想要擁有粗壯的麒麟臂，二頭肌的訓(xùn)練至關(guān)重要。以下5個動作科學(xué)合理，能從不同角度刺激二頭肌，幫助提升肌肉維度與力量，適合各級健身愛好者納入訓(xùn)練計劃。

動作1、 坐姿錘式彎舉

完成10-12次

動作：坐姿挺胸，雙手握啞鈴，掌心相對（中立握），手臂自然下垂，肘部夾緊身體，啞鈴向上彎舉至肩部前側(cè)，頂峰收縮1秒，緩慢下放至手臂微屈。

作用：激活肱肌+二頭肌長頭，增加手臂整體厚度，比普通彎舉多刺激20%肱肌纖維。

動作2、繩索交替彎舉

每側(cè)完成10-12次

動作：單臂握繩索把手（掌心向上），大臂貼緊身體，繩索從體側(cè)向上彎舉至肩前，另一只手緊貼腿部穩(wěn)定，彎舉時肘部固定，僅前臂移動，下放時感受二頭肌拉伸。

作用：繩索的持續(xù)張力讓二頭肌全程受力，專攻短頭與長頭銜接處，改善“臂圍斷層”。

動作3、交替啞鈴正握彎舉

每側(cè)完成3次

動作：掌心向上（正握），雙手握啞鈴自然下垂，交替彎舉，彎舉時肘部貼緊肋骨，啞鈴垂直向上移動，避免向身體兩側(cè)擺動。

作用：正握姿勢最大化激活二頭肌短頭，提升手臂內(nèi)側(cè)維度。

動作4、單臂牧師椅彎舉

每側(cè)完成10-12次

動作：單臂放牧師椅斜板上，大臂貼緊板面，掌心向上握啞鈴，前臂自然下垂，僅用前臂力量向上彎舉，啞鈴接近下巴時停頓1秒，緩慢下放至手臂伸直。

作用：固定大臂消除代償，孤立刺激二頭肌長頭，打造“山峰”尖度。

動作5、EZ桿半程+全程彎舉

完成6次【半程+全程】

動作：握EZ桿（掌心向上），雙手間距與肩同寬，先做半程彎舉（前臂彎至90°即下放），再做1次全程彎舉（舉至肩前）。

作用：半程+全程組合突破“粘滯點”，刺激常規(guī)彎舉無法觸及的肌纖維。

? 完成一個動作休息60秒，以上動作全部完成為一輪；建議完成4輪，每輪之間休息90秒。

注意事項：

二頭肌訓(xùn)練的核心是“控制”——寧可用輕重量做10次標(biāo)準(zhǔn)動作，也別用大重量甩動15次。堅持這套計劃6周，搭配每周2次三頭肌訓(xùn)練（平衡手臂維度），你會發(fā)現(xiàn)袖口越來越緊，二頭肌“山峰”在穿短袖時清晰可見！