又是熬夜的一天

　　3小時后——

　　錯！

　　還真不是這樣

　　如果你一熬夜就只能睡幾個小時

　　甚至整晚都不睡

　　混亂的睡眠時間會讓大腦以為

　　你遇到了什么危險

　　這時，求生本能會促使大腦

　　啟動應激反應

　　激活下丘腦-垂體-腎上腺（HPA）軸

　　腎上腺接收到來自大腦的命令

　　就會大量釋放皮質醇與腎上腺素

　　這兩種物質可以提高血糖、供給能量

　　讓你保持高度警惕與清醒

　　正常情況、應激反應與夜班工作者的

　　血清皮質醇含量變化

　　來源：參考資料[2]

　　這種應激狀態

　　會導致之后皮質醇含量異常升高

　　干擾正常的內分泌晝夜節律

　　進而影響你的認知水平和代謝過程

　　血清皮質醇含量

　　來源：參考資料[3]

　　有研究讓受試者連續熬幾天的夜

　　每天做有關反應速度和準確度的測驗

　　結果他們發現

　　僅僅幾天少睡1.5-2個小時

　　就會讓人的準確度顯著下降

　　同時也讓他們的情緒更消極

　　來源：參考資料[4]

　　來源：參考資料[4]

　　更要命的是

　　和短期內的通宵不睡相比

　　長期的少睡幾小時的不良影響

　　反而更難恢復

　　因為大腦此時已經適應了

　　把更多資源用在讓你活命上

　　而非保障你的注意力

　　要再改回去可就不太容易了

　　說到這里

　　有些家魚可能要問：

　　一些罕見的基因突變

　　會帶來天生的短睡眠習慣

　　讓人一天只用睡4到6.5個小時

　　還能精力充沛一整天

　　比如說

　　號稱自己一天只睡四個小時的撒切爾夫人

　　實際上經常在汽車后座打盹

　　來源：參考資料[8]

　　比爾·蓋茨曾經認為睡眠是“懶惰和不必要的”

　　但在他父親確診阿爾茲海默癥之后

　　他每天就至少要睡7個小時

　　老年人的睡眠節律與年輕人不同

　　對認知降低危害的抵抗能力也更強

　　但這并不意味著老年人

　　就可以隨便熬夜了

　　有研究做過統計

　　65歲以上的老年人每天只睡不到5小時

　　阿爾茲海默癥發病率和死亡率要增加一大截

　　未患阿爾茲海默癥的比率

　　來源：參考資料[6]

　　存活比率

　　來源：參考資料[6]

　　還有些家魚

　　可能有這種情況：

　　這里再強調一下：

　　你不是！

　　一種情況是

　　長時間不睡覺

　　大腦會以為你遇到了捕食者等危險

　　從而分泌多巴胺

　　讓你“又累又精神”

　　另一種情況是

　　如果你熬到了聽到鳥叫

　　熬到窗外微微亮

　　你大腦里的生物鐘就會啟動了！

　　它能通過光線，感知到：天亮了！該起了！

　　于是，你的松果體停止分泌褪黑激素

　　令困意減少甚至消失

　　來源：參考資料[11]

　　但這兩種效果只能持續幾個小時

　　當多巴胺的影響退去

　　加上體內生物鐘的持續推進

　　你會一整天昏昏欲睡、注意力渙散

　　直到近乎昏厥的沉睡

　　所以不管怎樣

　　家魚們不要相信自己是天選之子

　　保持充足的睡眠時間

　　才是最！最！最重要的！

　　參考資料：

　　[1]Scientific American. Why People Feel ‘Tired but Wired’ after Little Sleep.

　　https://www.scientificamerican.com/article/why-people-feel-more-energized-with-less-sleep/

　　[2]Nicolaides NC, Charmandari E, Kino T, Chrousos GP. Stress-Related and Circadian Secretion and Target Tissue Actions of Glucocorticoids: Impact on Health. Front Endocrinol (Lausanne). 2017 Apr 28;8:70.

　　[3]Leproult, Rachel & Copinschi, Georges & Buxton, Orfeu & Van Cauter, Eve. (1997). Sleep Loss Results in an Elevation of Cortisol Levels the Next Evening. Sleep. 20. 865-70. 10.1093/sleep/20.10.865.

　　[4]Saksvik-Lehouillier I, Saksvik SB, Dahlberg J, Tanum TK, Ringen H, Karlsen HR, Smedb?l T, S?rengaard TA, Stople M, Kallestad H, Olsen A. Mild to moderate partial sleep deprivation is associated with increased impulsivity and decreased positive affect in young adults. Sleep. 2020 Oct 13;43(10):zsaa078.

　　[5]Alhola P, Polo-Kantola P. Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatr Dis Treat. 2007;3(5):553-67.

　　[6]Robbins R, Quan SF, Weaver MD, Bormes G, Barger LK, Czeisler CA. Examining sleep deficiency and disturbance and their risk for incident dementia and all-cause mortality in older adults across 5 years in the United States. Aging (Albany NY). 2021 Feb 11; 13:3254-3268 .

　　[7]Ashbrook LH, Krystal AD, Fu YH, Ptá?ek LJ. Genetics of the human circadian clock and sleep homeostat. Neuropsychopharmacology. 2020 Jan;45(1):45-54.

　　[8]Guardian. From Aristotle to Einstein: a brief history of power nappers.

　　https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2021/aug/27/from-aristotle-to-einstein-a-brief-history-of-power-nappers

　　[9]CNBC. Bill Gates used to think this habit was lazy and ‘unnecessary’—now it’s his No. 1 key for a healthy brain.

　　https://www.cnbc.com/2023/08/03/bill-gates-sleep-isnt-unnecessary-its-the-key-to-a-healthy-brain.html

　　[10]Mingzheng Wu, Xin Zhang, Sihan Feng, Sara N. Freda, Pushpa Kumari, Vasin Dumrongprechachan, Yevgenia Kozorovitskiy. Dopamine pathways mediating affective state transitions after sleep loss. Neuron,Volume 112, Issue 1,2024,Pages 141-154.

　　[11]Walker, M. P. (2017). Why we sleep : unlocking the power of sleep and dreams (First Scribner hardcover edition.). Scribner, an imprint of Simon & Schuster, Inc.