廣東
許多健身者在胸肌訓練中常遇到“維度停滯”的問題，即便長期堅持，胸肌依舊扁平缺乏立體感。其實，關鍵在于未能通過高強度、多角度的訓練刺激深層肌纖維。以下4個動作經過科學設計，能精準突破訓練瓶頸，幫助打造飽滿有型的胸肌。
動作1、 器械臥推
完成6-10次
動作：背部貼緊靠背，雙腳踩實地面，推起時手臂伸直（不鎖肘），下放至胸部上方3cm處停頓1秒，感受胸肌拉伸
作用：固定軌跡減少肩部壓力，專注刺激胸大肌主體，提升整體厚度。
動作2、上斜史密斯臥推
完成6-10次
動作：長凳調至30°（重點刺激上胸），史密斯機軌道垂直于身體，略寬于肩，杠鈴下放至鎖骨下方1cm處，推起時肘部不超過肩部平面。
作用：史密斯機的固定軌跡適合新手精準控制上胸發力，避免借力。
動作3、繩索飛鳥
完成8-10次
動作：雙臂從兩側向胸前畫弧（手肘微屈固定），至雙手即將觸碰時頂峰收縮2秒，緩慢回放。
作用：孤立刺激胸溝（中縫），繩索的持續張力讓胸肌全程受力。
動作4、反手下啞鈴飛鳥
完成8-10次
動作：啞鈴向胸前上方抬起，至頂部時啞鈴幾乎觸碰，肘部始終微屈，下放時感受胸肌拉伸。
作用：反握姿勢能激活胸肌內側深層纖維，改善“胸溝模糊”問題。
? 完成一個動作休息60秒，以上動作全部完成為一輪；建議完成6輪，每輪之間休息90秒。
注意事項：
胸肌訓練的核心是“控制”而非“重量”。若某組動作出現肩部不適，立即減輕重量或更換動作（如用器械替代自由重量）。堅持這套計劃，搭配每周2次有氧（跑步/游泳），4-6周后胸型會更立體飽滿，穿緊身衣時線條感肉眼可見！記得點贊收藏，下次胸訓直接開練～
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