改變生活方式，從而保存、守護(hù)并培養(yǎng)自然資源？

我們?nèi)绾胃淖儐?wèn)題以找到答案，從而修復(fù)并強(qiáng)化我們和自然的聯(lián)系？

除了到樹(shù)林里散步，我們?nèi)绾螌⑦@些原則融入現(xiàn)代生活的一磚一瓦之中？

6.擁抱有意識(shí)的節(jié)奏，以此改造世界。我們可以通過(guò)治愈自己來(lái)治愈環(huán)境，而治愈自己的起點(diǎn)是用符合人性的步調(diào)生活，要利用這種步調(diào)支持清晰的思考，做出審慎的行動(dòng)。

這就是擺脫腦霧的12條原則，整理自哈佛教授杰夫·卡普的新書(shū)《覺(jué)照》。書(shū)中詳細(xì)闡述了“內(nèi)觀自我與世界的智慧”，在這個(gè)信息過(guò)載的時(shí)代，我們常因過(guò)度刺激而疲憊不堪，陷入低效內(nèi)耗。本書(shū)幫助你運(yùn)用覺(jué)照的力量，抵御低質(zhì)信息侵蝕，重拾深度思考與專注力，是我們對(duì)抗內(nèi)耗、焦慮與創(chuàng)意枯竭的“心理急救包”。

《覺(jué) 照》

真正的自由

是可以掌控自己的每一個(gè)念頭

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