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夏日運動中的“黃金處方”!趕緊看過來

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游泳不僅是消暑良方,更是骨科醫生推薦的“零沖擊”運動。水的浮力可顯著減輕關節壓力;劃水動作能全面激活肌肉群,增強核心肌群力量;溫和的水壓還可促進血液循環。



如何科學游泳才能發揮其最大益處?下面為你解惑。

游泳多重優勢

減輕關節壓力

水的浮力可抵消人體約90%的體重負荷,膝關節、髖關節等承重部位的壓力顯著降低,尤其適合超重人群、關節炎患者及中老年人群。

肌群協同與脊柱保護

游泳時,腰背、肩頸、四肢肌肉協同發力,不僅能改善脊柱穩定性,還可緩解久坐導致的腰肌勞損。研究顯示,規律游泳者腰椎間盤突出復發率降低30%。

循環促進與水腫緩解

水壓對肢體形成溫和擠壓,加速靜脈血液回流,減輕下肢水腫,對靜脈曲張患者尤為友好。



泳姿選擇有講究

蛙泳

適合腰椎間盤突出患者,但膝關節炎人群需謹慎,蹬腿動作可能加重膝關節摩擦。

自由泳

對肩關節靈活性要求較高,可增強核心肌群力量,建議肩周炎患者減少單側劃水時長。

仰泳

脊柱呈自然伸展狀態,能矯正輕微駝背,適合頸椎病患者。

蝶泳

對腰腹力量要求高,初學者或腰椎手術恢復期人群應避免。



裝備選擇不馬虎

泳衣

建議選擇氨綸含量18%-22%的修身款,減少水中阻力,避免過緊影響血液循環。

泳鏡

貼合眼周的硅膠墊可防止進水,近視者建議佩戴有度數的泳鏡,避免因瞇眼而加重頸椎負擔。

泳帽

硅膠材質更貼合頭部,長發人群需扎低馬尾,避免過度拉扯頭皮和頸椎。

輔助工具

浮板適合初學者練習腿部動作,劃水掌需在教練指導下使用,以免肩袖損傷。



隱形風險要警惕

肩袖損傷

自由泳、蝶泳過度劃水易導致肩部肌腱炎。

肩袖肌群(岡上肌、岡下肌、肩胛下肌、小圓?。┦欠€定肩關節的關鍵,若出現抬臂疼痛,應立即休息并冰敷。

平時可通過彈力帶訓練等方法強化肩部肌肉,以減少肩袖損傷風險(彈力帶外旋練習:雙手握彈力帶,肘部貼緊身體,緩慢向外旋轉手臂至與肩平行,重復10次)。

蛙泳膝

蹬腿時腳尖外翻角度過大,可能引發內側副韌帶勞損,建議佩戴游泳專用硅膠護膝或減少蹬腿幅度。

腰部扭傷

蝶泳或轉身動作不規范可能拉傷豎脊肌,下水前務必進行10分鐘動態拉伸。

抽筋

游泳時可能因肌肉疲勞、電解質失衡或熱身不足引起抽筋,骨質疏松患者因鈣代謝異常、肌肉協調性下降等因素,比一般人更易發生水中抽筋。

發生抽筋時要保持鎮定,單手扶池邊,將抽筋部位緩慢拉伸至疼痛緩解(如小腿抽筋可向身體方向扳腳尖)。



特殊人群適配方案

1.骨質疏松患者:避免跳水或深水區活動,建議每周游泳3次,每次不超過45分鐘。推薦蛙泳或仰泳,利用水的浮力減少脊柱壓力。游泳后多攝入富含鈣和維生素D的食物(如牛奶、深海魚),可增強骨密度。

2.腰椎間盤突出患者:優先選擇仰泳,保持脊柱自然伸展;避免蝶泳和劇烈轉身動作。骨科醫生建議結合水中步行訓練,強化腰背肌群。

3.膝關節炎患者:自由泳打腿動作對膝關節沖擊較?。簧鬟x蛙泳蹬腿,可佩戴專用硅膠護膝緩沖壓力。

4.頸椎病患者:仰泳時頭部后仰需適度,避免長時間過度牽拉頸椎;可穿插自由泳換氣練習,緩解頸部僵硬。

5.下肢關節置換術后患者:術后3個月開始,初期以水中踏步為主,逐步恢復至自由泳,需由康復治療師制定方案。



游泳是骨科領域的“全能運動”,但一定要遵循科學原則。建議每周游泳3-4次,單次時長不超過1小時,并結合陸地力量訓練,才能實現骨骼關節的長久健康。

部分圖:上海普陀、運動崇明、視覺中國

來源:滬小康

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