你家餐桌是不是常年被白米飯、白面條、白饅頭“統治”？小心了！其實，主食不是越“精細”越養人，偶爾給白米白面找個“粗糧搭子”，血糖、血脂、血壓都會受益。

最新研究發現，主食一個簡單改變——加點粗糧，不僅有助于改善腸道健康，還會對血脂產生積極影響，尤其是在便秘人群中。

健康時報資料圖

主食一個改變，

血脂悄悄降

如果你經常被便秘困擾，醫生肯定建議你多吃粗糧、果蔬、多喝水。現在有個雙重好消息：吃粗糧不僅能“通腸”，還能“降脂”！2025年6月，西安交通大學全球健康研究院學者發表在《分子營養與食品研究》的一項研究發現，喜歡吃粗糧的便秘者，甘油三酯水平更低。

研究截圖

一共249名功能性便秘參與者參與了這項研究，研究者記錄了他們的飲食信息，以及腸道微生物情況。結果發現：

與喜歡吃細糧的人相比，喜歡吃粗糧的人，往往有更低的血甘油三酯水平，患高甘油三酯血癥的風險也更低。

具體效果：

·每周用粗糧替代細糧3次→高甘油三酯血癥風險降48%

·每周用粗糧替代細糧5次→高甘油三酯血癥風險降67%

·每周用粗糧替代細糧10次→高甘油三酯血癥風險降89%

劃重點：即使只是飲食上做點小調整，健康回報也可能超乎想象！粗糧含有豐富的不可溶性膳食纖維，可增加糞便體積并軟化糞便，減少腸道運輸時間，緩解便秘；還能悄悄地幫助我們改善血脂，從而降低心血管疾病風險。①②

主食加點粗糧，

血糖、血脂、血壓都受益！

1、主食加點粗糧，血脂受益

上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院臨床營養科主管營養師蔣曉敏曾在健康時報刊文表示，適量食用粗糧可預防疾病，因為纖維素可抑制膽固醇的吸收，預防高血脂，促進腸蠕動，預防便秘，粗糧里邊所含的大量B族維生素，尤其維生素B1可預防腳氣病。

通常建議，粗糧：細糧=1份∶3～4份，比如做二米飯的時候，小米約占總量的1/4左右即可，玉米窩頭，玉米面占1/4左右等。③

健康時報資料圖

2、主食加點粗糧，血壓受益

2020年《營養素》刊發的一項針對43.6萬人的分析表明，多吃粗糧，對有高血壓的人而言，有助于降壓；對沒有高血壓的人，則可預防高血壓。

數據顯示，與基本不吃粗糧的人相比，每天、每周4～6天、每周1～3天、每月吃粗糧的人患高血壓的風險分別降低22%、16%、9%、3%。④

3、主食加點粗糧，血糖受益

2022年《營養學雜志》刊發的一項50多萬居民的研究發現，與不吃粗糧者相比，經常吃粗糧（如小米、玉米和高粱）者患糖尿病風險降低12%。⑤

浙江醫院內分泌科副主任醫師阮園2022年在健康中國公眾號刊文舉例，以家庭自制面包為例。小麥粉面包的血糖生成指數約為70，但加入75%～80%的大麥粒后，做出的面包血糖生成指數只有34。所以，提倡大家用粗制粉制作面包，用來代替精白粉面包。⑥

認準了！這些才是真粗糧

粗糧，就是未經精加工的糧食，是與精米、白面這樣的細糧相對的概念。粗糧一般包括全谷物、雜豆和薯類。

健康時報資料圖

《中國居民膳食指南（2022）》對此給出了具體介紹：

（1）全谷物：指未經精細化加工，或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理，但仍保留了完整谷粒所具備的結構及其天然營養成分的谷物。比如，未經精細加工的稻米、小米、黑米，小麥、燕麥、蕎麥，以及玉米、高粱、薏米等。

（2）雜豆：紅豆、綠豆、黑豆、蕓豆、鷹嘴豆等。

（3）薯類（根塊類蔬菜）：包括馬鈴薯、紅薯、山藥等。⑦

別吃錯！這些可都是“假粗糧”

有人希望通過吃粗糧改善血糖狀況，實際發現效果欠佳，可能是你吃錯了粗糧。這幾類粗糧謹慎選：

（1）“糯系選手”：大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米這類“軟糯系選手”，雖然聽起來很養生，升糖速度其實飛快，跟白米白面差不多。⑧

健康時報資料圖

（2）“粉系選手”：很多人愛把粗糧打成粉，然后兌水喝，覺得這樣最養生。可惜你忽略了一個問題：粉越細，升糖越快！⑧

（3）“騙系選手”：還有一些掛著粗糧的名號，但其實含量很少。市面上部分標注著“全麥”的網紅面包/饅頭、麥片、餅干等，實際可能粗雜糧的含量很少，或是添加了大量的糖、油等配料來減少口感的不適，不但升糖快，還容易增加體重。

還有燕麥、青稞、紅豆、芋圓這些奶茶小料，聽著很健康，但制作過程中，為了調整口感，會加入大量的糖或糖漿熬制。⑨

健康時報寇曉雯攝

（4）“餡系選手”：歐包是一種以雜糧面粉為原料制成的面包，主要包括糙米粉、全麥粉、燕麥粉等，具有健康、營養的特點。但現在市面上的歐包大部分都是有餡的，比如添加了奶酪、紫米、芝麻和白砂糖等，這種歐包的外皮確實是粗糧，但是餡料不是，含糖內餡的歐包整體熱量增加，無法很好地控制升糖。⑨

最后，粗糧吃得對，記住這6點：

1.多種粗糧混合吃，一日三餐分著吃。

2.不可突然把細糧全部換成粗糧，要循序漸進地吃，給腸胃更多的適應時間。

3.多喝水，避免過多吃粗糧導致的便秘。

4.多用蒸煮法，少用煎炸法，還要少放糖。

5.注意適量食用，吃太多也不好。

6.貧血者、腸胃功能弱者、腎病患者、老人和小孩，都不要吃過多粗糧。⑩

精選

文章

本文綜合自：

①Coarse Grain Preference, Gut Microbiota Features, in Relation to Hypertriglyceridemia in Constipation Patients: A Cross-Sectional Study.Molecular Nutrition & Food Research.2025.

②2025-06-19中國循環雜志《便秘者常吃粗糧，可降甘油三酯水平！西安交大全球健康研究院學者研究》

③2019-11-01健康時報《一份粗糧搭配三份細糧》

④Associations of Coarse Grain Intake with Undiagnosed Hypertension among Chinese Adults: Results from the China Kadoorie Biobank. Nutrients. 2020 Dec 13;12(12):E3814.

⑤China Kadoorie Biobank Collaborative Group. Coarse Grain Consumption and Risk of Cardiometabolic Diseases: A Prospective Cohort Study of Chinese Adults. J Nutr. 2022.

⑥2022-11-17健康中國《晚餐吃得太晚，這項身體指標可能會升高！》

⑦中國營養學會.《中國居民膳食指南（2022）》

⑧2025-05-02《避坑“假”粗糧！這些才是助你刮油的粗糧圈王者》

⑨2024-09-30邵逸夫醫院《越吃血糖越高？當心這幾種“偽粗糧”！》

⑩2023-07-05科普中國《粗糧雖好，但你卻把“粗糧”吃成了“細糧”！這 6 種吃法千萬別學……》

編輯：任璇

審核：魯洋