員工的幸福感不僅是個人問題，更是一個組織層面的問題。諸多因素都會對其產(chǎn)生影響，包括你的工作量、工作靈活性、你的上級，以及團(tuán)隊文化等。雖然你可能無法改變所在的組織或上司，但有一些基于科學(xué)依據(jù)的簡單方法，你可以每天踐行，以提升自己的情緒健康和幸福感。

在過去幾年的時間里，我圍繞情緒健康、幸福指數(shù)以及如何避免職業(yè)倦怠，進(jìn)行了數(shù)百場線上線下的演講、工作坊和研討會。我有幸與各行各業(yè)的人合作，而且我很幸運(yùn)能與他們中的許多人保持聯(lián)系，了解到哪些情緒健康練習(xí)對他們的幸福感產(chǎn)生了積極影響。

我從中得到一個重要感悟：在提升職場幸福感方面，一些看似微不足道的小事，只要你能堅持去做，就能帶來顯著的改變。

需要明確的是：員工的幸福感不僅是個人問題，更是一個組織層面的問題。諸多因素都會對其產(chǎn)生影響，包括你的工作量、工作靈活性、你的上級，以及團(tuán)隊文化等。

雖然你可能無法改變所在的組織或上司，但有一些基于科學(xué)依據(jù)的簡單方法，你可以每天踐行，以提升自己的情緒健康和幸福感。

我將情緒健康定義為一種能力，即與自己、自己的想法和情緒，以及他人建立更具支持性的關(guān)系。當(dāng)你增強(qiáng)身體素質(zhì)時，就能更好地應(yīng)對身體上的挑戰(zhàn)。同理，當(dāng)你提升情緒健康水平時，就能更從容地應(yīng)對情緒挑戰(zhàn)，減少掙扎、壓力和焦慮。

以下是六種簡單卻效果驚人的情緒健康練習(xí)方法，能幫助你更好地管理壓力，提升幸福感：

1、每天自我審視

問問自己：我今天過得怎么樣？我感覺如何？不要評判自己的答案，也不要立刻試圖 “修正” 自己的感受。只需覺察自己的狀態(tài)。

在最近的一次主題演講中，我分享了這個方法。演講結(jié)束后，一位年輕女士找到我，說她之前就聽過我講這個方法。

“當(dāng)時，我感覺自己極度倦怠，” 她告訴我，“我不確定這是否會有效果，但還是決定嘗試一下每天自我審視。我驚訝地發(fā)現(xiàn)，這對我的幫助竟然這么大。我不再被壓力或焦慮感吞噬，而是能夠覺察到它們，現(xiàn)在感覺自己更能掌控情緒了。”

研究結(jié)果證實了她的經(jīng)歷：那些練習(xí)情緒覺察的人，更有可能感受到更高的幸福感。覺察到自己的負(fù)面情緒，能減輕情緒的強(qiáng)烈程度，讓你有機(jī)會采取行動，讓自己感覺好一些。

2、白天進(jìn)行幾次高質(zhì)量的短暫休息

這里的關(guān)鍵詞是“高質(zhì)量”。這意味著去做一些能讓你從工作中抽離出來、補(bǔ)充能量、恢復(fù)活力的事情。刷社交媒體、看新聞，或者處理待辦事項清單，都算不上高質(zhì)量的休息。

人的大腦每90到120分鐘就需要休息一下，才能保持最佳狀態(tài)，避免壓力和焦慮的累積。微軟的一項大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，在會議間隙進(jìn)行5到10分鐘的休息，能顯著減輕累積的壓力和焦慮，并提高注意力。

我最喜歡的白天從工作中抽離的方式，就是到戶外散會兒步。大量研究表明，散步能提升你的情緒，提高注意力和動力，而且如果能堅持下去，對健康也有諸多益處。

3、練習(xí)接納，專注于你能掌控的事

接納包括兩個步驟：首先，清晰地認(rèn)識現(xiàn)狀，專注于你確定的事實。其次，確定一個能讓你在減少壓力和掙扎的情況下繼續(xù)前進(jìn)的步驟。

我們往往低估了反復(fù)思考壓力情境會消耗多少精力。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己陷入消極思維的循環(huán)時，練習(xí)這兩個接納步驟，有助于將注意力集中在你能掌控的事情上，并采取富有成效的行動，無論這個行動多么微小。這個小小的成功會讓你的大腦產(chǎn)生一種進(jìn)步感，讓你感覺良好，并且常常會激勵你找到其他有用的行動步驟。

一位參加過我領(lǐng)導(dǎo)力課程（我們在課程中學(xué)習(xí)了接納技巧）的女士最近告訴我，在工作中持續(xù)面臨挑戰(zhàn)和不確定性時，這已經(jīng)成為她最常用的技巧。“每當(dāng)我因工作狀況、經(jīng)濟(jì)形勢或團(tuán)隊事務(wù)而感到壓力巨大時，我就會停下來，深呼吸，然后問問自己，鑒于目前的情況和我能掌控的事情，我可以采取什么步驟來繼續(xù)前進(jìn)。作為一個團(tuán)隊一起問這個問題，對我們團(tuán)隊集中注意力和緩解壓力也很有幫助。” 她說道。

4、優(yōu)先與同事建立 “微連接” 時刻

當(dāng)你在電話中或當(dāng)天第一次見到同事時，要真誠熱情地與他們打招呼。在視頻會議中，人們往往會直接進(jìn)入議程，你可以先讓每個人分享一下本周到目前為止遇到的一件好事。主動與同事聯(lián)系，只是簡單問候，而不把談話焦點(diǎn)放在工作上。

我們都渴望人際交往，而缺乏社交會影響我們的幸福感。作為人類，我們天生就需要建立聯(lián)系，研究表明，社會支持和歸屬感能改善心理健康，減輕壓力和焦慮。

所以，主動行動起來，每天創(chuàng)造一個與同事建立聯(lián)系的時刻。這不需要花費(fèi)太多精力或時間，但你會感覺精神振奮，同時也能讓對方感覺不那么孤單。

5、練習(xí)感恩，對抗大腦的負(fù)面偏好

如果你還沒有養(yǎng)成感恩的習(xí)慣，那就每天進(jìn)行感恩練習(xí)，比如每天早上或晚上寫下三件你感激的事情，就這么簡單。

培養(yǎng)感恩心態(tài)對提升幸福感總是有益的，在如今這個充滿不確定性的時代更是如此。不確定性會帶來極大的壓力，消耗人的精力，這是人類大腦最難應(yīng)對的情況。當(dāng)你的大腦遇到不確定性時，它會專注于尋找潛在的危險，進(jìn)入 “戰(zhàn)斗或逃跑狀態(tài)” 以保護(hù)你。這可能會導(dǎo)致焦慮加劇，對負(fù)面結(jié)果和最壞情況的反復(fù)思考。

通過練習(xí)感恩，你促使大腦拓寬視野，將注意力集中在積極、有意義或令人欣慰的事情上。這樣做的目的不是否認(rèn)你可能面臨的困難，而是提醒自己，這些困難并非你生活的全部。這能為你的情緒注入能量，幫助你提高韌性，即你在挑戰(zhàn)中積極適應(yīng)的能力。

6、在工作之余進(jìn)行積極休息

最后，在工作之余花時間做自己喜歡的事情非常重要。投入時間到你最喜歡的愛好中，或者專門安排時間閱讀、園藝。嘗試一項新的創(chuàng)造性活動，比如水彩畫或?qū)懽鳌ｊP(guān)鍵是去做一些能積極為你充電的事情，滋養(yǎng)工作之外的自我。（相比之下，連續(xù)幾個小時盯著Netflix發(fā)呆不算積極休息，不過偶爾看一集你喜歡的節(jié)目倒是個不錯的選擇。）

在經(jīng)歷職業(yè)倦怠后，我開始畫畫。有一件能讓我完全從工作中抽離出來，滋養(yǎng)我內(nèi)心的創(chuàng)意和藝術(shù)細(xì)胞的事情，對我的幸福感而言是一份巨大的饋贈。一項關(guān)于護(hù)士職業(yè)倦怠的研究證實了我從自身經(jīng)歷中得出的結(jié)論：那些在下班后主動休息，比如通過培養(yǎng)愛好或與朋友、家人共度時光的護(hù)士，比那些下班后不刻意從工作中解脫出來的護(hù)士，更不容易出現(xiàn)職業(yè)倦怠。

正如一句老生常談：“你并不等同于你的工作。” 即便你對工作充滿熱情，或許尤其如此，你也需要有意識地去做一些工作之外自己喜歡的事情。要是你的大腦因過度執(zhí)著于工作效率而抗拒，不妨提醒自己：積極休息實則是對自身長期保持全身心投入工作能力的一種投資。

關(guān)鍵詞：

娜塔莉·科根（Nataly Kogan）| 文

娜塔莉·科根是情緒健康領(lǐng)域的頂尖專家，也是備受歡迎的國際主題演講者。她的作品還曾刊登在《紐約時報》《快公司》《哈佛商業(yè)評論》《時代周刊》等媒體上。她是暢銷書《此刻更幸福》和《卓越人類計劃》的作者。

周強(qiáng) | 編校

| 「i哈評」購買直達(dá)

在職場拼搏，卻總被內(nèi)耗拖垮，幸福漸行漸遠(yuǎn)？別讓無形的壓力，吞噬你的快樂與熱情。是時候做出改變，重新?lián)肀С錆M活力的生活。告別內(nèi)耗，并非遙不可及，而是當(dāng)下就能開啟的旅程。重燃幸福感，讓每一天都洋溢著積極與滿足。

怎樣告別內(nèi)耗，重燃幸福感？

點(diǎn)擊下方圖片閱讀更多相關(guān)內(nèi)容↓

愿意為獲得更多空閑時間而舍棄金錢的人，擁有更融洽的社會關(guān)系、更滿意的事業(yè)和更多快樂；總之，他們的生活更幸福。

幸福是一種狀態(tài)，但幸福競爭力是一種創(chuàng)造更好的自己和企業(yè)的能力。

最普遍的快樂陷阱有三種：雄心壯志、應(yīng)該做的事，以及工作過于勤奮。這三個因素看似有益，但走向極端時會產(chǎn)生負(fù)面影響。

人們給出的關(guān)于如何追求幸福的建議太多了。不讀勵志類書籍，我們追求成就感的方式會有所不同。從長遠(yuǎn)來看我們同樣能過得很好，還可能更幸福。

《哈佛商業(yè)評論》中文版 聯(lián)系方式

投稿、廣告、內(nèi)容和商務(wù)合作

newmedia@hbrchina.org